Reducerea grăsimii și pierderea în greutate

Dorința de a reduce excesul de greutate corporală este principalul motiv pentru care oamenii decid să își schimbe stilul de viață actual. Cu toate acestea, mulți oameni abordează pierderea în greutate într-un mod greșit și se concentrează doar pe numărul de kilograme pierdute pe cântar, în loc să acorde o atenție deosebită schimbărilor care au loc în compoziția corporală. Așadar, haideți să aflăm cum diferă pierderea în greutate tipică de un proces bine planificat de pierdere a grăsimilor.

• De ce este grăsimea corporală excesivă dăunătoare pentru sănătate?
• Care este diferența dintre pierderea în greutate și reducerea grăsimii?
• Ce face ca menținerea masei musculare să fie atât de importantă?
• Cum se poate reduce eficient grăsimea corporală?
• Antrenamentul de forță regulat ajută la menținerea masei musculare la reducere
• Aportul adecvat de proteine protejează împotriva pierderii masei musculare

De ce este grăsimea corporală excesivă dăunătoare pentru sănătate?

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), excesul de greutate și obezitatea sunt definite ca o acumulare anormală și excesivă de grăsime corporală în corpul uman care prezintă un risc real pentru sănătate. Obezitatea este o boală care figurează oficial în Clasificarea statistică internațională a bolilor și problemelor de sănătate (ICD-10). Supraponderalitatea și obezitatea sunt factori de risc majori pentru bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, cancer și deces prematur. Statisticile arată că prevalența obezității a crescut de peste trei ori la nivel mondial din 1975. Un studiu efectuat pe adulți din 20 de țări europene a arătat că 53,1 % dintre oameni erau supraponderali și obezi. Prin urmare, nu este de mirare că dieta pentru a scăpa de excesul de greutate este atât de frecventă în prezent.

Care este diferența dintre pierderea în greutate și reducerea grăsimii?

Marea majoritate a persoanelor care doresc să slăbească își fixează obiectivul de a pierde o anumită cantitate de greutate într-o anumită perioadă de timp (de exemplu, 10 kg în 3 luni). Rata rapidă a pierderii excesului de greutate motivează, fără îndoială, o persoană să continue să urmeze o dietă de scădere în greutate și să facă exerciții fizice în mod regulat pentru a continua cursa bună. Multe persoane, într-un anumit stadiu al pierderii în greutate, aleg să își reducă și mai mult aportul caloric alimentar și/sau să își intensifice exercițiile fizice pentru a-și menține rata inițială de pierdere în greutate. Cu toate acestea, merită subliniat faptul că respectarea pe termen lung a unei diete foarte sărace în calorii (de exemplu, 800-1000 kcal) și cu un conținut scăzut de proteine (0,8-1,0 g pe kg de greutate corporală totală) poate duce la pierderea semnificativă a masei musculare , la epuizarea depozitelor de glicogen muscular și la deteriorarea marcată a performanțelor psihofizice. Din acest motiv, este recomandabil să ne concentrăm în primul rând pe reducerea grăsimii corporale și pe maximizarea conservării masei musculare, mai degrabă decât exclusiv pe pierderea kilogramelor pe cântar, care este de obicei asociată cu scăderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul pierderii rapide în greutate care rezultă din urmarea unei diete foarte hipocalorice, este posibil să se piardă o cantitate relativ mare de masă corporală slabă (în special masă musculară) și, în principiu, foarte puțină grăsime corporală, a cărei reducere ar trebui să fie obiectivul principal al unei persoane care dorește să slăbească. Este bine să știm cum funcționează procesul de scădere în greutate și dacă cea mai mare parte a greutății pierdute provine de fapt din grăsimea corporală.

Ce face ca menținerea masei musculare să fie atât de importantă?

Pierderea în greutate dorită ar trebui să provină aproape exclusiv din reducerea excesului de grăsime corporală, deoarece acesta este un factor-cheie de risc cardiometabolic. Cu toate acestea, este inevitabil ca o anumită pierdere în greutate neintenționată să provină și din masa corporală slabă, inclusiv din masa musculară scheletică. În general, pierderea medie de masă corporală slabă este între 20 și 40 %, restul provenind din țesutul adipos. O pierdere importantă de masă corporală slabă, și chiar mai mult de masă musculară scheletică, poate avea o serie de consecințe potențial negative atât pentru sănătatea și condiția fizică pe termen scurt și lung, cât și pentru capacitatea de efort a persoanelor care participă la sporturi de competiție și recreative. Prin urmare, strategiile optime de pierdere în greutate ar trebui să urmărească conservarea la maximum a masei musculare scheletice.

Cum se poate reduce eficient grăsimea corporală?

Restricționarea aportului caloric sub necesarul zilnic total de energie, combinată cu creșterea nivelului de activitate fizică (atât aerobă, cât și de forță) reprezintă principala strategie terapeutică non-chirurgicală și non-farmacologică de reducere a grăsimii corporale. Respectarea unei diete de reducere corespunzătoare și a unei activități fizice regulate sunt importante pentru a obține o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic pentru sănătate, precum și pentru capacitatea de performanță la sportivii competitivi și amatori. Pe lângă o dietă cu deficit caloric moderat și exerciții fizice (în special antrenament de forță), merită acordată atenție aportului adecvat de lichide și somnului și odihnei adecvate. Beneficiile pentru sănătate ale reducerii excesului de grăsime corporală includ: îmbunătățirea sensibilității țesuturilor la insulină, îmbunătățirea parametrilor glicemici, scăderea tensiunii arteriale și un profil mai bun al lipidelor din sânge.

Antrenamentul de forță regulat ajută la menținerea masei musculare la reducere

Studiile au arătat că este posibil să se mențină masa corporală slabă, inclusiv masa musculară scheletică, prin exerciții fizice regulate, în special prin antrenamente de forță în timpul pierderii în greutate pe termen lung. Antrenamentul sistematic de forță folosind atât propria greutate corporală, cât și sarcini suplimentare (de exemplu, haltere, haltere, kettlebells, benzi de rezistență) în timpul unei perioade de scădere a grăsimilor este cea mai eficientă modalitate de protecție împotriva pierderii masei corporale slabe și a scăderii capacității de performanță a organismului**. În plus, s-a demonstrat că antrenamentele regulate de forță în combinație cu o dietă de reducere bine compusă reduc procentul de grăsime corporală, masa adipoasă și grăsimea viscerală la adulții sănătoși.

Aportul adecvat de proteine protejează împotriva pierderii masei musculare

O dietă corect echilibrată care vizează reducerea eficientă a grăsimii ar trebui să includă un aport de proteine cu mult peste ghidul actual pentru populația adultă sănătoasă, care este de 0,8 g pe kg de greutate corporală totală pe zi. Toate persoanele care sunt preocupate de reducerea procentului de grăsime corporală, de conservarea masei musculare și de menținerea sațietății între mese ar trebui să furnizeze cel puțin 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală totală în fiecare zi. Practic, fiecare masă ar trebui să conțină între 20 și 40 g de proteine, în funcție de greutatea corporală și de numărul de mese consumate pe parcursul zilei.

Surse: Dr:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: O modificare a compoziției corporale în pierderea în greutate: Strategii și suplimente pentru menținerea masei corporale slabe, o scurtă revizuire. Nutrienți. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Strategii dietetice optime pentru pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Menținerea greutății pierdute și gestionarea pe termen lung a obezității. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Antrenamentul de rezistență combinat cu dieta scade grăsimea corporală în timp ce conservă masa slabă independent de rata metabolică în repaus: Un studiu randomizat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Efectul antrenamentului fizic asupra pierderii de grăsime - Perspective energetice și rolul îmbunătățirii funcției țesutului adipos și a distribuției grăsimii corporale. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Definirea abordării dietetice optime pentru o pierdere în greutate sigură, eficientă și durabilă la adulții supraponderali și obezi. Sănătate (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Strategii de pierdere în greutate și riscul de pierdere a masei musculare scheletice. Nutrienți. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Efectul antrenamentului fizic asupra pierderii în greutate, modificărilor compoziției corporale și menținerii greutății la adulții cu exces de greutate sau obezitate: O prezentare generală a 12 revizuiri sistematice și 149 de studii. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: Efectul antrenamentului de rezistență la adulții sănătoși asupra procentului de grăsime corporală, a masei de grăsime și a grăsimii viscerale: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.