Calciul în alimentație

Calciul este mineralul care se găsește în cele mai mari cantități în corpul uman, în principal în oase și dinți. Doar 1% din calciul corporal este utilizat pentru menținerea homeostaziei normale în corpul uman, restul de 99% din calciu fiind stocat în oase și dinți. Calciul are multe funcții fiziologice importante în corpul uman, motiv pentru care un aport adecvat de calciu în alimentație în fiecare zi este atât de important.

• Calciu - proprietăți
• Calciul - poate reduce greutatea corporală?
• Calciu - surse în alimentație

Calciu - proprietăți

Calciul se caracterizează prin efectele sale multidirecționale în corpul uman. Cele mai importante funcții ale sale includ:

• constricția și dilatarea vaselor de sânge,
• reglarea tensiunii arteriale,
• conducerea impulsurilor nervoase în sistemul nervos,
• contracția mușchilor scheletici și cardiaci,
• formarea oaselor și a dinților,
• vindecarea rănilor,
• reducerea permeabilității membranei celulare,
• activarea anumitor enzime,
• eliberarea de hormoni (de exemplu, insulină),
• activarea factorilor de coagulare a sângelui (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand).

Calciul protejează împotriva pierderii de masă osoasă și reduce riscul de fracturi osoase

Este bine cunoscut faptul că calciul este esențial pentru formarea normală a oaselor. Prin urmare, aportul alimentar regulat de alimente bogate în calciu este recomandat pe scară largă pentru a menține o bună sănătate a scheletului pe tot parcursul vieții și pentru a reduce riscul de fracturi cu traumatisme mici. În plus, atingerea unui vârf de masă osoasă cât mai ridicat posibil și menținerea acestuia pe o perioadă lungă de timp este deosebit de importantă în ceea ce privește prevenirea osteoporozei. Prin urmare, un aport alimentar adecvat de calciu este benefic pentru toate grupele de vârstă, dar în special pentru copii și adolescenți, la care dezvoltarea masei osoase este foarte intensă. Alimentele bogate în calciu ușor digerabil au un efect benefic asupra creșterii și mineralizării oaselor la copii și adolescenți și joacă un rol important în prevenirea osteoporozei și a fracturilor osoase la persoanele în vârstă.

Calciul poate reduce riscul de apariție a unei serii de boli cronice

Literatura de specialitate sugerează că un aport adecvat de calciu alimentar poate juca un rol important atât în prevenirea, cât și în gestionarea unei game largi de afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și cancerul (în principal cancerul de sân, cancerul colorectal și cancerul de prostată). Un aport alimentar adecvat de calciu este esențial și pentru femeile însărcinate, deoarece este asociat cu un risc redus de apariție a preeclampsiei. În plus, un aport adecvat de calciu alimentar poate duce la un risc redus de intoxicație cu plumb, datorită faptului că calciul reduce absorbția plumbului din tractul gastrointestinal și poate preveni eliberarea plumbului din rezervele stocate în oase. Consumul de cantități mari de calciu cu ajutorul dietei poate reduce, de asemenea, severitatea și frecvența simptomelor sindromului premenstrual (inclusiv tulburările de dispoziție) la femeile de vârstă fertilă. Calciul alimentar poate reduce, de asemenea, ușor riscul de apariție a hipertensiunii arteriale.

Calciul - poate reduce greutatea corporală?

Studiile in vitro și in vivo au constatat că calciul, ca mineral esențial în organismul uman, are multe proprietăți biologice și poate juca un rol important în secreția hormonală, metabolismul glicogenului și proliferarea și diferențierea adipocitelor, adică a celulelor țesutului adipos. Studiile au arătat că un aport ridicat de calciu alimentar (în principal din lapte și produse lactate) sau suplimente alimentare are doar un efect minor asupra greutății corporale, în timp ce poate contribui la creșterea masei corporale slabe, la reducerea grăsimii corporale și la scăderea circumferinței taliei. Mecanismele de acțiune responsabile de potențialele efecte anti-obezitate ale calciului includ

• scăderea lipogenezei și creșterea lipolizei,
• creșterea proliferării adipocitelor,
• inhibarea absorbției grăsimilor și creșterea excreției fecale a grăsimilor,
• stimularea oxidării acizilor grași,
• îmbunătățirea sensibilității la insulină,
• termogeneză îmbunătățită cu o creștere a activității țesutului adipos brun
  țesut adipos,
• modificarea compoziției microbiomului intestinal.

Calciu - surse în alimentație

Calciul alimentar se găsește în principal în lapte și produse lactate. Brânzeturile galbene (de exemplu, parmezan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), brânzeturile cu mucegai (de exemplu, Brie, Camembert), brânza Mozzarella, brânza Feta, laptele, iaurturile, chefirurile, zerul sunt surse excelente de calciu alimentar care sunt bine absorbite. Persoanele care, din anumite motive, își limitează consumul de lapte și produse lactate (de exemplu, o intoleranță cunoscută la lactoză sau o alergie la proteinele laptelui de vacă, sau care urmează un regim vegan) pot apela la alte surse destul de bune de calciu alimentar. Acestea includ: sardine, șproturi, leguminoase (de exemplu, fasole albă, soia), legume verzi (de exemplu, broccoli, varză chinezească, pătrunjel, spanac și kale), fructe uscate (de exemplu, smochine, caise), nuci (de exemplu, ananas) și soia. smochine, caise), nuci (de exemplu, alune, nuci, fistic), migdale, semințe (de exemplu, semințe de susan, mac și floarea-soarelui), semințe de dovleac, tahini, amarant și alimente îmbogățite cu calciu (de exemplu, tofu, băuturi pe bază de plante fără zahăr - inclusiv soia). Calciul alimentar poate fi furnizat și din apele puternic mineralizate, deoarece biodisponibilitatea acestuia este aproape identică cu cea a calciului din lapte și produse lactate.

Surse: dr:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Norms of nutrition for the Polish population. Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă. Varșovia 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Efectele consumului de produse lactate asupra greutății corporale și compoziției corporale în rândul adulților: o meta-analiză actualizată a 37 de studii de control randomizate. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Consumul de produse lactate în prevenirea sindromului metabolic: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor de cohortă prospective. Adv Nutr. 2019 May 1; 10(suppl_2): S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Efectul aportului de calciu asupra oxidării grăsimilor la adulți: o meta-analiză a studiilor randomizate, controlate. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Aportul de calciu și sănătatea. Nutrienți. 2019 Jul 15;11(7):1606.