Vitamina C - proprietăți și utilizări

Vitamina C, sau acidul ascorbic, face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile și antioxidante. Organismul uman nu are capacitatea de a produce singur vitamina C, astfel încât aceasta trebuie să fie furnizată în mod regulat prin alimentație. Vitamina C este unul dintre nutrienții esențiali pentru buna funcționare a organismului uman și pentru menținerea pe termen lung a sănătății.

• Vitamina C - proprietăți
• Vitamina C - cerințe
• Vitamina C - de câtă cantitate are nevoie un sportiv obișnuit?
• Vitamina C - unde se găsește?
• Deficitul de vitamina C

Vitamina C - proprietăți

Vitamina C este un antioxidant bine cunoscut, cu un spectru larg de proprietăți biologice. Vitamina C are o serie de funcții foarte importante în organismul uman, și anume

• participă la apărarea antioxidantă prin neutralizarea efectelor dăunătoare ale speciilor reactive de oxigen, care pot provoca daune celulelor organismului,
• participă la menținerea stării normale a pielii și a integrității țesuturilor,
• favorizează reconstrucția țesuturilor prin creșterea sintezei colagenului,
• accelerează vindecarea rănilor și a arsurilor,
• crește densitatea minerală osoasă și reduce riscul de fracturi osoase,
• întărește sistemul imunitar al organismului,
• reglează tensiunea arterială,
• reduce rigiditatea arterială,
• scade concentrația de colesterol fracționat LDL și trigliceride în sânge,
• previne formarea plăcii aterosclerotice,
• îmbunătățește absorbția anumitor minerale (în principal
  calciu și fier),
• participă la producerea de carnitină, noradrenalină și serotonină,
• participă la sinteza hormonilor steroizi,
• scade nivelul glucozei din sânge și ameliorează complicațiile diabetului,
• scurtează durata infecțiilor tractului respirator superior și a
  răceli,
• reduce probabil riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer (de exemplu, cancerul pancreatic, cancerul pulmonar, cancerul de col uterin).

Vitamina C - cerințe

Aportul recomandat de vitamina C pentru adulți este între 75 și 90 mg pe zi și ia în considerare în principal nevoile persoanelor cu un nivel scăzut până la moderat de activitate fizică. Există mai mulți factori care cresc nevoia de vitamina C. Aceștia includ:

• exerciții fizice prelungite și intense,
• tulburări gastrointestinale,
• boli cronice ale tractului gastrointestinal (de exemplu, boala celiacă, boala Crohn, sindromul de malabsorbție),
• vârsta înaintată,
• hipertensiune arterială,
• diabet,
• fumat compulsiv
• abuzul de alcool,
• stres sever și cronic.

Vitamina C - de câtă cantitate are nevoie un sportiv obișnuit?

Literatura de specialitate raportează că nevoia de vitamina C crește la sportivii competitivi și amatori. Se sugerează că sportivii obișnuiți ar trebui să consume între 200 și 1 000 mg de vitamina C în fiecare zi pentru a reduce stresul oxidativ și durerile musculare post-exercițiu întârziate (DOMS) și pentru a oferi alte beneficii pentru sănătate (de exemplu, stimularea proceselor de regenerare și recuperare a țesuturilor), fără a afecta adaptarea fiziologică a organismului la sarcinile de antrenament. Aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru sportivi ar trebui să provină în principal din consumul a cel puțin cinci porții de legume și fructe proaspete pe zi. Sportivii a căror dietă se caracterizează printr-un aport scăzut de legume și fructe proaspete și variate sunt, prin urmare, cei mai expuși riscului de deficiență de vitamina C.

Vitamina C - unde se găsește?

Înainte de toate, fructele și legumele proaspete sunt surse bogate de vitamina C. Printre cele mai bune surse alimentare de vitamina C se numără legume și fructe precum:

• Măceșe (250 - 800 mg/100 g),

• Coacăze negre (150 - 300 mg/100 g),

• frunze de pătrunjel (269 mg/100 g),

• Ardei - diverse tipuri (125 - 200 mg/100 g),

• Broccoli (65 - 150 mg/100 g),

• varză de Bruxelles (65 - 145 mg/100 g),

• Kale (120 mg/100 g),

• Kohlrabi (70 - 100 mg/100 g),

• Căpșuni (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwifruit (84 mg/100 g),

• Spanac (40 - 84 mg/100 g),

• Conopidă (37 - 70 mg/100 g),

• Diferite tipuri de varză (35 - 70 mg/100 g),

• Grapefruits (30 - 70 mg/100 g),

• Coacăze albe și roșii (26 - 63 mg/100 g),

• Lămâi (40 - 60 mg/100 g),

• Portocale (30 - 50 mg/100 g),

• Coacăze (25 - 40 mg/100 g),

• zmeură (19 - 37 mg/100 g).

Vitamina C este un compus cu o rezistență foarte scăzută la influențele externe, cum ar fi temperatura ridicată, disponibilitatea oxigenului, radiațiile ultraviolete (UV), enzimele (în special ascorbinaza), mediile alcaline și neutre și prezența conservanților și a ionilor metalici (de exemplu, cupru sau fier). Prin urmare, se acordă o atenție deosebită consumului zilnic al unei cantități suficiente de legume și fructe proaspete, multicolore, de preferință cel puțin 500 g.

Deficitul de vitamina C

Aportul insuficient cronic de vitamina C din alimentație poate duce la simptome de deficiență de vitamina C. Persoanele cele mai expuse riscului de deficit de vitamina C sunt cele care urmează diete restrictive pe termen lung pentru scăderea în greutate, pacienții cu anorexie, consumatorii de alcool, fumătorii compulsivi de țigări, persoanele cu boală celiacă, pacienții cu boala Crohn, pacienții cu sindrom de malabsorbție și persoanele cu diete puțin variate (în special persoanele în vârstă). Principalele simptome ale deficitului de vitamina C includ:

• slăbiciune a organismului,

• susceptibilitate crescută la infecții,

• oboseală,

• condiție fizică redusă,

• vindecarea mai dificilă a rănilor,

• sângerări ale gingiilor,

• dureri osoase, musculare și articulare,

• deteriorarea pielii,

• întreruperea sintezei colagenului,

• umflarea membrelor,

• afectarea absorbției fierului.

Surse: C:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamina C - structură, proprietăți, funcții și apariție. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Doza suplimentară de vitamina C bazată pe o suplimentare zilnică scurtează răceala comună: o meta-analiză a 9 studii controlate randomizate. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Efectele vitaminei C asupra stresului oxidativ, inflamației, durerii musculare și forței după exercițiul acut: meta-analize ale studiilor clinice randomizate. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitamina C în practica medicală zilnică - fapte și mituri. Medicina fapte 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitamina C ca element preventiv important în timpul sezonului infecțios. Medicină și viață. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Normele de nutriție pentru populația poloneză. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varșovia 2020.