Ce proteină să alegeți pentru masă?

Creșterea masei musculare este obiectivul principal al unui grup mare de persoane care încep să facă gimnastică. Un fizic atletic și musculos îi ajută pe mulți oameni să își îmbunătățească stima de sine, să câștige încredere și să își sporească propria atractivitate fizică. O mare parte dintre începători sunt conștienți de faptul că proteina este un ingredient important pentru dezvoltarea masei musculare și, prin urmare, mulți dintre ei se întreabă ce proteină să aleagă pentru masă. Așadar, haideți să aflăm câte proteine trebuie să consumați în fiecare zi și ce suplimente pentru masa musculară pot fi utile atunci când obiectivul esențial este dezvoltarea musculaturii.

• Proteina pentru masa musculară - de ce este atât de importantă?
• Câte proteine să consumați pentru masa musculară?
• Suplimentele și suplimentele pentru masa musculară
• Ce proteină să alegeți pentru masă?

Proteina pentru masa musculară - de ce este atât de importantă?

Masa musculară adecvată este importantă nu numai pentru o siluetă atrăgătoare, ci și din motive de sănătate. Într-adevăr, după cum se pare, nivelurile scăzute de masă musculară au fost legate de un risc crescut de boli cardiovasculare și cardiometabolice la tineri, precum și de dezvoltarea diabetului de tip 2 la persoanele de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Este bine cunoscut faptul că proteinele pentru greutate sunt necesare, deoarece reprezintă o componentă importantă a masei musculare. Aportul adecvat de proteine în alimentația persoanelor care se antrenează în mod regulat la sală cu intenția de a dezvolta masa musculară este unul dintre cei mai importanți factori care influențează favorabil aspectul siluetei, creșterea masei musculare și a forței, precum și regenerarea post-antrenament și senzația de sațietate după mesele consumate. Proteinele sunt un macronutrient responsabil de remodelarea musculaturii scheletice, de repararea țesuturilor deteriorate, de modificările structurale ale tendoanelor și oaselor, de reducerea simptomelor leziunilor musculare induse de efort și de creșterea forței și masei musculare.

Câte proteine să consumați pentru masa musculară?

Conform stadiului actual al cunoștințelor, aportul zilnic de proteine pentru a satisface nevoile unei persoane care efectuează în mod regulat antrenamente de forță menite să câștige masă musculară este cuprins între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală totală pe zi. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 85 kg ar trebui să consume aproximativ 170 g de proteine în fiecare zi pentru a se gândi în mod realist la construirea masei musculare. Pentru a atinge aportul zilnic recomandat de proteine de aproximativ 2 g pentru fiecare kg de greutate corporală totală, ar trebui să mâncați cel puțin patru mese pe zi, fiecare dintre acestea trebuind să conțină între 25 și 40 g de proteine per porție. În plus, este important ca o masă care conține aproximativ 40 g de proteine să fie consumată la cel mult două ore după terminarea antrenamentului de forță pentru a spori sinteza proteinelor musculare (MPS) și a accelera procesul de recuperare post-antrenament, care contribuie la creșterea masei și a forței musculare. De asemenea, se sugerează din ce în ce mai mult că este o idee bună să se furnizeze aproape 40 g de proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare (în special cazeină), ceea ce crește rata de sinteză a proteinelor musculare peste noapte și poate avea un efect pozitiv asupra dezvoltării masei și forței musculare la bărbații adulți tineri care fac exerciții fizice regulate la sală și care au dificultăți în a furniza cantități adecvate de proteine din alimente. Proteinele pentru masă pot proveni din pește și fructe de mare, carne slabă, brânză de vaci, brânză de țară, iaurturi naturale bogate în proteine, lapte, kefir, brânză, ouă, leguminoase, nuci, semințe, semințe și o băutură de soia fără zahăr de bună calitate. Suplimentele pentru masa musculară pot fi, de asemenea, utile, dar trebuie să știți ce proteină să alegeți, dar vom ajunge la asta într-un moment.

Suplimentele și suplimentele pentru masa musculară

Suplimentele nutriționale și dietetice corect selectate pot ajuta, de asemenea, la dezvoltarea cu succes a masei musculare. Printre cele mai eficiente și în același timp cele mai bine cercetate substanțe nutritive și suplimente care ajută efectiv la creșterea masei musculare se numără creatina monohidrat, beta-alanina și suplimentele proteice. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că baza modelării unui fizic atletic este dieta, antrenamentul regulat și somnul și odihna, în timp ce suplimentele și suplimentele pentru masa musculară sunt doar un supliment valoros, care, combinat cu atenția acordată elementelor de stil de viață menționate mai sus, va ajuta la obținerea unor rezultate mai bune. Suplimentele proteice pentru masa musculară sunt potrivite în special pentru cei cărora le este dificil să obțină cantități adecvate de proteine din alimente, adică aproximativ 2 g pe kg de greutate corporală totală pe zi.

Ce proteină să alegeți pentru masă?

Știm deja că un aport adecvat de proteine alimentare joacă un rol important în modelarea unui fizic atletic și musculos. Multe persoane care merg la sală pentru a-și îmbunătăți aspectul se confruntă adesea cu întrebarea ce proteină să aleagă pentru a obține efectele dorite asupra siluetei. Pentru marea majoritate a persoanelor, suplimentele pe bază de proteine din zer, în special Whey Protein Concentrate (WPC) și Whey Protein Isolate (WPI), funcționează bine. Cel mai bun moment pentru a utiliza un supliment proteic (WPC sau WPI) este după antrenament și în special până la 2 ore după terminarea antrenamentului de forță. Persoanele cu simptome ale sindromului colonului iritabil (de exemplu, balonare, gaze excesive, dureri abdominale) ar trebui să aleagă o proteină sub formă de izolat proteic din zer (WPI), care este o opțiune sigură datorită conținutului său de urme de lactoză (zahăr din lapte), una dintre componentele ușor fermentabile ale grupului FODMAP. Pe de altă parte, cei care urmează o dietă bazată pe plante, cărora le poate fi cel mai dificil să obțină o cantitate adecvată de proteine din alimente, ar trebui să aleagă o proteină sub forma unui izolat proteic din soia sau a unui izolat proteic din mazăre pentru a construi eficient masa musculară. Merită subliniat în acest moment că utilizarea unui supliment proteic pentru masa musculară fără exerciții fizice nu va aduce rezultate satisfăcătoare pentru cei care doresc să crească masa musculară, deoarece antrenamentul de forță regulat este un stimul absolut esențial pentru dezvoltarea musculară. Prin urmare, numai proteinele pentru masă fără exerciții fizice nu vor fi cea mai bună idee dacă doriți să vă îmbunătățiți aspectul siluetei. În plus față de utilizarea suplimentelor nutritive și a suplimentelor dietetice bine alese, este esențial să nu uitați să aveți grijă de dieta dumneavoastră, de antrenamentul regulat de forță, precum și de somn și odihnă, toate acestea fiind fundamente solide în procesul de construire a masei musculare.

Surse: Dr:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Câte proteine poate utiliza organismul într-o singură masă pentru construirea musculară? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Proteinele dietetice și masa musculară: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrienți. 2019 May 22;11(5):1136.