Recompunerea corpului - construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Este posibil?

Majoritatea persoanelor care încep un antrenament de forță regulat visează la un fizic atletic și musculos. Persoanele slabe urmăresc de obicei să dezvolte masa musculară, în timp ce persoanele supraponderale și obeze acordă prioritate reducerii grăsimii. Există, de asemenea, un anumit grup de participanți la sală care sunt familiarizați cu conceptul de recompunere corporală și urmăresc să construiască mușchi și să ardă grăsimi în același timp. Să aflăm dacă acest lucru este posibil.

• Ce este recompunerea corporală?
• Este construirea mușchilor și arderea grăsimilor posibilă numai la începători?
• Ce dietă calorică să alegeți atunci când obiectivul principal este compoziția corporală?
• Distribuția macronutrienților în alimentație pentru promovarea compoziției corporale
• Ce suplimente ajută la compoziția corporală?
• De ce este somnul atât de important în procesul de compoziție corporală?

Ce este recompunerea corporală?

Recompunerea corporală este un fenomen în timpul căruia există o creștere a masei musculare și o reducere simultană a grăsimii corporale. Se speculează că recompunerea corporală apare în principal la începătorii care abia încep să se antreneze regulat la sală (așa-numitele persoane neantrenate) și la persoanele care sunt supraponderale sau obeze. Persoanele cu un tip de corp skinny fat, adică cu o greutate normală sau ușor supraponderale, care au o masă musculară scăzută și, în același timp, o cantitate destul de mare de țesut adipos localizat în principal în zona abdominală, se potrivesc bine și aici. Pare logic că începătorii au o șansă mai mare de recompunere a compoziției corporale, deoarece experiența scurtă de antrenament și un stimul complet nou pentru organism sub forma antrenamentului de forță au un impact direct asupra ratei de creștere a țesutului muscular. Persoanele începătoare care merg la sală au un potențial mai mare de a dezvolta masa musculară ca răspuns la antrenamentul de forță decât persoanele avansate din punct de vedere al vechimii în antrenament. Aceștia din urmă trebuie să depună mult mai mult efort pentru a obține rezultate vizibile în ceea ce privește creșterea masei musculare și a forței. Se indică faptul că bărbații tineri care încep în sala de sport se pot aștepta la o creștere musculară reală de aproximativ 1 kg pe lună atunci când urmează o dietă și un plan de antrenament bine echilibrate și au grijă de somnul și odihna lor. În schimb, femeile antrenate în forță ar trebui să se aștepte la jumătate din rata de creștere a masei musculare față de bărbați. Trebuie remarcat faptul că rata de creștere a masei musculare scade odată cu avansarea în ceea ce privește vechimea în sala de gimnastică, cu aproape jumătate în ceea ce privește fiecare an suplimentar. Pe lângă sex și vechimea în antrenament, factori precum vârsta, genetica, alimentația, activitatea fizică, stresul și somnul, relaxarea și odihna influențează mărimea și rata de creștere a masei musculare.

Este construirea mușchilor și arderea grăsimilor posibilă numai la începători?

Se crede în mod obișnuit că persoanele cu o perioadă lungă de antrenament la sală nu pot construi masă musculară și arde grăsimi în același timp, deoarece un astfel de proces are loc numai la novicii complecși sub influxul de stimuli noi sub forma antrenamentelor de forță repetate în mod regulat. Merită subliniat faptul că creșterea forței și a masei musculare se realizează printr-o activitate neuromusculară ridicată, o modificare a tipurilor de fibre musculare și hipertrofia (hipertrofia) mușchilor scheletici. După cum arată rezultatele mai multor studii clinice randomizate pe termen lung, recompunerea compoziției corporale este posibilă și la persoanele bine antrenate, adică la cele care se antrenează într-o sală de sport de mai mulți ani. Cu toate acestea, este un fapt că compoziția corporală poate să nu apară la fel de eficient la toată lumea ca la începători. Acest lucru este cel mai bine exemplificat de concurenții din sporturile artistice care se pregătesc intens pentru competiție. Este bine cunoscut faptul că, în timpul fazei finale de pregătire pentru o competiție, sportivii de figură limitează în mod explicit cantitatea de calorii furnizate de dieta lor și, în același timp, își măresc cheltuielile energetice pentru a ajunge la un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Disponibilitatea scăzută de energie are un efect dăunător asupra somnului, metabolismului și metabolismului hormonal, toate acestea având o influență importantă asupra recompunerii siluetei. Faza finală de pregătire pentru un concurs de siluetă pune o povară foarte grea pe organism și împiedică cu siguranță schimbările benefice în compoziția corporală. O situație similară poate apărea la persoanele care sunt supuse în mod cronic unui stres foarte mare, precum și la cele care recurg frecvent la înfometare și/sau urmează diete foarte sărace în calorii.

Ce dietă calorică să alegeți atunci când obiectivul principal este compoziția corporală?

Efectuarea de antrenamente de forță în mod regulat și urmarea unei diete bine alese are un impact semnificativ nu numai asupra compoziției corporale, ci și asupra performanței fizice și a recuperării post-antrenament. Conținutul caloric corect al dietei este crucial pentru manipularea compoziției corporale. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, se recomandă o dietă cu deficit caloric, în timp ce o dietă cu surplus caloric este recomandată în primul rând pentru cei care doresc să dezvolte masa musculară. Există unele motive să credem că această abordare nu trebuie neapărat urmată în toate cazurile și că pot fi utilizate și strategii alternative care să ducă la îmbunătățiri benefice ale compoziției corporale. Este demn de remarcat faptul că rezultatele unor studii efectuate până în prezent au arătat creșteri semnificative ale masei corporale slabe și reduceri ale grăsimii corporale atât în cazul dietelor excesive, cât și al celor cu deficit caloric. În prezent, se subliniază din ce în ce mai mult faptul că nu este nevoie de o dietă cu un surplus energetic foarte mare, adică mai mult de 500 kcal, pentru a dezvolta în mod eficient masa musculară la persoanele care merg în mod regulat la sală. Modificările compoziției corporale par a fi mai complexe și nu depind doar de echilibrul energetic. Cercetările actuale sugerează că diferite strategii alimentare, de exemplu dietele bogate în proteine, precum și dietele cu deficit caloric, pot favoriza apariția recompunerii compoziției corporale. Apariția recompunerii compoziției corporale la persoanele care se antrenează regulat pentru forță și care urmează o dietă cu deficit caloric indică faptul că costul energetic al hipertrofiei fibrelor musculare poate fi realizat endogen (în interiorul organismului). Cu toate acestea, este foarte probabil ca acest lucru să se întâmple în cazul persoanelor supraponderale sau obeze care nu au frecventat anterior o sală de gimnastică în mod regulat pentru antrenamente cu greutăți. S-a sugerat că o cantitate mai mare de grăsime corporală poate avea un efect benefic asupra magnitudinii efectului de recompunere a formei corpului, deoarece depozitele mari de grăsime pot furniza energie endogenă (internă) care susține construirea masei musculare. O dietă normocalorică (în conformitate cu valoarea metabolismului total) sau o dietă cu un ușor surplus caloric (de exemplu, cu 5-10% mai mult decât valoarea CPM) este recomandată tuturor persoanelor care se preocupă de compoziția corporală. Aceasta înseamnă că, dacă necesarul energetic pe 24 de ore este de 3500 kcal, ar trebui să se oscileze în jurul acestei valori calorice a dietei și să nu se depășească 3850 kcal. În plus, în cazul recompunerii siluetei, nu se recomandă o creștere a greutății corporale mai mare de 0,25 la sută pe săptămână. Măsurarea regulată a circumferinței corporale și a compoziției corporale este mult mai importantă decât simpla măsurare a greutății pe un cântar.

Distribuția macronutrienților în alimentație pentru promovarea compoziției corporale

Nu există nicio îndoială că o distribuție adecvată a macronutrienților în dieta unei persoane interesate de construirea masei musculare și arderea grăsimilor este importantă pentru eficiența întregului proces. Aportul de proteine în dieta unei persoane care vizează recompunerea formei corporale ar trebui să fie cuprins între 2,6 și 3,5 g pe kg de masă corporală slabă pe zi. Atunci când masa corporală slabă nu este cunoscută, aportul zilnic de proteine din alimentație ar trebui să fie cuprins între 1,6 și 2,2 g pe kg de greutate corporală totală, extremitatea superioară a acestui interval fiind cea mai bună. Din punct de vedere practic, ar trebui consumate 4-6 mese pe zi la fiecare 2-4 ore, fiecare dintre acestea conținând între 0,4 și 0,55 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală totală, adică de obicei 30-45 g. Conform cunoștințelor actuale, aceasta este o cantitate adecvată de proteine într-o singură masă, care maximizează procesul de sinteză proteică musculară datorită faptului că furnizează o cantitate optimă de aminoacizi esențiali (esențiali) și în special leucină la un nivel de cel puțin 3 g. În plus, trebuie avut grijă ca o masă cu 30-45 g de proteine să fie consumată în intervalul de 2-3 ore dinaintea antrenamentului de forță și o alta cu aceeași cantitate de proteine în primele două ore după ședința de efort. Pe de altă parte, aportul zilnic optim de grăsimi ar trebui să fie cuprins între 0,5 și 1,5 g pentru fiecare kg de greutate corporală totală, ceea ce reprezintă, de obicei, între 20 și 35% din conținutul energetic al dietei. Carbohidrații ar trebui să constituie restul caloriilor din dieta unui antrenor de forță care vizează compoziția corporală, în orice caz nu mai puțin de 3 g pe kg de greutate corporală totală pe zi.

Ce suplimente ajută la compoziția corporală?

1. Creatina monohidrat, care trebuie administrată într-o doză zilnică de 3 până la 5 g pe zi timp de cel puțin 4 săptămâni. Utilizarea unei faze de încărcare nu este necesară, deoarece saturația musculară cu creatină este aceeași după 28 de zile de suplimentare cu creatină monohidrat la o doză zilnică scăzută de 3 g.

2. Beta-alanina, care trebuie administrată la o doză zilnică de 4 până la 6 g pe zi timp de cel puțin patru săptămâni. Singurul efect secundar asociat cu utilizarea beta-alaninei este o senzație inofensivă de furnicături și amorțeală în anumite zone ale corpului, care, de obicei, poate fi ameliorată eficient atunci când doza zilnică este împărțită în mai multe porții mai mici, de exemplu 1,0-1,5 g la fiecare 4 ore. S-a indicat că administrarea simultană de creatină și beta-alanină poate avea un efect mai mare asupra dezvoltării forței, puterii și rezistenței musculare, precum și asupra îmbunătățirii compoziției corporale, decât utilizarea acestor substanțe separat.

3. Acizi grași Omega-3: EPA și DHA, al căror aport zilnic total ar trebui să fie de 2-4 g. Există unele motive să credem că acizii EPA și DHA cresc sensibilitatea țesutului muscular la factorii anabolici și anti-catabolici și, prin urmare, pot avea un efect pozitiv asupra compoziției corporale.

De ce este somnul atât de important în procesul de compoziție corporală?

Cantitatea și calitatea adecvată a somnului afectează nu numai starea de spirit, performanța psihofizică și regenerarea după antrenament, ci și compoziția corporală. Privarea de somn pe termen lung afectează negativ activitatea hormonală a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (axa HPA), cu consecințele negative ale creșterii nivelului de cortizol, glucoză și insulină în sânge și ale scăderii nivelului de testosteron, hormon de creștere și adiponectină, un hormon al țesutului adipos cu proprietăți antiinflamatorii, antidiabetice și antiaterosclerotice. Este clar că dezechilibrul hormonal nu favorizează în mod evident recompunerea siluetei. Deficitul de somn are, de asemenea, un impact negativ asupra ratei de sinteză a proteinelor miofibrilare ale mușchilor scheletici, a căror consecință poate fi pierderea masei musculare și deteriorarea aspectului siluetei. În plus, privarea prelungită de somn perturbă grav recuperarea post-antrenament și provoacă oboseală musculară excesivă, ceea ce compromite performanța sportivă în exerciții precum ridicarea greutății moarte, presa cu haltere și presa cu picioarele pe macara. În plus, persoanele care își restricționează timpul de somn din diverse motive au, de asemenea, niveluri mai ridicate de grelină, un hormon al foamei care stimulează apetitul și crește consumul de alimente. S-a demonstrat că ghrelina crește din nou riscul de creștere în greutate la unele persoane, în special grăsimea corporală. Prin urmare, toți antrenorii de forță care sunt preocupați de compoziția corporală ar trebui să vizeze 7-9 ore de somn în fiecare zi, într-o cameră întunecată și la o temperatură optimă, adică 18-20 de grade Celsius. În plus, pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea și cantitatea somnului, se recomandă, de asemenea, reducerea activității intelectuale, emoționale și fizice intense și utilizarea luminii slabe în ultimele două ore înainte de culcare.

Surse: Dr:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursurilor de culturism natural: nutriție și suplimente. J Int Soc Sports Nutr. 2014 mai 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: diete și compoziția corporală. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Compatibilitatea antrenamentului concomitent cu intervale de intensitate ridicată și a antrenamentului de rezistență pentru forță musculară și hipertrofie: o revizuire sistematică și o meta-analiză. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Recomandări nutriționale pentru culturisti în afara sezonului: O revizuire narativă. Sport (Basel). 2019 Jun 26; 7(7): 154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Este necesar un surplus de energie pentru a maximiza hipertrofia musculară scheletală asociată cu antrenamentul de rezistență. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Recomandări nutriționale pentru sportivii fizici. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Recompoziția corpului: Pot indivizii antrenați să construiască mușchi și să piardă grăsime în același timp? Strength and Conditioning Journal: octombrie 2020 - Volumul 42 - Numărul 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Realizarea unei faze optime de pierdere a grăsimilor la sportivii antrenați în rezistență: O revizuire narativă. Nutrienți. 2021 Sep 18;13(9):3255.