Ce este creatina monohidrat și cum funcționează?

08 Oct 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 572 comentarii: 0

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare în rândul sportivilor competitivi și amatori pentru a crește puterea, rezistența și masa musculară. Există mai multe tipuri de creatină disponibile pe piața suplimentelor sportive, dintre care monohidratul este cea mai comună și utilizată formă. Să aflăm ce este creatina monohidrat și cum afectează aceasta corpul uman.

Ce este creatina monohidrat?

Creatina este un compus chimic organic care este produs în mod natural în corpul uman (în principal în ficat și rinichi) din aminoacizi precum arginina, glicina și metionina. Aceasta mediază schimbările metabolice care au loc în mușchii scheletici, în creier și în alte țesuturi din corpul uman care au o cerere mare de energie. Creatina monohidrat este tipul de creatină cu cel mai mare conținut procentual de creatină (87,9%) din toate formele de creatină disponibile pe piață. Conform cunoștințelor actuale, creatina monohidrat este cea mai eficientă, cea mai bine cercetată și, de asemenea, cea mai ieftină formă de creatină disponibilă în prezent pe piața suplimentelor alimentare pentru sportivi. Creatina monohidrat este de departe cea mai bună alegere pentru toți sportivii profesioniști și amatori, precum și pentru persoanele în vârstă și cele care necesită reabilitare medicală.

Cum funcționează creatina monohidrat?

Creatina monohidrat este o substanță ergogenică bine cunoscută, adică crește performanța și condiția fizică și accelerează rata de recuperare după antrenament. Administrarea de creatină monohidrat timp de mai multe săptămâni duce la o creștere semnificativă a concentrației de creatină în mușchii scheletici, ceea ce crește capacitatea organismului de a resintetiza rapid adenozin trifosfat (ATP), compusul care este principala sursă de energie în timpul contracției musculare. Suplimentarea zilnică a dietei cu creatină monohidrat crește rezerva totală de fosfocreatină celulară, ceea ce accelerează conversia ADP (adenozin difosfat) în ATP și, în consecință, face mai multă energie disponibilă pentru exercițiile de intensitate ridicată. Disponibilitatea crescută de energie favorizează îmbunătățirea forței și puterii mușchilor scheletici.

Care sunt beneficiile suplimentării cu creatină monohidrat?

Creatina monohidrat îmbunătățește performanțele atletice, în special în cazul exercițiilor de intensitate ridicată pe termen scurt, precum și adaptarea fiziologică a organismului la sarcini de antrenament crescute. Suplimentarea cu creatină monohidrat pe parcursul mai multor săptămâni contribuie la o creștere a masei musculare scheletice, a forței și a puterii, precum și la o creștere a volumului de antrenament (inclusiv a numărului de repetări ale exercițiilor efectuate) la persoanele care efectuează în mod regulat sesiuni de exerciții de intensitate ridicată. Creatina monohidrat determină, de asemenea, o creștere a masei corporale slabe, care este parțial atribuită retenției de apă în țesutul muscular. În plus față de aceasta, studiile au arătat că suplimentarea continuă cu creatină monohidrat îmbunătățește cogniția și funcția neuromusculară, suprimă senzația de oboseală, promovează sănătatea musculo-scheletală și previne apariția simptomelor severe ale leziunilor cerebrale traumatice.

Este creatina monohidrat doar pentru cei care merg la sală?

Nu există nicio îndoială că cele mai mari beneficii ale suplimentării continue cu creatină monohidrat sunt evidente în special la sportivii care practică sporturi de forță (de exemplu, dublu olimpic, triatlon de forță, strongman), sporturi de siluetă (culturism) și unele competiții atletice (de exemplu, aruncarea discului, aruncarea ciocanului, aruncarea suliței, alergarea de 100 m sprint). În aceste sporturi, se efectuează adesea exerciții anaerobe de intensitate ridicată cu o durată totală de cel mult 30-60 de secunde. Cercetările actuale arată, totuși, că creatina monohidrat este ideală nu numai pentru sporturile de forță, viteză și figură, ci și pentru disciplinele de anduranță. După cum au arătat cercetările din ultimii ani, creatina monohidrat stimulează stocarea glicogenului muscular (așa-numitele rezerve de energie), crește toleranța organismului la exercițiile fizice pe timp cald, accelerează rata de regenerare după antrenament, reduce leziunile celulelor musculare după antrenament și previne leziunile și suprasolicitarea în timpul perioadelor de antrenament intensiv.

Creatină monohidrat - dozare

Creatinamonohidrat trebuie administrată timp de cel puțin 4 săptămâni la o doză zilnică constantă de 3-5 g pentru a crește în mod eficient rezervele intramusculare de creatină și a spori câștigurile de masă musculară, forță și putere. O a doua modalitate de dozare a creatinei monohidrat este de a lua în considerare așa-numita fază de încărcare. Aceasta constă în utilizarea creatinei monohidrat într-o doză zilnică de 20-25 g (împărțită în 4-5 porții egale de 5 g) în primele 5-7 zile, iar apoi într-o doză de întreținere de 3-5 g pe zi timp de câteva săptămâni. Cel mai important avantaj al utilizării unei faze de încărcare în suplimentarea cu creatină monohidrat este creșterea rapidă a concentrației de creatină în mușchiul scheletic, care poate duce la o creștere vizibilă a masei musculare, a forței și a puterii, precum și la accelerarea ratei de recuperare după antrenament. Cu toate acestea, administrarea creatinei monohidrat folosind o fază de încărcare nu este esențială, deoarece dozele mai mici (3-5 g pe zi) sunt la fel de eficiente după doar câteva săptămâni.

Este creatina monohidrat sigură?

Creatina monohidrat este bine tolerată de persoanele sănătoase, inclusiv de copii și adolescenți și de vârstnici. Studiile au arătat că administrarea de creatină monohidrat în doze mari (până la 30 g pe zi) timp de cinci ani este sigură pentru sănătatea umană și, în general, nu provoacă efecte secundare negative. Suplimentarea cu creatină monohidrat în dozele recomandate nu contribuie la afectarea sau disfuncția renală sau la căderea părului la persoanele sănătoase și nici nu provoacă deshidratare, crampe musculare sau creșterea masei de grăsime. Este demn de remarcat faptul că creatina monohidrat nu este un steroid anabolic, ci un compus care apare în mod natural în alimentele de origine animală, în principal carne (de exemplu, carne de vită, porc, pui) și pește (de exemplu, hering, somon, ton, cod).

Surse: Kreider, R.K:

Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Suplimentarea cu creatină și performanța forței membrelor superioare: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Supplementarea cu creatină și performanța forței membrelor inferioare: o revizuire sistematică și meta-analize. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analiza eficacității, siguranței și statutului de reglementare al noilor forme de creatină. Aminoacizi. 2011 mai;40(5):1369-83.
Avgerinos KI, Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției cognitive a persoanelor sănătoase: O revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Întrebări comune și concepții greșite despre suplimentarea cu creatină: ce arată cu adevărat dovezile științifice? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției și sănătății creierului. Nutrienți. 2022 Feb 22;14(5):921.
Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Suplimentarea cu creatină pentru creșterea musculară: O revizuire a studiilor clinice randomizate din 2012 până în 2021. Nutrienți. 2022 Mar 16;14(6):1255.

⮜ Articolul precedent

Activitatea spontană - de ce este importantă?

Articolul următor ⮞