Pentru ce este bun omega 3?

Preparatele care conțin acizi grași polinesaturați omega-3 sunt în prezent de mare interes pentru consumatorii din țările occidentale. Multe persoane își pun mari speranțe în suplimentarea dietei cu acizi grași omega-3 (în special EPA și DHA), care sunt percepuți pe scară largă ca substanțe bioactive cu efecte benefice foarte ample asupra organismului uman.

• Care sunt diferiții acizi grași omega-3?
• Acizii grași omega-3 - proprietăți
• Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?
• Produse bogate în acizi grași omega-3
• Suplimentarea cu Omega-3 - efecte
• Cum să utilizați acizii grași omega-3?

Care sunt diferiții acizi grași omega-3?

Acizii grași polinesaturați omega-3 își datorează numele poziției respective a primei duble legături din lanțul carbonic, care este situată la al treilea atom de carbon, începând de la grupa metil CH3. Acizii grași polinesaturați omega-3 includ:

• Acidul alfa-linolenic (ALA) - aparține grupului de acizi nesaturați esențiali
  acizi grași nesaturați esențiali (EFA),
• Acidul eicosapentaenoic (EPA),
• acidul docosahexaenoic (DHA).

Acizii grași omega-3 - proprietăți

Cercetările actuale arată că acizii grași polinesaturați omega-3 au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, sănătății mintale și capacităților cognitive. În special, acidul gras polinesaturat cu lanț lung DHA este extrem de important pentru dezvoltarea sistemului nervos și buna funcționare a creierului și a organului de vedere, precum și pentru semnalizarea intercelulară. Acidul DHA joacă un rol important în neurotransmisia cerebrală, funcționarea cognitivă, metabolismul energetic și reglarea tensiunii arteriale. Acidul DHA are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante, antialergice, anticancerigene și cardio- și neuroprotectoare. Suplimentarea regulată cu acid DHA la o doză de cel puțin 2 g pe zi are un efect protector asupra celulelor nervoase la sportivii care practică sporturi de contact.

EPA este, de asemenea, esențial pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos și a organului de vedere. Acest acid gras polinesaturat cu lanț lung din familia omega-3 are efecte antiinflamatoare și anticoagulante, precum și de susținere a sistemului imunitar. Acidul EPA reduce trigliceridele serice, normalizează tensiunea arterială, ameliorează simptomele depresiei și îmbunătățește funcționarea cognitivă.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

În conformitate cu standardele dietetice actuale pentru populația poloneză, elaborate de Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă**, necesarul zilnic de acizi grași polinesaturați omega-3 pentru copii, adolescenți și adulți la nivelul aportului adecvat (AI) este următorul:**

• EPA și DHA: 250 mg (combinate) - 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv
  o dată speciile oleaginoase (de exemplu, somon, păstrăv curcubeu sau macrou
  macrou de Atlantic). Femei însărcinate și care alăptează 250 mg EPA + de la
  100 până la 200 mg DHA.
• Acid alfa-linolenic (ALA) - 0,5% din energia totală din rația zilnică
  (adică 10 kcal în cazul unei diete cu o valoare calorifică de
  2000 kcal).

Produse bogate în acizi grași omega-3

Cei mai abundenți acizi grași omega-3 se găsesc în alimente precum semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă, nucile, margarinele moi de bună calitate, uleiul de in, uleiul de rapiță, uleiul de soia, uleiul din germeni de grâu, speciile de pește gras (de exemplu somon, hering, știucă etc.) și alte alimente bogate în acizi grași omega-3.Printre altele: somon, hering, macrou de Atlantic, sardine, hamsii, șprot, păstrăv curcubeu), fructe de mare (de exemplu, creveți, stridii, midii), alge marine și uleiuri din microalga Schizochytrium sp, uleiul din ficat de cod (cod liver oil) și uleiul de krill din Antarctica. În funcție de sezonul de pescuit, peștii grași conțin între 1,4 și chiar 2,5 g de acizi grași omega-3: EPA și DHA (combinate) în 100 g de țesut muscular.

Poluarea mediului a dus la contaminarea peștelui în special cu dioxine și mercur metilat, care reprezintă un risc pentru sănătatea consumatorilor obișnuiți. Cu toate acestea, din rapoartele științifice actuale reiese clar că beneficiile pentru sănătate ale consumului de specii de pește gras în proporție de 1-2 porții pe săptămână depășesc cu mult potențialele riscuri de contaminare. De asemenea, merită menționat faptul că acizii grași polinesaturați omega-3 EPA și DHA și vitaminele antioxidante (A și E) prezente în mod natural în peștele gras sunt cunoscute pentru puternicele lor proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care atenuează efectele expunerii la poluanți de mediu precum dioxinele TCDD, hidrocarburile aromatice policiclice (PAH) și bifenilii policlorurați (PCB).

Suplimentarea cu Omega-3 - efecte

Literatura de specialitate raportează că utilizarea regulată a uleiului de pește care furnizează cantități mari de acizi EPA și DHA contribuie la o reducere semnificativă a nivelului trigliceridelor din sânge și la îmbunătățirea stării de bine la pacienții cu depresie severă, precum și la o reducere moderată a valorilor tensiunii arteriale la pacienții cu hipertensiune arterială. Uleiul de pește are, de asemenea, un efect pozitiv asupra funcției cognitive, regenerării musculare scheletice după antrenament și performanței cardiovasculare la sportivii de anduranță.

Cum să utilizați acizii grași omega-3?

Se pare că potențialele beneficii pentru sănătate ale consumului de suplimente alimentare care furnizează acizii grași polinesaturați omega-3 EPA și DHA nu sunt imediate, ci apar doar ca urmare a utilizării pe termen lung. Având în vedere acest fapt, suplimentele care conțin acizi grași omega-3 pot fi luate în orice moment al zilei, deși este foarte important să le consumați de fiecare dată cu o masă care este o sursă bună de grăsimi pentru a crește absorbția lor în tractul gastrointestinal și pentru a minimiza riscul anumitor efecte secundare, cum ar fi refluxul conținutului gastric în esofag, eructațiile sau greața.

Surse: Dr:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Rolul acizilor grași Omega-3
  și Omega-6 în organismul uman. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al: Omega-3 Polyunsaturated
  Fatty Acids: Beneficii și puncte finale în sport. Nutrienți. 2018 Dec
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Rolul emergent al acizilor grași omega-3 ca o
  opțiune terapeutică în tulburările neuropsihiatrice. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Standarde nutriționale pentru populația din
  Polonia și aplicarea lor. Institutul Național de Sănătate Publică -
  Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Efectul dozei de Omega-3
  asupra rezultatelor cardiovasculare: O meta-analiză actualizată și
  Meta-Regresie a studiilor intervenționale. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Efectul acizilor grași omega-3 asupra
  rezultate cardiovasculare: O revizuire sistematică și meta-analiză.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Efectele suplimentării cu Omega-3
  Singură și combinată cu exercițiul de rezistență asupra
  musculatura scheletică la adulții în vârstă: O revizuire sistematică și
  Meta-analiză. Nutrienți. 2022 Mai 26;14(11):2221.