Alimentația sănătoasă - principii cheie

Alimentația sănătoasă are mai mult de un nume. În această epocă a accesului facil la internet, există o mulțime de informații contradictorii, care provoacă confuzie și derută în rândul multor persoane interesate de subiectul alimentației sănătoase și al unui stil de viață sănătos. Un grup mare de persoane care doresc să slăbească și să își îmbunătățească sănătatea întâmpină dificultăți în a separa faptele de mituri și, prin urmare, își pun constant întrebări cu privire la alegerile lor alimentare zilnice. Prin urmare, să sortăm cunoștințele pe această temă și să aflăm care sunt cele mai importante principii ale unei alimentații sănătoase.

• Fructele și legumele proaspete sunt baza unei alimentații sănătoase
• O dietă sănătoasă ar trebui să fie bazată în principal pe plante
• Alegeți produse cerealiere integrale
• Consumați cantități adecvate de lichide
• Consumați grăsimi sănătoase
• Mâncați pește de 2-3 ori pe săptămână
• Evitați alimentele calorice cu un grad ridicat de prelucrare
• Renunțați la prăjit în favoarea gătitului

Fructele și legumele proaspete sunt baza unei alimentații sănătoase

Unul dintre cele mai importante principii pentru o alimentație sănătoasă este includerea regulată în dietă a unei varietăți de legume și fructe colorate, care sunt o sursă bună de vitamine, minerale, fibre alimentare și o mare varietate de fitochimicale bioactive care prezintă un spectru larg de proprietăți biologice în organismul uman. Rezultatele cercetărilor efectuate până în prezent arată în mod clar că un aport ridicat de fructe și legume multicolore, în special fructe proaspete, contribuie la o reducere semnificativă a riscului de boli cardiovasculare (inclusiv ateroscleroză, infarct miocardic, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială), obezitate, diabet de tip 2 și cancer (în special cancer colorectal). Un aport ridicat de fructe și legume reglează tractul digestiv și previne constipația, precum și încetinește golirea gastrică și are un efect benefic asupra reducerii glicemiei postprandiale și a nivelului de insulină. Se recomandă consumul a cel puțin 400 g de fructe și legume în fiecare zi, într-o dietă sănătoasă fiind mai multe legume decât fructe. Conform recomandărilor actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), fructele și legumele multicolore ar trebui consumate de cel puțin cinci ori pe zi și, de preferință, la fiecare masă, indiferent de sezon.

O dietă sănătoasă ar trebui să fie bazată în principal pe plante

Un principiu-cheie al unei diete sănătoase este consumul zilnic de cantități suficiente de alimente vegetale slab prelucrate, care sunt bogate în multe substanțe nutritive valoroase și esențiale pentru organismul uman. Rezultatele cercetărilor arată fără echivoc că respectarea unui regim alimentar sănătos bazat în principal pe produse vegetale cu valoare nutritivă ridicată este asociată cu un risc mai scăzut de obezitate, rezistență la insulină, diabet de tip 2, tulburări lipidice, hipertensiune arterială, arterioscleroză, cardiopatie ischemică, accident vascular cerebral și cancer. Este demn de remarcat faptul că două modele alimentare cunoscute popular cu efecte bine documentate de promovare a sănătății asupra organismului uman, care includ dieta DASH și dieta mediteraneană, sunt pe bază de plante. Ambele diete sunt bogate într-o varietate de legume și fructe (în special proaspete), cereale integrale, leguminoase, nuci, migdale, semințe, sâmburi și ulei de măsline extravirgin, care sunt recunoscute pe scară largă ca alimente care promovează sănătatea.

Alegeți produse cerealiere integrale

O alimentație rațională și sănătoasă include consumul mai multor porții de produse din cereale integrale în fiecare zi. În principiu, toate persoanele sănătoase cu un stil de viață moderat activ sau preponderent sedentar ar trebui să consume în principal produse din cereale grosiere, cum ar fi, de exemplu, fulgi de ovăz, fulgi de spelt, pâine de secară cu aluat natural, orez brun, crupe de hrișcă sau paste făinoase integrale. Înlocuirea în alimentație a produselor cerealiere ușoare cu produse integrale, de exemplu pâine de grâu cu secară 100% naturală, paste ușoare cu paste integrale, orez alb cu orez brun, cușcuș cu crupe de hrișcă, nu numai că va furniza o cantitate mai mare de nutrienți valoroși (de exemplu proteine, aminoacizi, vitamine și minerale), dar va contribui și la reducerea riscului de apariție a efectelor adverse ale bolii.De asemenea, este de remarcat faptul că o dietă bogată în proteine, aminoacizi, vitamine, săruri minerale și antioxidanți va îmbunătăți senzația de sațietate după masă și va reduce excreția postprandială de glucoză și insulină. Este demn de remarcat faptul că o dietă bogată în cereale integrale furnizează multe fibre alimentare și o varietate de substanțe prebiotice, cum ar fi inulina, oligofructoza și fructooligozaharidele (FOS), care cresc numărul de bacterii benefice din genurile Lactobacillus și Bifidobacterium din intestine.

Consumați cantități adecvate de lichide

O altă regulă importantă pentru o dietă sănătoasă este consumul adecvat de lichide pe tot parcursul zilei. După cum știți, apa este o substanță esențială pentru viață și pentru buna funcționare a fiecărui organism viu. Hidratarea corespunzătoare a organismului contribuie la menținerea unei stări bune de sănătate și bunăstare și a unei performanțe fizice ridicate. Principalele surse de apă din dietă includ băuturi și alimente precum legume proaspete (până la 95%), fructe proaspete (până la 87%) și lapte și băuturi lactate (87-89%). Persoanelor sănătoase cu un stil de viață moderat activ li se recomandă să bea cel puțin 2 litri de lichide în fiecare zi, inclusiv cel puțin 1,5 litri de apă neîndulcită. Studiile efectuate până în prezent au arătat că a bea 1-2 pahare de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de fiecare masă poate accelera senzația de sațietate postprandială și, prin urmare, poate reduce cantitatea de calorii furnizate de alimente. Înlocuiți toate băuturile zaharoase acidulate și necarbonatate, dintre care cele mai frecvente sunt băuturile cola, băuturile energizante, apa îndulcită, sucurile, nectarurile și siropurile de fructe, cu apă minerală sau de izvor necarbonatată, adăugând câteva felii de lămâie sau câteva frunze de mentă. De asemenea, trebuie evitat consumul exagerat de băuturi alcoolice, deoarece 1 g de alcool furnizează până la 7 kcal, astfel încât o sticlă de bere (500 ml) sau un pahar de whisky (100 ml) conține aproximativ 250 kcal și poate avea un efect negativ asupra greutății corporale. În plus, ar trebui să învățați să consumați băuturi calde (adică cafea, ceai și ierburi) fără adaos de îndulcitori, cum ar fi zahăr, miere, sirop de arțar, sirop de curmale sau suc de zmeură îndulcit. În ultimă instanță, le puteți înlocui cu xilitol sau eritritol, care conțin jumătate mai multe calorii pe linguriță decât zahărul și de până la trei ori mai puține decât mierea.

Consumați grăsimi sănătoase

Alimentația sănătoasă este de obicei asociată cu limitarea consumului de grăsimi animale, cum ar fi untura, untul, smântâna, brânza topită și carnea grasă. Unul dintre cele mai importante principii ale unei alimentații sănătoase este, de asemenea, alegerea, în principal, a surselor vegetale de grăsimi în dietă. Acestea includ: nuci nesărate și neîndulcite, migdale, semințe, sâmburi, avocado, cacao amară, ciocolată neagră, hummus, tofu, tempeh, ulei de măsline extravirgin, ulei de rapiță presat la rece, ulei de avocado, margarină moale de bună calitate, precum și unt de arahide și pastă de susan (tahini). Acestea conțin în principal acizi grași mono- și polinesaturați, care au un efect benefic asupra profilului lipidic din sânge și reduc riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. De exemplu, înlocuirea untului suplimentar din alimentație cu hummus de înaltă calitate (cumpărat din magazin sau făcut în casă) poate reduce de până la trei ori conținutul caloric al pâinii tartinabile, reducând totodată riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Mâncați pește de 2-3 ori pe săptămână

O dietă sănătoasă ar trebui să includă, de asemenea, 2-3 porții pe săptămână de specii de pește gras (de exemplu, somon, păstrăv curcubeu, macrou de Atlantic), care sunt o sursă excelentă de acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung (în special EPA și DHA), care prezintă un spectru larg de efecte biologice de promovare a sănătății. Consumul regulat de pește marin gras și fructe de mare protejează împotriva aterosclerozei vaselor de sânge și, prin urmare, împotriva atacului de cord și a accidentului vascular cerebral.

Evitați alimentele calorice cu un grad ridicat de prelucrare

O regulă importantă pentru o dietă sănătoasă este, de asemenea, evitarea conștientă a consumului frecvent de alimente hipercalorice, cu un grad ridicat de prelucrare, care includ.Alimentele puternic procesate includ, dar nu se limitează la: dulciuri, gustări sărate, produse de patiserie, înghețată, sucuri, cereale zaharoase pentru micul dejun, produse lactate îndulcite, fish fingers, cârnați, crenvurști, hamburgeri, hot dogs, caserole, nuggets, pizza, kebab, supe instant și deserturi. Alimentele puternic procesate sunt dăunătoare pentru sănătatea umană deoarece sunt bogate în calorii, au o valoare nutritivă scăzută și un indice și o încărcătură glicemică ridicate și sunt bogate în zaharuri simple, grăsimi trans și acizi grași saturați și sărace în fibre dietetice. În plus, alimentele prelucrate conțin ingrediente probabil cancerigene pentru om, care se formează în timpul prelucrării termice la temperaturi ridicate, cum ar fi acrilamida prezentă în chipsuri, cartofi prăjiți, pâine prăjită, covrigi și biscuiți. Mai mult, alimentele puternic procesate întârzie senzația de sațietate prin perturbarea comunicării dintre axa intestinului și cea a creierului și au o palatabilitate extrem de ridicată, ceea ce favorizează consumul excesiv, creșterea în greutate și potențiala dependență.

Renunțați la prăjit în favoarea gătitului

O altă regulă importantă pentru o alimentație sănătoasă este limitarea explicită a consumului de alimente prăjite. Este o idee bună să începeți să preparați mâncărurile pentru cină la aburi cu ierburi aromatice și condimente și să le fierbeți în apă acoperită în loc să le prăjiți în ulei, untură sau unt clarificat. Coacerea fără adaos de grăsime în pergament sau într-un vas rezistent la cuptor este, de asemenea, o idee excelentă, la fel ca și prăjirea pe un grătar electric. Punerea în practică a acestor strategii de pregătire a cinei va reduce semnificativ caloriile și va face dieta mai ușor digerabilă, îmbunătățind astfel starea de bine și confortul abdominal.

Surse: Dr:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alinierea modelelor dietetice sănătoase și durabilitatea mediului: O revizuire sistematică. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Definirea unei diete sănătoase: Dovezi pentru rolul modelelor dietetice contemporane în sănătate și boală. Nutrienți. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Sfaturi legate de stilul de viață în gestionarea obezității: O abordare pas cu pas. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Modelul alimentar de tip mediteranean și activitatea fizică: Combinația câștigătoare pentru a contracara creșterea poverii bolilor netransmisibile (NCD). Nutrienți. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Îmbătrânire sănătoasă și modele dietetice. Nutrienți. 2022 Feb 20;14(4):889.