Uleiul de măsline și prăjirea

Uleiul de măsline extravirgin este, fără îndoială, unul dintre cele mai utilizate și mai apreciate uleiuri vegetale de pe planetă. Cel mai mare consum de ulei de măsline este înregistrat în țările mediteraneene precum Spania, Italia, Grecia, Portugalia și Franța. Uleiul de măsline este considerat astăzi ca fiind una dintre cele mai sănătoase grăsimi vegetale comestibile.

• Uleiul de măsline - valori nutriționale
• Uleiul de măsline - câte calorii are?
• Uleiul de măsline - proprietăți
• De ce este uleiul de măsline extravirgin cel mai sănătos?
• Se poate prăji cu ulei de măsline?

Uleiul de măsline - valori nutriționale

Uleiul de măsline constă în principal din grăsimi (98 - 99%), care reprezintă o sursă valoroasă de energie pentru om. O lingură (10 g) de ulei de măsline conține 10 g de grăsime. Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați (până la 73 g în 100 g), care au efecte benefice asupra sănătății umane. Acidul gras absolut dominant în uleiul de măsline este acidul oleic (71 g la 100 g), în timp ce acizii palmitic, linoleic, stearic și palmitoleic sunt prezenți în cantități mai mici. Uleiul de măsline conține unele vitamine liposolubile, și anume vitamina E (14,4 mg/100 g) și vitamina K (60,2 µg/100 g). În plus, în uleiul de măsline, în special în uleiul extravirgin, există un număr destul de mare de substanțe fitochimice diferite cu un spectru larg de activitate biologică. Acestea includ: carotenoide (luteină, β-caroten, xantofile), clorofile, lignani, secoiridoide (oleaceină, oleuropeină), flavonoide (luteolină, apigenină), acizi fenolici (m.printre alții: acid hidroxibenzoic, acid cafeic, acid ferulic, acid galic, acid p-coumaric, acid siringic, acid vanilic, acid sinapic), fitosteroli (beta-sitosterol) și squalene.

Uleiul de măsline - câte calorii are?

Uleiul de măsline este un produs bogat în calorii, deoarece valoarea sa energetică este de 884 kcal la 100 g. O lingură de ulei de măsline furnizează puțin peste 88 kcal. Prin urmare, toți cei care doresc să reducă eficient grăsimea corporală și/sau să mențină o greutate corporală sănătoasă pe termen lung trebuie să fie foarte atenți atunci când folosesc uleiul de măsline în salate și în mâncărurile de prânz, pentru a nu perturba deficitul energetic necesar pierderii în greutate. Includerea regulată a uleiului de măsline extravirgin în dietă în cantități moderate este sigură pentru sănătate și nu ar trebui să determine creșterea în greutate.

Uleiul de măsline - proprietăți

Uleiul de măsline prezintă proprietăți antiinflamatoare, antioxidante, antidiabetice, anticancerigene, antiaterosclerotice, hipolipemiante (adică scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge) și cardioprotectoare. Cercetările actuale arată clar că uleiul de măsline extravirgin are un efect deosebit de pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Consumul regulat de ulei de măsline extravirgin poate contribui la

• o creștere a concentrației de lipoproteine HDL cu densitate mare (așa-numitul colesterol bun) și o îmbunătățire a funcției acestora.
• o reducere a concentrației de lipoproteine cu densitate scăzută LDL (așa-numitul colesterol rău) și o reducere a proprietăților lor aterosclerotice.
• o reducere a concentrației de colesterol total și trigliceride în sânge.
• reducerea valorilor tensiunii arteriale.
• reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare (în special a bolilor coronariene și a accidentelor vasculare cerebrale) și a mortalității cardiovasculare.
• îmbunătățirea funcției endoteliale vasculare și a fluxului sanguin.
• scăderea valorilor glicemiei și ale hemoglobinei glicozilate (HbA1c).
• reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2.
• reducerea markerilor inflamatori din sânge (de exemplu, CRP, IL-6, TNF-α).
• o reducere a markerilor de stres oxidativ (de exemplu, MDA).
• modificări pozitive în compoziția microbiotei gastrointestinale.
• o scădere a riscului de cancer (în special cancerul de sân și cancerul din tractul digestiv).

De ce este uleiul de măsline extravirgin cel mai sănătos?

Dintre toate tipurile de ulei de măsline disponibile pe piață, uleiul de măsline extravirgin are cel mai mare efect de promovare a sănătății asupra organismului uman. Deși uleiul de măsline extravirgin este mult mai scump decât alte tipuri de ulei, acesta conține cei mai mulți polifenoli, care sunt responsabili de beneficiile sale pentru sănătate și de gustul amar caracteristic. Uleiul de măsline rafinat, pe de altă parte, este lipsit de vitamine valoroase, polifenoli, steroli vegetali și alte componente naturale cu greutate moleculară mică, ceea ce se traduce prin prețul său mai mic, precum și prin activitatea sa antioxidantă mai scăzută.

Se poate prăji cu ulei de măsline?

Uleiul de măsline extravirgin este potrivit și pentru prăjit. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că prăjirea și alte forme de tratament termic distrug multe dintre componentele din uleiul de măsline care au efecte benefice asupra sănătății umane. Uleiul de măsline poate fi utilizat pentru prăjire din cel puțin câteva motive:

1. Este caracterizat de un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați și, în același timp, de o cantitate redusă de acizi grași polinesaturați și saturați.

2. Nu conține colesterol, care este ușor oxidat în timpul prăjirii.

3. Este bogat în compuși antioxidanți (în special polifenoli și vitamina E).

4. Se caracterizează printr-o concentrație scăzută de compuși care accelerează procesul de oxidare.

Surse: George S:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(17): 2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Este uleiul de măsline bun pentru tine? O revizuire sistematică și o meta-analiză privind beneficiile antiinflamatorii ale aportului alimentar regulat. Nutriție. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Stabilitatea uleiului de măsline în condiții de prăjire profundă. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Dieta mediteraneană îmbunătățește funcția lipoproteinelor de înaltă densitate la persoanele cu risc cardiovascular ridicat: un studiu controlat randomizat. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Beneficiile potențiale pentru sănătate ale uleiului de măsline și ale polifenolilor vegetali. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.