Cum se tratează deshidratarea?

Apa este o substanță esențială pentru viață și pentru buna funcționare a corpului uman, motiv pentru care este adesea denumită al patrulea macronutrient. Aceasta este prezentă în toate celulele corpului uman și, prin urmare, reprezintă până la 60 % din greutatea corporală la adulți. Apa are multe funcții importante în corpul uman și nu poate fi stocată în cantități mari, astfel încât deshidratarea, care poate duce la probleme grave de sănătate, trebuie evitată. Haideți să aflăm ce este deshidratarea și cum să ne ocupăm de ea.

• Apa - ce rol joacă în corpul uman?
• Cum se asigură hidratarea corespunzătoare a organismului?
• Starea adecvată de hidratare la sportivi - de ce este atât de importantă?
• Ce este deshidratarea?
• Care sunt cele mai frecvente simptome ale deshidratării?
• Cum să facem față deshidratării?

Apa - ce rol joacă în corpul uman?

Starea adecvată de hidratare a organismului este extrem de importantă pentru menținerea sănătății și a performanțelor fizice ridicate. Conținutul adecvat de apă din corpul uman permite organismului să mențină o temperatură constantă a corpului și desfășurarea corectă a multor procese vitale care au loc într-un interval de temperatură relativ mic. Apa este implicată în digestia alimentelor și în absorbția nutrienților, în reglarea metabolismului apă-electroliți și acid-bază, precum și în excreția produselor metabolice și a toxinelor din organism. În plus, apa este considerată un nutrient esențial deoarece organismul uman este incapabil să o producă în cantități suficiente pentru a-și satisface nevoile de bază.

Cum se asigură hidratarea corespunzătoare a organismului?

Hidratarea adecvată a organismului influențează desfășurarea corectă a multor procese metabolice și bunăstarea psihofizică, capacitatea de performanță și funcționarea rinichilor, precum și evitarea constipației. Pentru a asigura hidratarea corespunzătoare a organismului, ar trebui să se bea zilnic 1 ml de apă pentru fiecare 1 kcal consumată în dietă (de exemplu, 2500 kcal reprezintă 2,5 litri de apă). Cu toate acestea, necesarul de apă trebuie luat în considerare de la caz la caz, deoarece poate varia semnificativ în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, starea fiziologică și prezența anumitor boli. Se recomandă consumul unor cantități adecvate de lichide în înghițituri mici pe tot parcursul zilei și, în special, înainte, în timpul și după efort, pentru a menține un nivel ridicat de performanță psihofizică, bunăstare și pentru a maximiza capacitatea de efort a organismului. Principalele surse de apă din dieta umană includ băuturile și alimentele, dintre care legumele (până la 95%), fructele (până la 87%) și laptele și băuturile lactate (87-89%) conțin cea mai mare cantitate de apă.

Starea adecvată de hidratare la sportivi - de ce este atât de importantă?

Activitatea fizică intensă, temperaturile ridicate și umiditatea redusă sau altitudinile mari (de exemplu, expedițiile alpine) duc la o pierdere mai mare de apă decât în condiții normale. Din acest motiv, este esențială refacerea pierderilor de apă printr-un aport crescut corespunzător de lichide și electroliți. În plus față de pierderea zilnică obișnuită de apă din tractul gastrointestinal, rinichi și în timpul respirației, sportivii obișnuiți trebuie să ia în considerare pierderea mare de apă prin transpirația produsă în timpul activității fizice. În plus față de apă, transpirația conține și cantități semnificative de sodiu, precum și cantități mai mici de potasiu, calciu și magneziu. Procesul de transpirație ajută organismul să scape de căldura în exces, care este generată prin munca musculară și este adesea agravată de condițiile de mediu. Prin transpirație, organismul își poate menține temperatura corporală la un nivel adecvat. Toți sportivii profesioniști și amatori ar trebui să se străduiască în fiecare zi să asigure un aport adecvat de lichide pentru a menține niveluri adecvate de hidratare înainte, în timpul și după efort. Acest lucru este absolut esențial pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, a performanței ridicate și a capacității cognitive și a bunăstării.

Ce este deshidratarea?

Corpul uman nu are capacitatea de a stoca mai multă apă, motiv pentru care un aport regulat și adecvat de apă în alimentație este atât de important. Un aport inadecvat de lichide poate duce deja la deshidratare într-un timp scurt, ceea ce favorizează apariția unor tulburări grave de sănătate. Deshidratarea este definită ca o stare fiziologică în care conținutul de apă și electroliți scade sub valorile necesare pentru funcționarea normală a organismului uman.

Care sunt cele mai frecvente simptome ale deshidratării?

Primele simptome ale deshidratării pot apărea deja cu o pierdere de apă mai mare de 1% din greutatea corporală. Aceasta duce la o deteriorare a proceselor de termoreglare, a funcțiilor cognitive (memorie, concentrare) și a tulburărilor de dispoziție, precum și la o scădere a performanțelor fizice, la scăderea apetitului și la slăbiciune generală. Reducerile semnificative ale capacității de performanță în timpul exercițiilor intense (aerobice, de forță și mixte) și deteriorarea abilităților tehnice tipice anumitor sporturi sunt cel mai frecvent observate în situații de pierdere de lichide din cauza deshidratării la un nivel de 3-5% din greutatea corporală. În schimb, deshidratarea profundă, caracterizată printr-un deficit de apă corporală de 6-10% din greutatea corporală, are un efect și mai pronunțat asupra deteriorării toleranței la efort, o scădere a debitului cardiac (CO), a producției de transpirație și a fluxului sanguin în piele și mușchi.

Cum să facem față deshidratării?

Toți sportivii competitivi, precum și cei recreativi, pot obține o stare adecvată de hidratare înainte de activitatea fizică prin consumul de lichide în proporție de 5-10 ml pe kg de greutate corporală, pe o perioadă de două până la patru ore înainte de începerea unei sesiuni de exerciții sau a unei competiții, pentru a obține o urină de culoarea paiului. În plus, sodiul conținut în lichidele și mesele consumate înainte de efort poate ajuta la reținerea apei în organism. Sportivii trebuie să bea suficiente lichide în timpul antrenamentului pentru a reface pierderea de apă prin transpirație, astfel încât cantitatea totală de lichide pierdute să fie limitată la maximum 2% din greutatea corporală. Un model de consum de băuturi (în principal apă și băuturi izotonice) care va fi adecvat pentru marea majoritate a sportivilor presupune un aport de lichide de 0,4 până la 0,8 litri pentru fiecare oră de antrenament. Deoarece transpirația și pierderea de apă urinară continuă după efort sau competiție, o strategie eficientă de reaprovizionare cu lichide necesită consumul a 1,25-1,5 litri de lichide pentru fiecare 1 kg de greutate corporală pierdut.

Surse: dr:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriția și performanța sportivă. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hidratarea pentru a maximiza performanța și recuperarea: Cunoștințe, atitudini și comportamente în rândul aruncătorilor de atletism colegiali. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Soluții practice de hidratare pentru sport. Nutrienți. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: Prevalența ridicată a deshidratării și cunoștințe nutriționale inadecvate în rândul sportivilor de nivel universitar și de club. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehidratarea în timpul exercițiilor de anduranță: Provocări, cercetare, opțiuni, metode. Nutrienți. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hidratarea este mai importantă decât aportul de carbohidrați exogeni în timpul exercițiului ciclist Push-to-the-Finish în căldură. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.