Cele mai bune tipuri de grăsimi dietetice

Grăsimile reprezintă o sursă importantă de energie pentru om, esențială pentru buna dezvoltare și funcționare a organismului. Pe lângă energia propriu-zisă, grăsimile furnizează vitamine liposolubile (A, D, E și K) și acizi grași esențiali (AGE), și anume acid alfa-linolenic (ALA) și acid linoleic (LA). Așadar, să verificăm care sunt cele mai bune tipuri de grăsimi din dieta umană.

• Nuci, semințe și sâmburi
• Uleiul de măsline
• Cacaua și produsele sale
• Avocado
• Peștele gras
• Hummus

Nuci, semințe și sâmburi

Nucile, semințele și sâmburii (nesărați și neîndulciți) sunt bogate în proteine, acizi grași nesaturați, fibre alimentare, arginină, vitamine B, minerale (inclusiv potasiu, magneziu, calciu, fosfor, zinc, fier, cupru, mangan, seleniu), antioxidanți (inclusiv vitamina E) și steroli vegetali. Ca urmare, acestea au un efect benefic asupra tensiunii arteriale, a nivelului markerilor inflamatori și a parametrilor metabolismului lipidelor și carbohidraților din organism. Studiile au arătat că un consum regulat de nuci, semințe și sâmburi reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, în special de cardiopatie ischemică.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este deosebit de apreciat pentru conținutul său ridicat de acizi grași mononesaturați (în special acid oleic) și o varietate de substanțe fitochimice bioactive, inclusiv polifenoli, carotenoizi (luteină, β-caroten, xantofile), clorofile, steroli vegetali, vitamina E și squalene. Cercetările actuale arată că includerea frecventă a uleiului de măsline de bună calitate în alimentație, în cantitate de 20 g (2 linguri) pe zi, este asociată cu un risc mai scăzut de apariție a bolilor cardiovasculare, a cancerului și a mortalității din orice cauză. Uleiul de măsline extravirgin prezintă proprietăți antiinflamatoare, antioxidante, anticancerigene și cardioprotectoare. S-a demonstrat că un consum regulat de ulei de măsline extravirgin poate contribui la creșterea concentrației de lipoproteine de înaltă densitate HDL (așa-numitul colesterol bun) și la îmbunătățirea funcției lor, precum și la scăderea colesterolului total și a lipoproteinelor de joasă densitate LDL (așa-numitul colesterol rău) și la reducerea proprietăților lor aterosclerotice.

Cacaua și produsele sale

Cacaua este o sursă bogată de proteine, grăsimi, fibre alimentare, precum și minerale (în special potasiu, magneziu și fier), polifenoli și cafeină și teobromină. Studiile au arătat că un consum regulat de cacao amăruie și de produse pe bază de cacao (în special ciocolată neagră) reduce semnificativ nivelurile sanguine de: lipoproteine cu densitate scăzută LDL (-9,95 mg/dl), trigliceride (-15,36 mg/dl), glucoză (-9,10 mg/dl) și proteină C reactivă (-0,98 mg/dl) la pacienții cu diabet de tip 2. În plus, consumul de cacao sau ciocolată neagră timp de cel puțin două săptămâni poate contribui la o reducere a valorilor tensiunii arteriale sistolice și diastolice atât la persoanele cu tensiune arterială crescută, cât și la cele cu tensiune arterială normală. Produsele din boabe de cacao, inclusiv pudra de cacao și ciocolata neagră, sunt alimente care conțin cantități mari de antioxidanți, în special flavanoli (catechine, epicatechine, procyanidine), care dilată vasele de sânge, îmbunătățesc fluxul sanguin și scad tensiunea arterială.

Avocado

Printre cele mai bune tipuri de grăsimi alimentare se numără și avocado, fiind compus în principal din acizi grași mononesaturați (în special acid oleic) care prezintă efecte benefice pentru sănătatea organismului uman. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre alimentare, potasiu, carotenoizi (în special luteină și zeaxantină) și acizi fenolici. Un consum ridicat de avocado poate reduce riscul de boli cardiovasculare, în special de cardiopatie ischemică. S-a demonstrat că includerea regulată a avocado în dietă poate contribui la o scădere semnificativă a colesterolului total, a colesterolului fracționat LDL, precum și a trigliceridelor din sânge. De asemenea, s-a sugerat că o frecvență ridicată a consumului de avocado poate duce la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a memoriei și atenției la adulții în vârstă.

Peștele gras

Peștele și fructele de mare au fost recunoscute de mult timp ca o componentă extrem de valoroasă a unei diete umane sănătoase. Acest lucru se datorează în mare parte conținutului lor ridicat de acizi grași polinesaturați cu lanț lung din familia omega-3 (EPA, DHA și DPA), proteine (inclusiv colagen de tip I), taurină, anserină, astaxantină, iod, seleniu, vitamine liposolubile (A, D, E, K) și vitamine hidrosolubile (vitamine B). În lumina dovezilor științifice actuale, se consideră că includerea regulată a peștelui gras și a speciilor de fructe de mare în alimentație este benefică pentru menținerea pe termen lung a sănătății și a bunăstării psihofizice la populația vârstnică. Un consum mai ridicat de pește reduce riscul de apariție a insuficienței cardiace, a diabetului de tip 2 și a cancerului ovarian cu aproape 15%, comparativ cu un consum scăzut. Literatura de specialitate raportează că beneficiile pentru sănătate ale consumului de specii de pește gras de 2-3 ori pe săptămână depășesc în mod clar riscurile potențiale asociate cu contaminarea acestora.

Hummus

Hummus este o pastă vegetală pentru pâine care se prepară cel mai adesea din năut, tahini (pastă de susan), ulei vegetal și condimente. Hummus este un produs care furnizează grăsimi vegetale sănătoase, proteine, fibre alimentare, acid folic, minerale (în special mangan, cupru, potasiu și fosfor) și carotenoizi, acizi fenolici și izoflavone. Consumul regulat de hummus poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol total și de lipoproteine cu densitate scăzută LDL din sânge, ajutând la reducerea riscului de boli cardiovasculare* În plus, hummusul reduce nivelul de glucoză din sânge și crește senzația de sațietate după masă, astfel încât poate ajuta la pierderea în greutate.

Surse: I:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Efectul consumului de băuturi din cacao și ciocolată neagră asupra tensiunii arteriale la cei cu tensiune arterială normală și crescută: O revizuire sistematică și meta-analiză. Alimente. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: Efectul consumului de cacao / ciocolată neagră asupra profilului lipidic, glicemiei și tensiunii arteriale la pacienții diabetici: O meta-analiză a studiilor observaționale. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Efectele consumului de produse din cacao asupra biomarkerilor cardiometabolici ai pacienților cu diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și o meta-analiză bazată pe studii controlate randomizate pe termen lung și pe termen scurt. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Consumul de nuci și semințe și riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și factorii lor de risc: o revizuire sistematică și meta-analiză. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Consumul de ulei de măsline și riscul de boli cardiovasculare și mortalitate din toate cauzele: O meta-analiză a studiilor prospective de cohortă. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Consumul de avocado și riscul de boli cardiovasculare la adulții din SUA. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Consumul de fructe de mare ca metodă de prevenire a bolilor netransmisibile (NCD) la adulți. Nutrienți. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: Beneficiile includerii Hummus și a ingredientelor Hummus în dieta americană pentru a promova calitatea și sănătatea dietei: O revizuire cuprinzătoare. Nutrienți. 2020 Nov 28;12(12):3678.