Ce să mănânci după antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul de forță este în prezent o formă extrem de populară de exerciții fizice, și nu numai în rândul bărbaților, ci și al femeilor. De fapt, din ce în ce mai multe persoane fac în mod regulat antrenamente de forță sub îndrumarea unui antrenor personal pentru a obține cele mai mari și mai dorite efecte de forță și siluetă. În practică, se pare că mulți oameni care își încep aventura cu sala de sport se întreabă adesea ce să mănânce după antrenamentul de forță pe reducere și ce să mănânce pe masă. Așadar, să aflăm ce mese după antrenamentul de forță ar fi potrivite.

• Masa de după antrenamentul de forță - de ce este importantă?
• Cum ar trebui să arate masa de după antrenament?
• Exemple de mese după antrenamentul cu greutăți

Masa de după antrenamentul de forță - de ce este importantă?

Masa de după antrenamentul de forță este importantă pentru buna desfășurare a procesului de recuperare post-antrenament alorganismului. Antrenamentul de forță, în special cel de intensitate mare, provoacă leziuni fibrelor musculare și epuizează stocurile de glicogen muscular și triacilglicerolii intramusculari, substraturile energetice de bază ale mușchiului scheletic. Rolul principal al mesei de după antrenament este de a reface glicogenul muscular pierdut și de a furniza nutrienții cheie necesari pentru recuperarea de după antrenament. Aportul adecvat de nutrienți valoroși după antrenamentul de forță permite intensificarea proceselor de reparare în fibrele musculare deteriorate și, în același timp, refacerea rezervelor pierdute de substraturi energetice, ceea ce se traduce printr-o îmbunătățire semnificativă a regenerării organismului după antrenament între sesiunile individuale de exerciții. Merită subliniat în acest moment că procesul de sinteză a proteinelor musculare se intensifică pe o perioadă de 24 până la chiar 48 de ore după antrenamentul de forță. Aceasta înseamnă că nu este absolut necesar să beți un shake proteic imediat după antrenamentul de forță pentru a stimula creșterea masei musculare. Este perfect în regulă să consumați o masă post-antrenament în primele două ore care să furnizeze 30-45 g de proteine de bună calitate. Excepția de la această regulă este atunci când o persoană intenționează să facă un alt antrenament în următoarele câteva ore. În această situație, este esențial să se consume o sursă ușor digerabilă de proteine și carbohidrați cât mai curând posibil după antrenamentul de forță pentru a maximiza rata de recuperare post-antrenament.

Cum ar trebui să arate masa de după antrenament?

Știm deja de ce masa de după antrenamentul de forță este atât de importantă. Acum este timpul să găsim răspunsul la întrebarea ce trebuie să mâncăm după antrenamentul de forță pe reducere și pe masă. Masa după antrenamentul de forță nu trebuie neapărat să fie întotdeauna un shake proteic și sub formă lichidă. Poate fi o masă obișnuită de prânz sau de cină, care, totuși, nu trebuie să fie greu de digerat și extrem de bogată în grăsimi și fibre dietetice. Masa de după antrenament, atât pentru reducerea cât și pentru antrenamentul cu greutăți, trebuie să furnizeze 30-45 g de proteine. Surse bune de proteine sunt produse precum carnea slabă de pasăre, speciile de pește slab și gras (de ex.Sursele bune de proteine includ produse precum carnea slabă de pasăre, specii de pește slab și gras (de exemplu, păstrăv, pollock, cod, somon, știucă, halibut, macrou de Atlantic), brânză de vaci slabă sau semidegresată, brânză de vaci, iaurturi naturale bogate în proteine, ouă de găină, leguminoase uscate (de exemplu, soia, mazăre, linte, năut) și suplimente proteice de bună calitate (de exemplu, WPC și WPI). Masa de după antrenament ar trebui să includă, de asemenea, carbohidrați la o rată de aproximativ 1,2 g pe kilogram de greutate corporală totală (adică puțin sub 100 g pentru o persoană de 80 kg). Surse excelente de carbohidrați în cadrul mesei de după antrenament sunt fructele proaspete și uscate, produsele cerealiere (de exemplu, pâine cu aluat acru, paste, orez, fulgi, crupe, quinoa, amarant) și leguminoasele (de exemplu, năut, linte, mazăre, fasole, soia - cu moderație).

Exemple de mese după antrenamentul cu greutăți

Majoritatea persoanelor care lucrează frecventează sala de sport după-amiaza târziu și seara, astfel încât, de obicei, în acest moment sunt pline de energie. Un grup foarte mare de persoane care se antrenează la sală în timpul liber se întreabă ce să mănânce după antrenamentul cu greutăți și dacă merită să mănânce ceva seara. Există încă o credință comună în rândul multor sezonieri care merg la sală și la cluburile de fitness, conform căreia mâncatul după antrenamentul cu greutăți seara poate acumula grăsime corporală. Totuși, acest lucru nu este adevărat. După cum știm deja, masa de după antrenament este extrem de importantă pentru accelerarea ratei de recuperare a organismului după antrenament, deci este esențial să includeți o masă de după antrenament seara în planul dvs. de dietă. Mai jos este prezentată o listă cu aproximativ o duzină de exemple de mese de după antrenament seara, atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru reducerea grăsimii. Rețineți că, în acest caz, cantitatea de energie și nutrienți din toate mesele de pe parcursul zilei va determina atingerea obiectivului dvs. fizic specific.

Exemple de combinații de mese după antrenamentul cu greutăți:

• Piept de curcan prăjit cu crupe de perișoare și legume,
• File de cod la cuptor cu cartofi și salată de legume,
• File de curcan măcinat cu sos de roșii și tăiței spaghete,
• Piept de pui fără piele la cuptor în hârtie pergament cu legume și
  orez alb fiert,
• Orez basmati cu iaurt bogat în proteine și mousse de căpșuni,
• Cușcuș de scorțișoară cu iaurt hiperproteic și măr ras
  măr ras,
• Brânză de vaci vegetală cu pâine de spelta,
• Ouă fierte moi cu pâine de grâu-rye și salată de legume,
• Fulgi de ovăz cu brânză de țară, banană, miere și cacao amară,
• Jaglanka cu brânză de vaci, portocală și carob,
• Shake cu iaurt de băut bogat în proteine, banană, afine
  afine, miere și fulgi de mei,
• Shake cu nutrient proteic (WPI), banană, zmeură, miere și
  cereale de orez.

Surse: Dr:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriția și performanța sportivă. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Declarația de poziție a societății internaționale de nutriție sportivă: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Aportul de proteine pre- versus post-exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restaurarea glicogenului muscular și a capacității funcționale: Rolul co-ingestiei de carbohidrați și proteine post-exercițiu. Nutrienți. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Antrenamentul de rezistență combinat cu
  Cu dieta scade grăsimea corporală în timp ce conservă masa slabă, independent de rata metabolică în repaus: Un studiu randomizat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Realizarea unei faze optime de pierdere a grăsimilor la sportivii antrenați în rezistență: O revizuire narativă. Nutrienți. 2021 Sep 18;13(9):3255.