Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?

Mulți oameni cred că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să fie consumat imediat ce vă treziți pentru a oferi organismului energia de care are nevoie pentru a începe ziua în mod activ. Unii cred, de asemenea, că luarea micului dejun în fiecare zi este absolut necesară pentru a menține o stare bună de sănătate și pentru a obține și menține o siluetă subțire pe termen lung. Așadar, haideți să aflăm dacă micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei.

• Micul dejun - de ce este atât de important pentru copii și tineri?
• Micul dejun - care sunt beneficiile consumului acestuia pentru adulți?
• Sărirea peste micul dejun - poate cauza probleme de sănătate?
• Micul dejun - cum să îl compunem?
• Micul dejun - îl mâncați sau îl săriți?

Micul dejun - de ce este atât de important pentru copii și tineri?

În țările mediteraneene, micul dejun a fost recunoscut drept una dintre cele mai importante mese ale zilei. Consumul regulat de mic dejun este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătatea copiilor și adolescenților, inclusiv:

• un aport mai mare de macro- și micronutrienți,

• scăderea indicelui de masă corporală (IMC),

• o senzație mai mare de sațietate,

• o incidență mai scăzută a poftelor alimentare,

• performanțe cognitive mai ridicate,

• performanțe academice îmbunătățite,

• bunăstare psihofizică mai bună,

• o mai bună calitate a vieții.

De asemenea, s-a demonstrat că consumul regulat de mic dejun în rândul copiilor și adolescenților duce la îmbunătățirea calității dietei și la alegeri alimentare mai bune, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra dispoziției, a nivelului de energie pe parcursul zilei și a procesului de formare a unor obiceiuri alimentare bune.

Micul dejun - care sunt beneficiile consumului acestuia pentru adulți?

Consumul micului dejun este asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de apariție a bolilorcardiovasculare, inclusiva bolilor cardiace ischemice. S-a sugerat că persoanele care iau în mod regulat micul dejun sunt mai puțin susceptibile de a avea niveluri ridicate de colesterol LDL (așa-numitul colesterol "rău"), hipertensiune arterială și niveluri serice reduse de colesterol HDL (așa-numitul colesterol "bun"). Luarea micului dejun dimineața are un efect benefic asupra controlului glicemiei după-amiaza și asupra nivelului de activitate fizică pe parcursul zilei. Cu toate acestea, merită subliniat faptul că este important ce alimente sunt incluse în micul dejun pentru mulți parametri metabolici. Ouăle amestecate în unt clarificat și șunca cu pâine ușoară vor avea un efect complet diferit asupra glicemiei și asupra nivelului de colesterol LDL, în timp ce sandvișurile din pâine integrală de secară cu humus și legume proaspete vor avea un efect diferit.

Sărirea peste micul dejun - poate cauza probleme de sănătate?

Studiile efectuate în țările europene au arătat că 24-36% dintre bărbați și 33-44% dintre femei sar peste micul dejun. Consumul neregulat de mic dejun are un impact semnificativ asupra greutății corporale și a parametrilor metabolici și poate cauza diverse probleme de sănătate. Unele studii au arătat că persoanele care săreau peste micul dejun aveau rate mai mari de mortalitate, niveluri mai ridicate de colesterol și glucoză din sânge și comportamente frecvente de risc pentru sănătate, comparativ cu cele care luau micul dejun în mod regulat. În plus, s-a observat că adolescenții și adulții care obișnuiesc să sară peste micul dejun au un indice de masă corporală (IMC) mai mare. Sărirea peste micul dejun a fost identificată ca un determinant important al unui stil de viață nesănătos, care poate încuraja alte comportamente cu risc pentru sănătate, cum ar fi consumul de alcool, fumatul, supraalimentarea și inactivitatea fizică. S-a sugerat că un consum neregulat al micului dejun poate duce la o calitate scăzută a vieții și la expunerea la stres cronic, care, la rândul lor, pot crește riscul de boli cardiometabolice viitoare.

Micul dejun - cum să îl compunem?

Recomandările standard pentru o dietă sănătoasă indică faptul că micul dejun, ca una dintre cele mai importante mese ale zilei, ar trebui să conțină între 20 și 35% din totalul energiei zilnice din dietă. Atunci când compuneți un mic dejun sănătos, este o idee bună să urmați recomandările prezentate cu o farfurie de mâncare sănătoasă. Un mic dejun sănătos și nutritiv trebuie să fie compus din legume sau fructe proaspete, cereale integrale, grăsimi vegetale sănătoase (de exemplu, ulei de măsline, nuci, semințe, sâmburi) și produse bogate în proteine, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark, brânză de vaci, iaurt Skyr), leguminoase (linte, fasole, năut), pește și carne slabă de pasăre. Un exemplu excelent de idee de mic dejun sănătos este fulgii de ovăz cu fructe proaspete, nuci, semințe și iaurt natural bogat în proteine și pâinea integrală de secară cu pastă de linte și legume proaspete.

Micul dejun - îl mâncați sau îl săriți?

Micul dejun este, fără îndoială, o masă importantă a zilei, dar nu trebuie să fie neapărat cea mai importantă, deoarece depinde de scopul tău. Un mic dejun bine compus dimineața este deosebit de important în dieta pacienților cu insulinorezistență și diabet, datorită unui control glicemic mai bun pe parcursul zilei și a riscului redus de hipoglicemie. În plus, micul dejun este o masă importantă a zilei pentru oricine este foarte slab și dorește să crească masa musculară.

De asemenea, micul dejun regulat este deosebit de important pentru sportivii competitivi și amatori care se antrenează dimineața. Un mic dejun nutritiv va furniza nutrienți valoroși și energie pentru a se asigura că organismul este capabil să funcționeze la un nivel ridicat în timpul exercițiilor de intensitate ridicată sau al competițiilor. Micul dejun poate fi sărit doar în zilele în care se implementează strategia "train-high, sleep-low" la sportivii de anduranță cu un nivel ridicat de antrenament, care presupune efectuarea de exerciții cu un conținut scăzut de glicogen muscular.

Surse: A:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Rolul important al calității micului dejun pentru calitatea vieții legate de sănătate, stres și depresie la adolescenții spanioli. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Efectul micului dejun asupra greutății și aportului energetic: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. BMJ. 2019 Jan 30; 364: l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: Rolul cauzal al micului dejun în echilibrul energetic și sănătate: un studiu controlat randomizat la adulți obezi. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: Conținutul și compoziția energetică a meselor consumate după un post de noapte și efectele lor asupra termogenezei induse de dietă: O revizuire sistematică, meta-analize și meta-regresiuni. Nutrienți. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Efectul percepției consumului de mic dejun asupra apetitului și aportului energetic ulterior la bărbații sănătoși. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Asocierea dintre omiterea micului dejun și rezultatele metabolice prin stratificarea sexului, vârstei și statutului profesional. Nutr Metab (Londra). 2021 Jan 7;18(1):8.