Superaliment polonez - semințe de in

Semințele de in(Linum usitatissimum L.), sau semințe de in, sunt cultivate în întreaga lume, cea mai mare producție fiind înregistrată în prezent în Canada, China, Rusia și India. Semințele de in sunt semințe mici, plate, cu o textură crocantă și o aromă de nucă, care variază în culoare de la galben auriu la maro roșcat. Semințele de in sunt un produs alimentar cu o valoare nutritivă ridicată și numeroase calități benefice pentru sănătate, motiv pentru care sunt adesea denumite superalimente poloneze.

• Semințele de in - valori nutriționale
• Semințele de in - câte calorii au?
• Semințele de in - proprietăți
• Semințele de in - contraindicații
• Cum se consumă semințele de in?

Semințele de in - valori nutriționale

Semințele de in sunt o sursă foarte bună de acizi grași polinesaturați, în special de acid alfa-linolenic (ALA), care se numără printre acizii grași esențiali (AGE) pe care organismul uman nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie să fie asigurați în mod regulat prin alimentație. Un aport adecvat de ALA din alimentație este important pentru producerea de acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA) în organismul uman, deși conversia ALA în EPA și DHA nu este foarte eficientă. Acidul alfa-linolenic reprezintă 40-60% din toți acizii grași găsiți în semințele de in. În plus, semințele de inconțin cantități mari de fibre alimentare (atât fracțiuni solubile, cât și insolubile), proteine, aminoacizi sulfuroși (metionină și cisteină), arginină, vitamine (de exemplu B1, B3, B5, B6, B9, E, K) și minerale (în special potasiu, fosfor, magneziu, calciu, fier, zinc). Semințele de in sunt denumite uneori superalimente poloneze, deoarece sunt bogate și în numeroase substanțe bioactive cu un spectru larg de proprietăți de promovare a sănătății. Acestea includ polifenoli și fitoestrogeni (lignani).

Semințele de in - câte calorii au?

Semințele de in sunt un produs bogat în calorii, deoarece 100 g de semințe de in furnizează până la 534 kcal. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că semințele de in nu sunt consumate în cantități mari. O lingură de semințe de in (10 g) furnizează 53 kcal și mai puțin de 3 g de fibre alimentare pentru reglarea tractului digestiv. Interesant , studiile au arătat că includerea regulată a 20-30 g pe zi de semințe de in în dietă poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce circumferința taliei la persoanele supraponderale sau obeze. Fibrele dietetice din semințele de in încetinesc golirea gastrică, reduc absorbția intestinală a nutrienților și sporesc senzația de sațietate și de plenitudine prin legarea unor cantități mari de apă, astfel încât pot favoriza pierderea în greutate.

Semințele de in - proprietăți

Semințele de in ameliorează simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS), în special durerile abdominale, balonarea și scaunele constipate, și îmbunătățesc funcția intestinală. La pacienții cu constipație, semințele de in consumate zilnic cu 20 g (de două ori pe zi cu 10 g) pot reduce constipația și pot îmbunătăți semnificativ consistența scaunelor. Includerea regulată a semințelor de in în alimentație contribuie la o reducere semnificativă a concentrației de colesterol total și de lipoproteine cu densitate scăzută LDL (așa-numitul colesterol rău) în sânge, în special la pacienții dislipidemici. În plus, semințele de in reduc semnificativ tensiunea arterială sistolică și diastolică la pacienții hipertensivi. Semințele de in prezintă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antiproliferative, antihipertensive și hipolipemiante (adică scad nivelul colesterolului din sânge), care pot preveni dezvoltarea aterosclerozei vasculare. Consumul frecvent de semințe de in este asociat cu o reducere a nivelului de glucoză din sânge, insulină și hemoglobină glicată (HbA1c) și cu o reducere a indicelui HOMA-IR de rezistență la insulină și o creștere a indicelui QUICKI de control cantitativ al sensibilității la insulină, cu atât mai mult la persoanele cu rezistență la insulină și diabet de tip 2. Semințele de in au, de asemenea, proprietăți anticancerigene și pot reduce riscul de cancer mamar și de cancer de prostată.

Semințele de in - contraindicații

O cantitate prea mare de semințe de in (de obicei mai mult de 50 g pe zi) poate provoca la unele persoane afecțiuni gastrointestinale precum balonare, dureri abdominale, indigestie, greață și diaree. În special pacienții care suferă de boli inflamatorii intestinale și de sindromul intestinului iritabil ar trebui să evite consumul de semințe de in în cantități mari. În plus, unele persoane pot observa o reacție de hipersensibilitate la semințele de in, care se poate manifesta prin mâncărime (în special la nivelul mâinilor), urticarie, obstrucție nazală, dureri abdominale, greață, vărsături și diaree. Semințele de in pot, de asemenea, să reducă absorbția unor medicamente și să le reducă eficacitatea, de aceea este recomandabil să le consumați la 2 ore după administrarea medicamentelor.

Cum se consumă semințele de in?

Superalimentul polonez din semințe de in poate fi consumat crud (de exemplu, ca adaos la fulgi de ovăz, iaurt, salate, smoothie-uri), dar ar trebui să fie măcinat într-o râșniță înainte de consum, deoarece nutrienții vor fi apoi mult mai ușor absorbiți de organismul uman. De asemenea, puteți prepara popularul terci din semințe de in pentru ameliorarea durerilor de gât și a afecțiunilor stomacale și duodenale. Pentru a face acest lucru, se recomandă ca 1-2 linguri de semințe de in (semințe întregi) să fie turnate peste o ceașcă de apă fierbinte și să se infuzeze acoperit timp de 15 minute. De asemenea, este de reținut să cumpărați întotdeauna semințe de in întregi și, de preferință, să măcinați semințele într-o cantitate mică imediat înainte de a le consuma.

Surse: Kalahalesi, dr:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Consumul de semințe de in poate reduce tensiunea arterială: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Efectele suplimentelor de semințe de in asupra tensiunii arteriale: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice controlate. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Suplimente de semințe de in asupra controlului glucozei și sensibilității la insulină: o revizuire sistematică și meta-analiză a 25 de studii randomizate, controlate cu placebo. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: Efectul suplimentării cu semințe de in asupra greutății corporale și compoziției corporale: o revizuire sistematică și o meta-analiză a 45 de studii randomizate controlate cu placebo. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Efectul intervenției cu semințe de in asupra markerului inflamator C-Reactive Protein: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Inul și cancerul de sân: O revizuire sistematică. Integr Cancer Ther. 2014 mai;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Semințe de in: componentele sale bioactive și beneficiile lor cardiovasculare. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analiza efectelor intervențiilor cu semințe de in asupra lipidelor din sânge. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.