Începutul în sala de sport - cum încep?

Fiecare persoană care frecventează astăzi în mod regulat o sală de sport a început odată și are amintiri diferite despre primele sale vizite. Începutul la sala de sport nu este, fără îndoială, ușor pentru niciun nou venit și este normal să existe adesea multă teamă cu privire la efectuarea corectă a exercițiilor, manipularea echipamentelor de fitness și însăși prezența altor persoane. Așadar, haideți să vedem cum să începeți antrenamentele regulate la sală și ce ar trebui să știți înainte de a trece pragul celui mai apropiat club de fitness.

• Prima vizită la sala de sport - există într-adevăr ceva de temut?
• Cum mă pregătesc pentru primul meu antrenament la sală?
• Ce activități de sală să alegeți?
• Cum încep să mă antrenez la sală?
• De ce să vă antrenați la sală?

Prima vizită la sala de sport - există într-adevăr ceva de temut?

Este greu să te aștepți ca la începutul aventurii tale cu sala de sport să nu faci nicio greșeală, chiar și minoră, și să efectuezi toate exercițiile corect din punct de vedere tehnic. Nu este posibil și merită să realizați acest lucru chiar înainte de a trece pentru prima dată pragul celei mai apropiate săli de sport. Acest lucru ne va ajuta să intrăm în starea de spirit potrivită pentru prima noastră sesiune de antrenament de forță și să nu ne judecăm prea aspru pentru toate greșelile pe care le facem atunci când executăm exercițiile. Învățarea din greșeli este baza învățării eficiente și este imposibil să stăpânim perfect tehnica exercițiilor dificile de forță fără să facem greșeli. Mulți oameni care vin pentru prima dată la sală au, de asemenea, o teamă puternică că ceilalți practicanți de exerciții se vor uita la ei și, astfel, pot deveni obiectul batjocurii și al criticilor celorlalți. De fapt, marea majoritate a celor care merg la sală sunt foarte concentrați asupra antrenamentului lor și adesea ascultă muzică folosind căști wireless și, de obicei, își verifică notificările de pe smartphone sau discută cu un prieten în timpul pauzelor dintre seturi. De asemenea, dacă sunteți puternic paralizat de anxietate înainte de primul antrenament la sală, este o idee bună să luați cu dumneavoastră un prieten sau un coleg cu experiență, care vă va fi de mare ajutor și vă va explica elementele de bază ale antrenamentului de forță și ne va semnala greșelile tehnice. Dacă ești încă îngrijorat, poți citi subiectul nostru"5 motive să te antrenezi", în care te vom ajuta să iei decizia de a începe aventura antrenamentului.

Cum mă pregătesc pentru primul meu antrenament la sală?

Pentru primul antrenament la sală, tot ce trebuie să aduceți este un rucsac mare sau o geantă sport cu haine de antrenament confortabile, pantofi de sport rezistenți, un prosop, gel de duș și o sticlă de apă și/sau băutură izotonică (numai dacă antrenamentul va dura peste 90-120 de minute). Merită subliniat în acest moment că nu este neapărat necesar să aveți haine și încălțăminte de marcă scumpe pentru a face primul antrenament de sală în mod corespunzător. Dacă scopul principal al primei dvs. vizite la sală este de a învăța tehnica corectă pentru exercițiile de ridicare a greutăților, atunci merită să vă cumpărați încălțăminte de bună calitate concepută pentru ridicarea greutăților. Achiziționarea încălțămintei potrivite pentru sala de sport vă va permite adesea să le folosiți timp de mai mulți ani. Și pentru banda de alergare, bicicleta staționară și orbiter, pantofii de alergare care sunt confortabili, țin glezna și au o talpă cu o formă adecvată sunt ideali. Un pantof versatil care va funcționa bine atât pentru exercițiile de forță, cât și pentru cele de anduranță (de exemplu, mersul pe orbiter, alergatul pe bandă rulantă) sunt pantofii crossfit.

Ce activități de sală să alegeți?

Sala de sport este încă asociată de mulți oameni în principal cu bărbați voinici care apasă haltere în timp ce stau culcați pe piept și își flexează brațele în picioare cu haltere pentru biceps. În zilele noastre, se pare că doar sălile de sport modeste de cartier din orașele mici mai pot funcționa astfel. În orașele mari, pe de altă parte, de obicei avem de-a face cu lanțuri mari de săli de sport și cluburi de fitness, care, în plus față de posibilitatea de a frecventa sala de sport în sine, au o gamă largă de cursuri pentru clienți, inclusiv, de exemplu, antrenament de circuit de dezvoltare generală, antrenament funcțional cu benzi TRX și/sau kettlebells, ciclism de interior, Pilates, coloană vertebrală sănătoasă, ABS, Zumba sau Tabata. Prin urmare, dacă există nevoia de a participa la cursuri sportive organizate conduse de un instructor calificat, merită să citiți cu atenție gama de exerciții disponibile la clubul de fitness respectiv, la recepție și pe site-ul web. Participarea la o mare varietate de activități sportive vă va ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică, să vă perfecționați tehnica exercițiilor și să găsiți cele care se potrivesc cel mai bine nevoilor și preferințelor dumneavoastră. De asemenea, merită să vă întrebați prietenii despre posibilitatea de a vă antrena împreună la sală, deoarece există atunci șanse mari să găsiți pe cineva dintre ei care să meargă regulat să se antreneze cu dvs., ceea ce va crește și, în același timp, vă va menține motivația de a face mișcare pe termen lung.

Cum încep să mă antrenez la sală?

Primul plan de antrenament pentru un începător complet ar trebui să fie selectat în mod corespunzător în funcție de capacități, nevoi și obiective. Un începător care decide să își înceapă aventura cu sala de sport cu un plan de antrenament găsit pe internet de către un culturist polonez sau străin de top nu poate duce decât la supraîncărcarea sistemului musculo-osos și nervos, precum și la alte leziuni. Este necesar să ne măsurăm forța în funcție de intențiile noastre și, prin urmare, este mai bine să stăpânim mai întâi tehnica principalelor exerciții de forță cele mai frecvent utilizate în planurile de antrenament pentru începători. O sesiune de exerciții cu un antrenor personal, un instructor de culturism sau un coleg cu experiență poate fi extrem de utilă în acest scop. De obicei, începătorii sunt sfătuiți să facă antrenamente generale în circuit, care angrenează toate părțile musculare într-o singură sesiune de exerciții. La începutul aventurii dvs. la sală, merită, de asemenea, să vă asigurați că primul dvs. plan de antrenament este ușor de gestionat și nu implică imediat 5-6 vizite la sală în fiecare săptămână. Cel mai bine este să începeți cu 2-3 antrenamente pe săptămână și doar pe măsură ce trece timpul ar trebui să creșteți frecvența și intensitatea antrenamentelor de forță.

De ce să vă antrenați la sală?

La sfârșitul anului 2020, au fost publicate noile recomandări ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) privind activitatea fizică. Cele mai recente recomandări ale OMS subliniază importanța de a face în mod regulat nu numai exerciții aerobice (de anduranță), ci și exerciții de forță care întăresc mușchii. Antrenamentele de gimnastică care cresc puterea, forța și masa musculară, la intensitate moderată până la mare, care implică toate grupele musculare majore sunt recomandate pentru toate vârstele de cel puțin două ori pe săptămână, deoarece oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Lista beneficiilor antrenamentului de forță sistematic și corect este lungă și include atât sfera fizică, cât și cea mentală. Printre cele mai importante beneficii de promovare a sănătății în urma antrenamentelor regulate la sală se numără

• creșterea forței musculare și a rezistenței,
• îmbunătățirea performanțelor fizice,
• creșterea masei musculare,
• îmbunătățirea compoziției corporale și a aspectului siluetei,
• creșterea rezistenței oaselor, ligamentelor și tendoanelor,
• întărirea articulațiilor,
• îmbunătățirea coordonării neuromusculare,
• reducerea tensiunii arteriale,
• îmbunătățirea profilului lipidic din sânge (scăderea fracțiunii de colesterol LDL
  fracțiunii LDL și creșterea colesterolului fracțiunii HDL),
• reducerea tensiunii psihice și îmbunătățirea stării de spirit,
• reducerea riscului de atac de cord și de accident vascular cerebral,
• reducerea riscului de osteoporoză, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer.

Surse: A:

• Westcott WL.: Antrenamentul de rezistență este medicament: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: Importanța forței musculare: Considerații privind formarea. Sport Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Efectul antrenamentului de rezistență asupra calității vieții legate de sănătate la adulții în vârstă: Revizuire sistematică și meta-analiză. Sănătate Promot Perspect. 2019 Jan 23; 9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizarea hipertrofiei musculare: O revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Recomandări de încărcare pentru forța musculară, hipertrofie și anduranță locală: O reexaminare a continuumului de repetiție. Sport (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32