Omega 3 - un acid gras esențial

Grăsimile alimentare reprezintă o sursă de energie pentru om, esențială pentru dezvoltarea corectă a organismului și pentru menținerea funcțiilor vitale de bază. Aportul zilnic de cantități adecvate de grăsimi (în special de origine vegetală) în alimentație este extrem de important, deoarece acestea sunt o componentă cheie pentru buna funcționare a pielii și a sistemelor nervos, imunitar și endocrin. În plus, grăsimile permit o mai bună absorbție a vitaminelor solubile în acestea (A, D, E, K) și furnizează organismului uman acizi grași nesaturați esențiali (AGS), inclusiv acid alfa-linolenic (ALA) din familia omega-3.

• Acidul ALA - un acid gras esențial din familia omega-3
• Transformarea acizilor grași omega-3 în organismul uman
• Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?
• Produse bogate în acizi grași omega-3
• Acizii grași omega-3 - efecte asupra organismului uman

Acidul ALA - un acid gras esențial din familia omega-3

După cum s-a menționat anterior, acidulalfa-linolenic face parte din grupul acizilor grași esențiali și, prin urmare, trebuie să fie furnizat în mod continuu cu alimente, deoarece organismul uman nu are capacitatea de a-l produce singur. Acidul alfa-linolenic este un compus cu 18 atomi de carbon și trei legături duble, precursor al acizilor grași polinesaturați din familia omega-3. În afară de acidul alfa-linolenic, cei mai importanți acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Transformarea acizilor grași omega-3 în organismul uman

Ca urmare a activității unor enzime precum delta-5-desaturaza, delta-6-desaturaza și elongaza, în organismul uman au loc numeroase transformări, care duc la formarea EPA, DPA (acid docosapentaenoic) și DHA din ALA. Deși organismul uman este capabil să producă independent acizii grași polinesaturați cu lanț lung EPA și DHA din ALA, eficiența conversiei ALA în EPA și DHA este în general scăzută. Conform literaturii de specialitate, eficiența conversiei ALA în EPA la bărbați variază de la 0,3 la 8 % și până la 21 % la femei. În timp ce intervalul de conversie a ALA în DHA la bărbați nu este nici măcar de 1 %, la femei poate fi de până la 9 %, ceea ce se explică prin cererea mai mare de DHA la femei în timpul sarcinii și alăptării. Din acest motiv, trebuie acordată o atenție deosebită nu numai unui aport alimentar adecvat de ALA, ci și de EPA și DHA.

Care este necesarul zilnic de acizi grași omega-3?

În conformitate cu standardele dietetice actuale pentru populația poloneză, elaborate de Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă, necesarul zilnic de acizi grași polinesaturați omega-3 pentru copii și adolescenți și adulți la nivelul aportului adecvat (AI) este următorul

• acizi EPA și DHA: 250 mg (combinați) - 2 porții de pește pe săptămână, dintre care.
  o dată specii oleaginoase (de exemplu, somon, păstrăv curcubeu sau macrou
  macrou de Atlantic). Femei însărcinate și care alăptează 250 mg EPA + de la
  100 până la 200 mg DHA.
• Acid alfa-linolenic (ALA) - 0,5% din energia totală din rația zilnică
  (adică 10 kcal în cazul unei diete cu o valoare calorifică de
  2000 kcal).

Produse bogate în acizi grași omega-3

Alimente precum semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă, nucile, uleiul de in, uleiul de rapiță presat la rece, uleiul de soia, uleiul din germeni de grâu, margarinele moi de bună calitate și boabele uscate de soia au cel mai mare conținut de acid alfa-linolenic. În schimb, cele mai ridicate niveluri de acizi grași EPA și DHA se găsesc în speciile de pești grași (de exemplu, somon, hering, macrou de Atlantic, sardine, anșoa, șprot, păstrăv curcubeu), fructe de mare (de exemplu, creveți, stridii, midii), alge marine și uleiuri din microalga Schizochytrium sp., ulei de ficat de cod (trichinae) și ulei din krill antarctic.

Acizii grași omega-3 - efecte asupra organismului uman

În prezent, este bine cunoscut faptul că acizii grași polinesaturați omega-3 au efecte benefice asupra sistemelor cardiovascular, nervos, imunitar, endocrin și scheletico-muscular. Printre beneficiile majore pentru sănătate ale unui aport adecvat de acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung sunt menționate, de obicei

• prevenirea nașterii premature (înainte de 34 de săptămâni de sarcină),
• reducerea riscului de deces neonatal perinatal,
• dezvoltarea normală a sistemului nervos și a sistemului cognitiv și vizual
  dezvoltarea normală a sistemului nervos și a funcțiilor cognitive și vizuale la sugari și copii mici
• reducerea simptomelor tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
  tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD),
• reducerea riscului de apariție a sindromului metabolic,
• o îmbunătățire a sensibilității tisulare la insulină,
• o scădere a riscului de boli cardiovasculare,
• reducerea inflamației,
• îmbunătățirea calității materialului seminal masculin,
• reducerea riscului de sindrom de ochi uscat,
• scăderea riscului de a dezvolta depresie și tulburare bipolară
  tulburare bipolară,
• îmbunătățirea funcțiilor cognitive (în special a memoriei),
• creșterea senzației de sațietate,
• o mai bună recuperare post-exercițiu,
• o reducere a riscului de leziuni sportive,
• îmbunătățirea performanțelor fizice.

Acidul ALA - efectul unui acid gras esențial din familia omega-3 asupra sănătății umane

Cercetările actuale sugerează că un aport alimentar mai ridicat de ALA poate reduce riscul de boală coronariană multivasculară cu 9% și mortalitatea prin boală coronariană cu 15%. Rezultatele unei metaanalize recente care a inclus 34 de studii prospective de cohortă cu o participare totală de peste 650 000 de persoane au arătat că aportul alimentar de ALA reduce riscul de deces cardiovascular cu 10% și că fiecare creștere suplimentară a aportului de ALA de 0,5% din energia totală din rația zilnică a fost asociată cu un risc de mortalitate cardiovasculară mai mic cu 5%. S-a sugerat că acidul alfa-linolenic poate proteja împotriva apariției bolilor cardiovasculare datorită proprietăților sale antiinflamatorii. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează, de asemenea, că un aport prea ridicat de ALA poate duce la creșterea stresului oxidativ în țesuturile organismului și la un risc crescut de mortalitate prin cancer. Deci, se pare că mai mult nu este întotdeauna mai bine. După cum spunea Paracelsus, supranumit părintele medicinei moderne, "Totul este otravă și nimic nu este otravă, pentru că doar doza face otrava".

Surse:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Rolul acizilor grași Omega-3
  și Omega-6 în organismul uman. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, și colab.: Asocierea și relația doză-răspuns
  relația dintre aportul alimentar de acid α-linolenic și riscul de
  CHD: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor de cohortă. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Standarde dietetice pentru populația din
  Polonia și aplicarea lor. Institutul Național de Sănătate Publică - Institutul Național de Igienă, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Aportul alimentar și biomarkerii de
  acid alfa linolenic și riscul de mortalitate din toate cauzele, cardiovasculară și
  mortalitatea prin cancer: revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns
  a studiilor de cohortă. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, și colab: Aportul alimentar și biomarkerii de
  Acid α-linolenic și mortalitate: O meta-analiză a cohortelor prospective.
  Studii. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.