Activitatea spontană - de ce este importantă?

Stilurile de viață moderne se caracterizează din ce în ce mai mult prin supraalimentare (adică prin furnizarea unui număr prea mare de calorii din alimente) și prin activitate fizică redusă. Stilul de viață sedentar și aportul caloric alimentar excesiv contribuie fără îndoială la numărul tot mai mare de persoane supraponderale și obeze din țările occidentale. O modalitate eficientă de a contracara problema excesului de greutate corporală este creșterea activității fizice spontane.

• Ce este activitatea spontană?
• Activitatea spontană ridicată protejează împotriva obezității
• Activitatea spontană reduce riscul unei game largi de afecțiuni cronice
• Cum să creșteți activitatea fizică spontană?
• Să faceți pași - cel mai simplu mod de a fi spontan activ

Ce este activitatea spontană?

Activitatea fizică spontană, cunoscută și ca NEAT, nu este altceva decât orice activitate legată de viața de zi cu zi, de muncă și de petrecerea timpului liber. Activitatea spontană include orice activitate necesară funcționării zilnice, inclusiv, dar fără a se limita la: vorbit, scris, gesticulare, urcatul și coborâtul scărilor, statul în picioare, întinderea, cumpărăturile, transportul obiectelor, curățenia, călcatul, spălatul vaselor, bricolajul, plimbatul prin casă și birou, jocul cu copilul și plimbatul câinelui. Activitatea fizică spontană depinde de ocupație, de activitățile preferate de petrecere a timpului liber, de temperament și de nevoia de stimulare, precum și de obiceiurile de viață. Există diferențe mari între indivizi în ceea ce privește cantitatea de calorii cheltuite ca urmare a activității fizice spontane din timpul zilei. Se estimează că persoanele care au o activitate sedentară consumă în medie aproximativ 700 kcal pe zi, în timp ce persoanele care lucrează în principal în picioare consumă de două ori mai multe calorii, iar lucrătorii manuali consumă până la 2 000 kcal pe zi.

Activitatea spontană ridicată protejează împotriva obezității

Activitatea fizică spontană crește cheltuielile energetice și aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Activitatea spontană ajută la obținerea unui bilanț caloric negativ, care este absolut esențial în procesul de reducere a excesului de greutate corporală. În plus, cu activitate fizică spontană, este cu siguranță mai ușor să se mențină o greutate corporală adecvată pe termen lung. Se indică chiar faptul că prevalența în creștere a excesului de greutate și a obezității se poate datora parțial unei reduceri a activității fizice spontane, cum ar fi statul în picioare, mersul pe jos, agitația sau întinderea. Acest lucru implică faptul că nivelurile ridicate de activitate spontană pot servi drept factor de protecție împotriva obezității.

Activitatea spontană reduce riscul unei game largi de afecțiuni cronice

Un număr din ce în ce mai mare de dovezi științifice sugerează că tendința crescândă spre sedentarism joacă un rol major în dezvoltarea multor boli cronice, inclusiv a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a obezității. Prin urmare, reducerea timpului petrecut în activități sedentare, cum ar fi privitul la televizor, navigarea pe un smartphone sau jocurile pe calculator, este un obiectiv important pentru populația generală în vederea pierderii în greutate și a îmbunătățirii parametrilor cardiometabolici. Studiile au arătat că activitatea fizică spontană contribuie la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic și a mortalității din toate cauzele. Nivelurile ridicate de activitate fizică spontană de intensitate moderată (de exemplu, 60-75 de minute de mers pe jos în fiecare zi) pot elimina riscul crescut de mortalitate asociat cu un stil de viață sedentar.

Cum să creșteți activitatea fizică spontană?

Din fericire, există multe modalități de a crește activitatea fizică spontană pe parcursul zilei. Iată câteva sfaturi simple despre cum să faceți acest lucru.

• Folosiți scările în loc de lift,

• Parcați mașina un pic mai departe de ușa din față a centrului comercial sau a clubului de sănătate,

• Călătoriți cu mijloacele de transport în comun stând în picioare,

• Coborâți din autobuz sau tramvai cu 1-2 stații mai devreme și parcurgeți acea parte a traseului pe jos,

• Întrerupeți-vă activitatea sedentară la fiecare 30 de minute cu o plimbare de câteva minute prin birou sau apartament,

• Plimbați-vă prin apartament sau birou în timp ce vorbiți la telefon,

• Mergeți pe jos până la farmacie, coafor, automat de colete sau oficiu poștal, în loc să folosiți mașina în acest scop,

• Folosiți din când în când un birou în picioare,

• Încercați să folosiți uneori o minge de gimnastică în locul unui scaun,

• faceți o plimbare în mod regulat.

Să faceți pași - cel mai simplu mod de a fi spontan activ

Știm deja că activitatea fizică spontană este extrem de importantă pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase și a unei stări bune de sănătate și bunăstare. Una dintre cele mai bune modalități de a crește activitatea fizică spontană pe parcursul zilei este purtarea unei brățări sportive pentru a măsura numărul de pași făcuți. Literatura de specialitate raportează că persoanele care fac cel puțin 10 000 de pași în fiecare zi au un nivel ridicat de activitate fizică. 10 000 de pași reprezintă o cheltuială calorică de aproximativ 400 kcal, în funcție de greutatea corporală și de ritmul de mers, ceea ce, în perspectiva unei săptămâni întregi, înseamnă până la 2 800 de calorii arse. Pe lângă creșterea cheltuielilor energetice, efectuarea a cel puțin 10 000 de pași în mod regulat are un efect benefic asupra stării psihofizice generale și asupra bunăstării persoanelor supraponderale cu un stil de viață predominant sedentar.

Surse: Dr:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Termogeneza activității neexercitate în gestionarea obezității. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Activitatea fizică spontană apără împotriva obezității. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): o componentă a cheltuielilor totale zilnice de energie. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Care este efectul intervențiilor de dietă și / sau exerciții fizice asupra compensării comportamentale în activitatea fizică fără exercițiu și a cheltuielilor energetice conexe ale adulților care trăiesc liberi? O revizuire sistematică. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Tendințe în activitatea fizică spontană și cheltuielile energetice în rândul adulților într-o cameră respiratorie, 1985-2005. Obezitate (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Termogeneza activității neexercitate la locul de muncă: Biroul este în flăcări. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.