Spinning - ce este și care sunt beneficiile sale?

În ultimii ani, a crescut interesul clienților cluburilor de fitness de a participa la diverse activități de grup și individuale. Spinning-ul este acum una dintre cele mai populare forme de exerciții recreative pentru a îmbunătăți nu numai aspectul și condiția fizică, ci și starea de spirit și sănătatea. Așadar, haideți să aflăm ce este spinning-ul și ce beneficii aduce sănătății.
{toc}

Ce este spinning-ul?

Spinning-ul este o formă de clasă de fitness condusă de un antrenor calificat. Clasele de spinning sunt organizate în aproape toate cluburile de fitness și, de obicei, în grup. Spinning-ul este practicat în 80 de țări din întreaga lume sub îndrumarea a aproape o sută de mii de instructori calificați. În timpul spinning-ului se folosesc biciclete staționare special modificate (indoor cycling). Spinning-ul constă în mai multe etape care implică schimbări de ritm, sarcină și poziție a corpului. Etapa finală a cursului de spinning, care durează de obicei aproximativ 60 de minute, constă în pedalarea extenuantă în picioare. Participanții la cursurile interioare de ciclism spinning pedalează în ritmul muzicii și al motivației instructorului. Bicicletele de spinning sunt modelate după bicicletele de ciclism, deoarece au fost concepute pentru a fi utilizate de cicliști pentru antrenamente în afara sezonului.

Cum mă pregătesc pentru o clasă de spinning?

În primul rând, este foarte important să nu aveți nicio contraindicație de sănătate pentru a lua parte la clasele de spinning, în special absența tromboembolismului venos sau a afecțiunilor osoase și musculare grave. Înainte de a începe un antrenament de spinning, ar trebui să vă familiarizați temeinic cu echipamentul și cu modul de utilizare a acestuia. De asemenea, trebuie să reglați poziția și înălțimea șeii și a ghidonului în mod corespunzător, cu ajutorul unui instructor de spinning calificat. Butonul de rezistență este situat în spatele ghidonului și este utilizat pentru a regla rezistența la pedalare. Rezistența poate fi mărită sau micșorată în timpul spinning-ului. Este recomandat să purtați pantofi de ciclism pentru confort și pentru o mai bună performanță a exercițiului. Înainte de a crește intensitatea unui antrenament de spinning, este important să începeți cu un ritm asemănător mersului pentru a învăța temeinic tehnica corectă și mișcările de bază ale corpului. Antrenamentul de spinning trebuie început din poziția șezând și crescut treptat în intensitate. Este recomandabil să practicați spinning-ul în propriul ritm, acordând o atenție deosebită senzațiilor corporale pentru a găsi ritmul optim pentru dumneavoastră. De asemenea, este o idee bună să luați cu dvs. la sală o sticlă de apă sau o băutură izotonică pentru a reface rezervele de apă și electroliți pierdute prin transpirație.

Cât durează spinning-ul?

Spinning-ul durează, de obicei, între 30 și 90 de minute și implică pedalarea cu poziție variabilă a corpului, viteză și sarcină. În timpul spinningului, mișcările corpului sunt foarte des folosite pentru a crește rezistența mușchilor membrelor inferioare. Este recomandabil ca participanții la cursurile de spinning să aibă monitoare de ritm cardiac, deoarece ritmul cardiac ar trebui să se modifice în funcție de distanța parcursă. Având o brățară sau un ceas sport cu un monitor al ritmului cardiac încorporat, puteți verifica dacă ritmul dvs. cardiac se află în intervalul adecvat pentru clasa de spinning respectivă.

Spinning - cum arată un antrenament?

Fiecare sesiune a unei clase de spinning trebuie să cuprindă o încălzire, un antrenament adecvat și întinderea și calmarea întregului corp. Principala sarcină a încălzirii este de a pregăti corpul cursantului pentru exercițiul principal, astfel încât crește temperatura corpului, accelerează bătăile inimii și îmbunătățește circulația sângelui. În etapa finală a încălzirii, sarcina și intensitatea efortului sunt crescute treptat pentru a trece fără probleme la antrenamentul propriu-zis. Partea principală a unui curs de spinning constă în parcurgerea unui traseu stabilit, care poate lua diferite forme în funcție de scopul antrenamentului și de nivelul practicantului de spinning. Acesta poate consta exclusiv din întinderi drepte care creează un antrenament de tip cardio pentru începători sau din urcări frecvente care necesită o creștere a sarcinii și a intensității efortului. În cel de-al doilea caz, vorbim despre antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, care este destinat în principal persoanelor experimentate și bine antrenate. În general, există 5 tipuri principale de antrenament în spinning, care diferă între ele prin modul în care sunt parcurse, încărcătură, ritm și intensitate. Alegerea largă a programului de antrenament permite fiecărui practicant de spinning să găsească antrenamentul optim pentru el sau ea la un anumit nivel. La sfârșitul unui curs de spinning, se recomandă de obicei pedalarea în liniște timp de câteva minute pentru a calma sistemul cardio-respirator. După fiecare antrenament de spinning, este o idee bună să faceți o scurtă sesiune de stretching relaxant pentru mușchii întregului corp.

Defalcarea antrenamentelor de spinning

Putem împărți clasele populare de spinning în următoarele mai multe tipuri, în funcție de obiectivul și sofisticarea antrenamentului:

• Regenerativ - o plimbare pe îndelete în care ritmul cardiac maxim este între 0 și 50%.
• Anduranță - o plimbare constantă în care ritmul cardiac maxim este între 50 și 65%.
• Forță - pedalare la un nivel constant cu rezistență ridicată, în care ritmul cardiac maxim este între 75 și 85%. Acest tip de curs de spinning ajută la creșterea forței musculare a membrelor inferioare.
• Interval - ciclism mixt cu secțiuni rapide și lente, în care ritmul cardiac maxim este cuprins între 65 și 92%. Acest tip de spinning se caracterizează prin ritm și viteză variabile.
• Racing - o cursă foarte intensă, aproape la limita metabolismului anaerob, în care ritmul cardiac maxim este cuprins între 80 și 92%. Acest tip de antrenament de spinning este destinat doar participanților avansați, deoarece mușchii membrelor inferioare sunt solicitați la viteză maximă.

Cei care încep spinning-ul ar trebui să își dezvolte treptat condiția cardiovasculară și să învețe mișcările corecte pornind din poziția șezând. Numai după stăpânirea mișcărilor de bază ale corpului merită să se pună în aplicare elemente mai solicitante ale spinning-ului, cum ar fi statul în picioare cu rezistență moderată sau ridicată. Statul în picioare crește în mod clar rezistența mușchilor membrelor inferioare în comparație cu statul în șezut.

Care sunt beneficiile spinning-ului?

Spinning-ul este clasificat ca un antrenament de tip cardio care are un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare și respiratorii. Se consideră că spinning-ul este sigur pentru articulații și, prin urmare, poate fi efectuat de persoanele supraponderale și obeze pentru a pierde în greutate și a-și îmbunătăți condiția fizică. Printre beneficiile măsurabile ale spinning-ului asupra sănătății se numără

• reducerea ritmului cardiac în repaus,
• reducerea tensiunii arteriale,
• creșterea capacității pulmonare,
• creșterea metabolismului total,
• îmbunătățirea condiției cardiovasculare,
• întărirea mușchilor picioarelor, șoldurilor, feselor și abdomenului,
• reducerea grăsimii corporale,
• îmbunătățirea compoziției corporale,
• îmbunătățirea stării de bine,
• îmbunătățirea circulației sângelui,
• întărirea oaselor,
• îmbunătățirea profilului lipidic din sânge (în combinație cu o dietă sănătoasă),
• reducerea stresului și a tensiunii psihice.

Surse:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Importanța pentru sănătate a formelor moderne de recreere fizică întreprinse de persoane de diferite vârste în Polonia. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Cultură fizică. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Tromboembolism venos provocat de spinning la o femeie tânără cu trombofilie. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Efectele exercițiilor de spinning și biciclete de 16 săptămâni asupra compoziției corporale, a condiției fizice și a variabilelor sanguine ale elevilor de gimnaziu. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului indoor: o revizuire sistematică. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.