Calorii - a conta sau a nu conta?

Mulți oameni se întreabă dacă merită să numere meticulos caloriile atunci când obiectivul este reducerea grăsimii corporale sau chiar creșterea masei musculare. Printre sportivii de agrement, veți găsi un număr mare de persoane care urmează o dietă cu restricție calorică și fac exerciții fizice și monitorizează numărul de calorii arse în principal pentru a pierde în greutate sau a menține o siluetă subțire. Așadar, haideți să aflăm dacă numărarea caloriilor livrate și cheltuite este cu adevărat necesară dacă doriți să reduceți sau să mențineți o greutate corporală sănătoasă.

• Ce este un bilanț energetic?
• De ce este atât de important să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii?
• Ce este necesar pentru a calcula necesarul caloric?
• Cum îmi calculez necesarul de calorii - PPM?
• Cum se calculează necesarul caloric - CPM?

Ce este un bilanț energetic?

Echilibrul energetic este definit ca diferența dintre numărul de calorii furnizate organismului cu ajutorul dietei și numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește în mod obișnuit într-o zi. Echilibrul energetic apare atunci când cantitatea de calorii furnizate organismului prin alimentație este egală cu cantitatea de calorii cheltuite și, în această situație, greutatea corporală rămâne neschimbată. Orice perturbare a echilibrului energetic duce la modificări ale greutății corporale și ale compoziției corporale. Atunci când aportul caloric alimentar este mai mare decât caloriile cheltuite, balanța energetică este pozitivă și duce la o creștere a greutății corporale. Un echilibru energetic negativ, pe de altă parte, duce la o reducere a greutății corporale și apare atunci când aportul caloric cu alimente este mai mic decât necesarul zilnic total de energie (cunoscut sub numele de deficit caloric) sau este în conformitate cu necesarul zilnic, dar cheltuielile energetice sunt crescute. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care merită să numărați caloriile pentru a atinge obiectivul cifrei dorite.

De ce este atât de important să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii?

Un aport caloric adecvat în dietă este un factor absolut cheie în nutriția unei persoane, deoarece determină atingerea unui obiectiv de siluetă stabilit și influențează foarte mult performanța psihofizică a organismului. De fapt, toate persoanele care doresc să slăbească, să își mențină o siluetă subțire sau să își mărească masa musculară, sau chiar să își îmbunătățească performanțele sportive, ar trebui să își cunoască necesarul caloric total zilnic. Cunoașterea necesarului zilnic total de energie și numărarea caloriilor consumate sau urmarea unei diete cu restricție calorică ajută, fără îndoială, la obținerea unor rezultate satisfăcătoare în ceea ce privește pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare, precum și îmbunătățirea capacităților de performanță ale organismului și regenerarea după antrenament. În plus, merită să știți că un echilibru caloric pozitiv pe termen lung contribuie nu numai la dezvoltarea excesului de greutate și a obezității, ci și la comorbidități, inclusiv diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer. Iar un echilibru energetic negativ cronic poate duce la malnutriție și la multe consecințe negative asupra sănătății, inclusiv: pierderea masei musculare, slăbirea forței musculare și a performanțelor psihomotorii, afectarea imunității, afectarea echilibrului apă-electroliți și afectarea vindecării rănilor.

Ce este necesar pentru a calcula necesarul caloric?

Pentru a estima necesarul caloric zilnic, este necesar să se cunoască vârsta, sexul, înălțimea, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică (atât cea spontană, cât și cea programată în timpul liber) și, eventual, masa corporală slabă. Informațiile privind masa corporală slabă și/sau procentul de grăsime corporală permit calcularea cu cea mai mare precizie a necesarului zilnic de energie. Cel mai bun mod de a obține aceste informații este de a efectua o evaluare a compoziției corporale prin DEXA (absorptiometrie cu raze X cu energie dublă) sau BIA (bioimpedanță electrică). Testarea compoziției corporale DEXA este mai dificil de accesat și, în general, mult mai scumpă, deși oferă cele mai fiabile rezultate.

Cum îmi calculez necesarul de calorii - PPM?

Dacă masa corporală slabă este cunoscută, se poate utiliza formula** **Cunningham, care este următoarea

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC indică masa corporală slabă exprimată în kilograme.

De exemplu, dacă o persoană are 65 kg de masă corporală slabă, rata sa metabolică bazală (BMC) este de 1930 kcal.

În schimb, dacă masa corporală slabă nu este cunoscută, este util să se utilizeze formula Harris și Benedict modificată de Roz și Shizgal în 1984, care este următoarea

pentru femei: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(ani)]

pentru bărbați: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x L(cm)] - [5,677 x L(ani)].

Abrevieri:

M - greutatea corporală totală exprimată în kg,

W - înălțimea exprimată în cm,

L - vârsta exprimată în ani.

Exemple de calcule PPM:

pentru o femeie de 36 de ani, cu înălțimea de 165 cm și greutatea corporală de 64 kg, PPM este de 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

pentru un bărbat în vârstă de 34 de ani, cu înălțimea de 182 cm și greutatea corporală de 88 kg, PPM este 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Cum se calculează necesarul caloric - CPM?

Cele două formule de mai sus vă permit să vă calculați rata metabolică bazală (PPM), care este necesară pentru estimarea cheltuielilor energetice zilnice totale sau, cu alte cuvinte, metabolismul total (CPM). Pentru a calcula CPM, se utilizează cel mai frecvent raportul de activitate fizică (PAL), care ia în considerare timpul petrecut în activități fizice spontane și programate.

• 1,2 - nicio activitate fizică (de exemplu, un pacient care stă în principal în pat).

• 1.25 - activitate fizică de intensitate moderată de până la 140 de minute sau activitate fizică de intensitate ridicată de până la 100 de minute pe săptămână (de exemplu, un lucrător de birou a cărui activitate este legată exclusiv de sarcinile casnice).

• 1,5 - activitate fizică de intensitate moderată de până la 280 de minute sau activitate fizică de intensitate ridicată de până la 200 de minute (de exemplu, un lucrător de birou care se antrenează intens într-o sală de sport de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră).

• 1,75 - activitate fizică de intensitate moderată de până la 420 de minute sau de intensitate ridicată de până la 300 de minute pe săptămână (de exemplu, un lucrător de birou care se antrenează intensiv la volei de 4 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră).

• 2.0 - activitate fizică de intensitate moderată de până la 560 de minute sau activitate fizică de intensitate ridicată de până la 400 de minute pe săptămână (de exemplu, un atlet competitiv sau amator care se antrenează intensiv cel puțin 6 ore pe săptămână sau un muncitor în construcții care muncește din greu fizic).

De exemplu, dacă o femeie are o slujbă de birou și participă la un curs de spinning de 3 ori pe săptămână timp de o oră, factorul său de activitate fizică este de 1,5. Pentru a calcula CPM, utilizați PPM calculat anterior, care este de 1395 kcal, și înmulțiți cu PAL - 1,5. Necesarul caloric zilnic total pentru femeia din exemplul nostru este puțin sub 2100 kcal.

Surse:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriție și performanță sportivă. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Cum gândirea centrată pe calorii cu privire la obezitate și bolile conexe poate induce în eroare și dăuna sănătății publice. O alternativă. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Este conceptul de calorie o soluție reală la epidemia de obezitate? Acțiune globală în domeniul sănătății. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspectivă: Politicile nutriționale de sănătate publică ar trebui să se concentreze pe alimentația sănătoasă, nu pe numărarea caloriilor, chiar și pentru a reduce obezitatea. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducerea aportului de calorii poate să nu vă ajute să pierdeți greutatea corporală. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.