Dieta și imunitatea - ce produse ar trebui să includ în dieta mea?

Imunitatea este influențată de mulți factori, iar unul dintre factorii absolut cheie este alimentația. O dietă bine echilibrată și variată poate reduce incidența răcelilor și a infecțiilor asemănătoare gripei toamna și iarna. Să aflăm ce alimente ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră pentru a vă îmbunătăți imunitatea.

• O varietate de fructe și legume proaspete, colorate
• Legume de ceapă
• Murături și produse lactate fermentate
• Peștele de mare gras
• Produse cerealiere integrale și leguminoase

O varietate de fructe și legume proaspete, colorate

O dietă menită să stimuleze imunitatea nu trebuie să fie lipsită de o cantitate adecvată de legume și fructe proaspete. Acestea sunt o sursă excelentă de multe vitamine, minerale și antioxidanți, precum și de fibre alimentare cu proprietăți prebiotice, adică de stimulare a creșterii selective și a activității bacteriilor benefice din intestin. Aportul adecvat de legume și fructe multicolore, care furnizează nutrienți valoroși și o mare varietate de compuși bioactivi, asigură buna funcționare a sistemului imunitar.

Este deosebit de important să includeți în mod regulat în dietă legume și fructe bogate în vitamina C și betacaroten sau provitamina A. Betacarotenul și vitamina C sunt antioxidanți despre care s-a dovedit că neutralizează efectele nocive ale speciilor reactive de oxigen și protejează celulele organismului de leziunile oxidative. Vitamina C crește activitatea celulelor sistemului imunitar, scurtează durata infecțiilor tractului respirator superior (în special răcelile) și reduce semnificativ riscul de pneumonie, în special la persoanele cu un aport alimentar scăzut. Betacarotenul, la rândul său, participă la producerea de vitamina A în organism, care este responsabilă de buna funcționare a sistemului imunitar.

Legume de ceapă

Legumele ceapă, cum ar fi ceapa, usturoiul, prazul și arpagicul, se numără printre următoarele alimente care merită incluse în mod regulat într-o dietă de stimulare a imunității. Studiile au arătat că o frecvență ridicată a consumului de legume ceapă joacă un rol important în prevenirea cancerului (de exemplu, cancerul de stomac, esofag, laringe, colon și prostată) și a bolilor cardiometabolice (adică diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și arterioscleroza).

Legumele de ceapă sunt o sursă bună de vitamina C, carotenoizi, polifenoli și compuși organici ai sulfului, având astfel proprietăți antimicrobiene, antiinflamatorii, antioxidante, anticancerigene, antiaterosclerotice, antitrombotice, antidiabetice și imunostimulante. S-a demonstrat că un consum frecvent de usturoi duce la o reducere semnificativă a numărului, duratei și severității infecțiilor tractului respirator superior. Usturoiul are efecte imunomodulatoare, și anume creșterea activității macrofagelor și a celulelor NK (celule ucigașe naturale) și stimularea producției de limfocite T și B, precum și reducerea nivelului în sânge al markerilor inflamatori, inclusiv proteina C reactivă și TNF-α (factor de necroză tumorală alfa).

Murături și produse lactate fermentate

Legumele murate și produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi sunt un alt grup de produse care merită cu siguranță incluse într-o dietă imunostimulatoare. Iaurturile, chefirurile, zerul, precum și varza murată și murăturile sunt deosebit de apreciate în prezent datorită prezenței nutrienților valoroși și a tulpinilor de bacterii probiotice din genurile Lactobacillus și Bifidobacterium. Consumul regulat de legume murate și produse lactate fermentate (în special iaurt și kefir natural) are un efect benefic asupra bunei funcționări a sistemului imunitar și a tractului digestiv, precum și asupra compoziției și activității metabolice a microbiotei intestinale. Bacteriile probiotice de fermentație lactică care se găsesc în mod natural în legumele murate și în produsele lactate fermentate pot inhiba creșterea bacteriilor patogene și, în același timp, pot stimula creșterea microorganismelor intestinale benefice și pot sigila pereții epiteliali intestinali, astfel încât substanțele nocive să nu intre în sânge.

Peștele de mare gras

O dietă care stimulează imunitatea ar trebui să includă și două porții (100-150 g fiecare) de specii de pește gras pe săptămână. Printre cele mai recomandate specii de pește gras se numără: somonul, păstrăvul somonat, macrou de Atlantic, macrou colias, hering, hamsie europeană și sardine. Speciile de pește gras sunt abundente în aminoacizi, acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung (în principal EPA și DHA), vitamina D și E, precum și fier, zinc, seleniu și astaxantină (în special păstrăvul curcubeu și somonul), care au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante, anticancerigene și imunomodulatoare bine documentate.

Produse cerealiere integrale și leguminoase

Leguminoasele (de exemplu, linte, năut, mazăre, fasole, soia, fasole mare) și cerealele cu boabe grosiere (de exemplu, fulgi de ovăz, crupe de hrișcă, paste făinoase integrale, orez brun, pâine de secară integrală) ar trebui, de asemenea, incluse în dieta care stimulează imunitatea. Semințele de leguminoase și produsele cerealiere integrale sunt surse excelente de proteine, vitamine B, minerale (în special calciu, potasiu, magneziu, fier, zinc, cupru), fibre alimentare și fitosteroli. Includerea regulată în alimentație a produselor cerealiere integrale și a leguminoaselor ajută la reducerea inflamațiilor și la creșterea imunității, în principal datorită conținutului lor de nutrienți valoroși (inclusiv zinc), fibre alimentare și antioxidanți.

Surse: Dr:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Explorarea funcțiilor de stimulare a imunității ale vitaminelor și mineralelor ca compuși bioactivi alimentari nutriționali: o revizuire cuprinzătoare. Molecule. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Funcțiile imune eficiente ale micronutrienților împotriva SARS-CoV-2. Nutrienți. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Activitatea fizică și influența nutrițională asupra funcției imune: O strategie importantă pentru îmbunătățirea imunității și a stării de sănătate. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Dieta și funcția imună. Nutrienți. 2019 Aug 16;11(8):1933.