Beta alanina - un ciocan pentru oboseală

Beta-alanina este unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare în rândul sportivilor profesioniști și amatori. Acesta se află pe o listă foarte restrânsă de suplimente alimentare recomandate sportivilor pentru îmbunătățirea performanțelor fizice de către Comitetul Internațional Olimpic, precum și de către Institutul Australian de Sport. Să aflăm ce este beta-alanina și beneficiile sale pentru sportivi.

• Ce este beta-alanina?
• În ce scop merită să luați beta-alanină?
• Beta-alanina - care sunt beneficiile și cine va beneficia?
• Beta-alanină - cum să dozați?
• Cu ce să combinați beta-alanina?
• Este beta-alanina sigură pentru sănătate?

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un compus chimic aparținând grupului de aminoacizi endogeni care pot fi produși în corpul uman, în principal în ficat. În plus, beta-alanina apare în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de miel, vită, porc, pui, curcan, ton și păstrăv curcubeu. Atunci când este ingerată, beta-alanina se combină cu un alt aminoacid, histidina, în mușchii scheletici și alte organe (în special inima și creierul) pentru a forma un compus numit carnosină. Carnosina prezintă un spectru larg de activitate fiziologică în organismul uman, inclusiv: îmbunătățirea forței de contracție a mușchilor scheletici, neutralizarea efectelor dăunătoare ale speciilor reactive de oxigen, reducerea dezvoltării inflamației și a stresului oxidativ, îmbunătățirea toleranței la glucoză și a sensibilității țesuturilor la insulină și reducerea acumulării de acid lactic în mușchi.

În ce scop merită să luați beta-alanină?

Beta-alanina este recomandată sportivilor datorită faptului că aportul oral de carnosină este ineficient, iar disponibilitatea scăzută a beta-alaninei este un factor limitativ pentru sinteza carnosinei în mușchiul scheletic. Suplimentarea cu beta-alanină duce la o creștere semnificativă a concentrației de carnosină în mușchiul scheletic, crescând astfel capacitatea de tamponare a ionilor de hidrogen în mușchi și reducând acumularea de acid lactic. Ca urmare, beta-alanina întârzie oboseala și îmbunătățește performanța exercițiilor fizice de intensitate ridicată. Studiile au arătat că suplimentarea cu beta-alanină într-o doză de 4,0 până la 6,4 g pe zi contribuie la o creștere a rezervelor intramusculare de carnosină cu 64% după doar patru săptămâni și cu până la 80% după 10 săptămâni de utilizare.

Beta-alanina - care sunt beneficiile și cine va beneficia?

Beta-alanina îmbunătățește capacitatea de efort (de exemplu, îmbunătățește timpul de pedalare pe o anumită distanță), crește volumul de antrenament (de exemplu, crește numărul de repetări care pot fi efectuate într-un anumit exercițiu în timpul antrenamentului) și îmbunătățește forța musculară. Literatura de specialitate raportează că suplimentarea cu beta-alanină contribuie la îmbunătățirea capacității de efort în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și, în special, a celor care durează între 30 de secunde și 10 minute. Aceasta înseamnă că sportivii care se antrenează în următoarele sporturi vor beneficia cel mai mult de suplimentarea cu beta-alanină:

• Culturism,

• CrossFit,

• Sporturi de luptă,

• Alergare pe distanțe scurte (până la 1.500 m),

• Ciclism pe pistă pe distanțe scurte (până la 4.000 m),

• Înot pe o distanță de până la 400 m,

• canotaj pe o distanță de până la 3 000 m,

• fotbal,

• handbal,

• volei,

• baschet,

• hochei pe gheață,

• Tenis

• Tenis de masă,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanină - cum să dozați?

Beta-alanina este o modalitate eficientă de a crește rezistența la oboseală și de a îmbunătăți performanța la efort atât la sportivii competitivi, cât și la cei recreaționali, atunci când este utilizată corect. Următoarea doză de beta-alanină este recomandată pentru a crește concentrația de carnosină în mușchiul scheletic:

- 3,2 g pe zi timp de minimum 8 săptămâni,

- 6,4 pe zi timp de minimum 4 săptămâni.

Împărțiți doza zilnică recomandată de beta-alanină în 3-4 porții egale (de exemplu 800-1600 mg fiecare) și consumați de fiecare dată imediat după masă, la fiecare 3-4 ore. Prin împărțirea dozei zilnice de beta-alanină în mai multe porții mai mici pe parcursul zilei, riscul de parestezii, adică o senzație inofensivă, dar neplăcută de furnicături, amorțeală sau înțepături, în special în zona mâinii, poate fi eliminat pentru multe persoane. Deși se indică faptul că persoanele antrenate cu un istoric lung de antrenament pot beneficia mai puțin de suplimentarea cu beta-alanină, aceasta poate fi totuși rentabilă pentru sportivii de înaltă performanță, deoarece chiar și beneficiile mici pot avea un impact semnificativ asupra performanței atletice.

Cu ce să combinați beta-alanina?

Există două suplimente alimentare cu care beta-alanina merită combinată. Primul este bicarbonatul de sodiu, sau popularul bicarbonat de sodiu. După cum se pare, suplimentarea simultană cu beta-alanină și bicarbonat de sodiu poate duce la creșterea capacității tampon atât intracelulare, cât și extracelulare a mușchilor, cu consecințele pozitive ale creșterii rezistenței la oboseală, reducerea acidificării celulelor musculare prin acidul lactic format și îmbunătățirea performanțelor sportive. Al doilea supliment alimentar cu care se recomandă combinarea beta-alaninei este creatina monohidrat. S-a demonstrat că suplimentarea simultană cu beta-alanină și creatină monohidrat crește puterea, forța și rezistența musculară, precum și îmbunătățirea compoziției corporale și reducerea oboselii musculare.

Este beta-alanina sigură pentru sănătate?

Beta-alanina administrată pe cale orală în dozele recomandate (3,2 până la 6,4 g pe zi) timp de până la 6 luni este perfect sigură pentru sănătatea umană. Singurul efect secundar raportat de suplimentarea cu beta-alanină în studiile efectuate până în prezent a fost parestezii, adică o senzație caracteristică de furnicături, care de obicei trece destul de repede și nu are efecte negative asupra corpului uman. Vă rugăm să rețineți că beta-alanina în doze mai mari de 1.000 mg prezintă un risc mai mare de furnicături. În plus față de împărțirea dozei zilnice de beta-alanină în mai multe porții mai mici pe parcursul zilei, parestezii pot fi gestionate eficient prin alegerea unui preparat cu eliberare lentă.

Surse: Dr:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței fizice: o meta-analiză. Aminoacizi. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: Suplimentarea cu β-alanină pentru îmbunătățirea capacității și performanței fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Efectele suplimentării cu beta-alanină asupra performanței testului Yo-Yo: O meta-analiză. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Efectele suplimentării cu beta-alanină asupra compoziției corporale: o revizuire sistematică evaluată GRADE și o meta-analiză. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Mai 31;19(1):196-218.