Contează frecvența meselor?

Până de curând, era larg răspândită părerea că o alimentație sănătoasă presupunea consumul a minimum cinci mese pe zi pentru a stimula metabolismul. În prezent, există, de asemenea, o opinie tot mai răspândită conform căreia frecvența meselor consumate pe parcursul zilei nu are nicio relevanță pentru sănătate sau pentru aspectul siluetei. Așadar, haideți să aflăm care afirmație este adevărată.

• Numărul de mese consumate în cadrul unei diete de reducere afectează rata de scădere în greutate?
• Ce frecvență a meselor consumate în timpul zilei va fi optimă pentru o reducere?
• O frecvență mai mică a meselor pe zi nu înseamnă întotdeauna mai bine
• Frecvența meselor la sportivii obișnuiți
• Cantitatea de mese consumate pe zi - rezumat

Numărul de mese consumate în cadrul unei diete de reducere afectează rata de scădere în greutate?

Rezultatele unor studii observaționale și studii clinice randomizate (RCT) sugerează că o frecvență mai mare a meselor pe zi (de exemplu, 5-6) poate fi mai eficientă în reducerea grăsimii corporale decât o frecvență mai mică (de exemplu, 3 mese). În plus, a fost indicat faptul că o frecvență scăzută a meselor pe zi (maximum 3) poate fi asociată cu un risc mai mare de obezitate abdominală. Cu toate acestea, există discrepanțe semnificative în rezultatele cercetării cu privire la numărul optim de mese într-o dietă de scădere în greutate. De exemplu, rezultatele unei meta-analize recente a 13 RCT au arătat că reducerea frecvenței meselor consumate în timpul zilei prin omiterea în mod regulat a micului dejun și creșterea timpului de post poate promova o pierdere eficientă în greutate la adulți. Cu toate acestea, rapoartele științifice recente indică faptul că există puține dovezi suficient de puternice că reducerea frecvenței meselor consumate în timpul zilei (de exemplu, 1-2) prezintă efecte benefice asupra pierderii în greutate și reducerii circumferinței taliei. De asemenea, din studii nu reiese clar că o frecvență crescută a meselor consumate pe parcursul zilei (de exemplu, 5-6) este necesară pentru a pierde în greutate și a menține o greutate corporală sănătoasă pe termen lung. Aceasta înseamnă că numărul de mese este foarte individual și depinde de mulți factori.

Ce frecvență a meselor consumate în timpul zilei va fi optimă pentru o reducere?

Fără îndoială, este dificil să se răspundă fără echivoc la întrebarea cât de multe mese trebuie consumate atunci când obiectivul principal este reducerea grăsimii corporale. Din punct de vedere practic, toate persoanele care nu sunt foarte active fizic și au un necesar zilnic de energie scăzut sau moderat ar trebui să mănânce 3-4 mese nutritive și sățioase pe zi, mai degrabă decât 5-6 mese mai mici. În situația în care necesarul caloric pe 24 de ore, după luarea în considerare a unui deficit energetic (de exemplu, 500-600 kcal), se situează în intervalul 1500-1800 kcal, este mult mai bine să se mănânce mai rar pe parcursul zilei. De exemplu, trei mese bine compuse, sățioase și nutritive într-o dietă de reducere care conțin 500-600 kcal par a fi o soluție mult mai bună decât 5-6 mese mai mici care furnizează doar 300 kcal. La persoanele cu un necesar energetic pe 24 de ore de cel mult 1 800 kcal, acest lucru va crește sațietatea postprandială, va facilita pregătirea zilnică a meselor și va crește șansele de a respecta dieta pe termen lung.

O frecvență mai mică a meselor pe zi nu înseamnă întotdeauna mai bine

Trebuie avut în vedere faptul că aportul alimentar neregulat poate duce la senzații de foame intensă la unele persoane, ceea ce reduce atenția, înrăutățește starea de spirit și crește oboseala și iritabilitatea. Pauzele excesiv de lungi între mese (în special peste 4 ore) pot contribui, de asemenea, la hipoglicemie, adică la scăderea nivelului de glucoză din sânge. O consecință negativă a unei frecvențe scăzute a meselor pe zi (în special a meselor slab echilibrate) poate fi creșterea poftei de mâncare și supraalimentarea. Apetitul crescut crește sensibilitatea la gust, văz și miros, motiv pentru care multe persoane înfometate tind să ajungă la alimente dulci și grase bogate în calorii, cum ar fi batoanele de ciocolată, ciocolata, pralinele, înghețata, bezelele, prăjiturile și dulciurile cu ciocolată. Din acest motiv, este indicat să vă asigurați că intervalele dintre mese nu sunt mai mari de 4 ore.

Frecvența meselor la sportivii obișnuiți

Necesarul energetic total zilnic al sportivilor profesioniști și amatori este de obicei foarte ridicat și poate depăși chiar 4.000 kcal, în funcție de greutatea corporală și de sportul practicat. Frecvența meselor consumate pe parcursul zilei are o mare importanță la sportivi și, prin urmare, este esențial să se facă mai multe mese (cel puțin 5-6) în fiecare zi pentru a satisface necesarul crescut de energie și nutrienți. Persoanele care se antrenează în mod regulat la sală de 3-4 ori pe săptămână, al căror obiectiv principal este creșterea masei musculare și a forței, ar trebui să consume cel puțin 4 mese bogate în proteine și carbohidrați în fiecare zi pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS) și pentru a asigura disponibilitatea adecvată a glicogenului muscular (rezerve de energie). Sportivii de anduranță (de exemplu, cicliștii de șosea și alergătorii de cursă lungă) ar trebui să consume cel puțin cinci mese bogate în carbohidrați pe zi, din cauza cheltuielilor lor energetice foarte mari și a nevoii mari de refacere a glicogenului. Introducerea a numai 2-3 mese pe zi în dieta sportivilor obișnuiți este complet nepractică, deoarece este extrem de dificil să se distribuie exemplul de 4 000 kcal pe un număr atât de mic de mese și poate provoca, de asemenea, afecțiuni gastrointestinale inutile.

Cantitatea de mese consumate pe zi - rezumat

Frecvența meselor consumate pe zi este importantă, deși nu există o singură rețetă dovedită pentru toate persoanele, deoarece este foarte individuală și depinde de mulți factori. Cu toate acestea, se pare că a consuma între trei și șase mese în mod regulat în fiecare zi este o soluție bună pentru marea majoritate a oamenilor. Persoanele cu un stil de viață predominant sedentar care au nevoi energetice relativ scăzute pot consuma mai puține mese pe zi. Cu toate acestea, frecvența consumului de mese ar trebui să fie mai mare pentru toate persoanele implicate în sporturi competitive, precum și în sporturi recreative, care au un necesar zilnic ridicat de energie. Mai multe mese vor ajuta la satisfacerea nevoilor energetice ridicate ale sportivilor și vor avea un efect benefic asupra sintezei proteinelor musculare (MPS) și asupra ratei de recuperare după antrenament.

Surse: Dr:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impactul frecvenței meselor asupra rezultatelor antropometrice: O revizuire sistematică și o metaanaliză de rețea a studiilor controlate randomizate. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Frecvența meselor și incidența diabetului de tip 2: un studiu prospectiv. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Influența frecvenței și sincronizării meselor asupra sănătății la om: rolul postului. Nutrienți. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Când să mănânci: Importanța modelelor alimentare în sănătate și boală. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Efectul frecvenței meselor asupra factorilor biochimici cardiometabolici: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Efectele modelelor de mese eucalorice 6 vs 3 asupra controlului glicemic și a sațietății la persoanele cu toleranță alterată la glucoză sau diabet de tip 2 manifest: Un studiu randomizat. Diabetul Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.