Cum să îmbunătățiți imunitatea?

Toamna și iarna sunt cele două anotimpuri care sunt de obicei asociate cu cel mai mare număr de răceli și infecții gripale. Există mulți factori care influențează imunitatea organismului nostru, și anume dieta și suplimentele, activitatea fizică, somnul, stresul, relaxarea și odihna, medicamentele, stimulentele, vârsta, bolile cronice, microbiota intestinală, conținutul de grăsime corporală și genetica. Așadar, haideți să aflăm cum vă puteți îmbunătăți eficient imunitatea.

• Mâncați în fiecare zi fructe și legume proaspete, multicolore
• Urmați o dietă rațională și variată
• Includeți alimente probiotice în dieta dumneavoastră
• Activitatea fizică regulată
• Suplimentați în mod constant vitamina D

Mâncați în fiecare zi fructe și legume proaspete, multicolore

Legumele și fructele sunt o sursă bogată de multe vitamine, minerale și antioxidanți, precum și de fibre alimentare cu proprietăți prebiotice, adică de stimulare a creșterii și activității selective a microorganismelor benefice din intestin. Un aport adecvat al acestor nutrienți valoroși asigură buna funcționare a organismului, inclusiv buna funcționare a sistemului imunitar. Este deosebit de important să se includă în mod regulat în alimentație o varietate de legume și fructe proaspete colorate, care sunt abundente în vitamina C și provitamina A, sau β-caroten. Vitamina C este un antioxidant care are un efect bine documentat de neutralizare a efectelor nocive ale speciilor reactive de oxigen și de inhibare a oxidării lipidelor, proteinelor, carbohidraților și acizilor nucleici. În plus, vitamina C susține activitatea multor celule din sistemul imunitar, scurtează durata infecțiilor tractului respirator superior (în special răceala comună) și reduce semnificativ riscul de pneumonie, în special la persoanele cu un aport alimentar scăzut. Beta-carotenul prezintă, de asemenea, proprietăți antioxidante puternice, eliminând radicalii liberi de oxigen, al căror exces poate duce la apariția bolilor cardiovasculare, canceroase, neurodegenerative și oftalmologice și a diabetului de tip 2. Βeta-carotenul este, de asemenea, implicat în formarea vitaminei A în organism, care este responsabilă de buna funcționare a sistemului imunitar.

Urmați o dietă rațională și variată

Este în zadar să găsești un singur aliment care să furnizeze toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a organismului, de aceea este atât de important să urmezi o dietă variată. Pentru a îmbunătăți imunitatea, este important să includeți în mod regulat în dietă alimente foarte nutritive, precum legume și fructe, cereale grosiere, leguminoase, produse lactate fermentate, pește (în special speciile grase), carne slabă de pasăre, ouă și grăsimi vegetale sănătoase (de exemplu: nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de in, semințe de dovleac, ulei de măsline extravirgin, ulei de rapiță presat la rece și ulei de avocado). O alimentație variată, în conformitate cu recomandările prezentate sub forma unei farfurii pentru o alimentație sănătoasă, furnizează toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Printre aceștia se numără acizii grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung (în special EPA și DHA), vitaminele antioxidante (A, C și E), vitaminele B, vitamina D și minerale precum magneziu, zinc, fier, cupru și seleniu. O dietă bogată în fructe și legume proaspete multicolore oferă, de asemenea, o mare varietate de compuși bioactivi, și deja în special carotenoizi și polifenoli, care inhibă stresul oxidativ și inflamația și au efecte antimicrobiene și prebiotice, susținând astfel buna funcționare a sistemului imunitar.

Includeți alimente probiotice în dieta dumneavoastră

Pentru a îmbunătăți imunitatea, este, de asemenea, o idee bună să includeți produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, iaurt natural, kefir, lapte bătut, lapte acidofil, brânză de vaci) și legume murate (de exemplu, castraveți, varză, sfeclă roșie, morcovi, usturoi)în dieta dumneavoastră zilnică. Aceste produse conțin tulpini de bacterii probiotice din genurile Lactobacillus și Bifidobacterium, care întăresc imunitatea organismului, inhibă creșterea microorganismelor patogene, reglează tractul gastrointestinal și influențează pozitiv compoziția și activitatea metabolică a microbiotei intestinale.

Activitatea fizică regulată

Dovezile disponibile sugerează că activitatea fizică regulată are un efect benefic asupra îmbunătățirii imunității și prevenirii diferitelor infecții bacteriene sau virale. S-a demonstrat că exercițiile fizice sistematice de intensitate moderată reduc riscul de infecții ale tractului respirator superior, comparativ cu un stil de viață sedentar. Conform meta-analizelor disponibile, activitatea fizică regulată este asociată cu un risc cu 31% mai mic de a dezvolta boli infecțioase și cu un risc cu 37% mai mic de mortalitate din cauza bolilor infecțioase.

Suplimentați în mod constant vitamina D

Vitamina D are proprietăți antiinflamatorii și imunomodulatoare bine documentate. Studiile au arătat că vitamina D poate contribui la reducerea severității inflamației și chiar mai mult la pacienții diagnosticați cu diabet de tip 2 și insuficiență cardiacă. De asemenea, vitamina D susține activitatea mai multor celule imunitare și stimulează producția de proteine antimicrobiene precum catelicidina și β-defensina**. Suplimentarea continuă cu vitamina D în timpul toamnei și iernii, sau chiar pe tot parcursul anului (în absența unei expuneri suficiente la lumina soarelui în lunile de vară), poate reduce incidența infecțiilor tractului respirator superior.

Surse: Dr:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Explorarea funcțiilor de stimulare a imunității ale vitaminelor și mineralelor ca compuși bioactivi alimentari nutriționali: O revizuire cuprinzătoare. Molecule. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Funcțiile imune eficiente ale micronutrienților împotriva SARS-CoV-2. Nutrienți. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Activitatea fizică și influența nutrițională asupra funcției imune: O strategie importantă pentru îmbunătățirea imunității și a stării de sănătate. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Dieta și funcția imună. Nutrienți. 2019 Aug 16;11(8):1933.