Contează numărul de mese din dietă?

Conform principiilor unei alimentații sănătoase, este important să furnizăm în fiecare zi cantitatea potrivită de energie și nutrienți necesară organismului pentru a funcționa corect. O dietă sănătoasă nu înseamnă doar furnizarea către organism a tuturor nutrienților necesari, ci și regularitatea meselor și distribuirea lor adecvată pe parcursul zilei. Așadar, haideți să aflăm dacă numărul de mese din dietă este important pentru sănătatea unei persoane.

• Câte mese ar trebui să mâncați atunci când reduceți?
• Numărul de mese într-o dietă de reducere - o abordare practică
• Riscurile potențiale ale unui număr redus de mese în dietă
• Contează numărul de mese din dieta persoanelor cu rezistență la insulină?
• Câte mese în dieta persoanelor active fizic

Câte mese ar trebui să mâncați atunci când reduceți?

Este o credință comună că a mânca mese mici, frecvente (de exemplu, 5-6 pe zi) în loc de mai multe mese mai mari (3-4) crește metabolismul, îmbunătățește pierderea de grăsime și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase pe termen lung. Unele studii clinice observaționale și randomizate (RCT) au arătat că o frecvență mai mare a meselor (5-6 pe zi) poate fi eficientă în reducerea grăsimii corporale, în timp ce un număr mic de mese (maximum 3 pe zi) este asociat cu un risc mai mare de apariție a obezității abdominale. Cu toate acestea, există o variație considerabilă în rezultatele cercetării cu privire la numărul adecvat de mese într-o dietă de reducere. Rezultatele unei meta-analize recente a 13 RCT au arătat că reducerea frecvenței meselor prin omiterea micului dejun, crescând astfel timpul de post, poate ajuta la reducerea greutății la adulți. Constatările recente indică faptul că există puține dovezi solide că reducerea frecvenței meselor (de exemplu, 1-2 pe zi) prezintă efecte benefice asupra pierderii în greutate și reducerii circumferinței taliei. De asemenea, dovezile disponibile în prezent nu susțin recomandările actuale pentru creșterea frecvenței meselor (de exemplu, 5-6 pe zi) pentru a pierde în greutate și a menține o greutate corporală sănătoasă.

Numărul de mese într-o dietă de reducere - o abordare practică

După cum puteți vedea, întrebarea cu privire la numărul de mese care trebuie consumate în timpul unei diete de reducere este dificil de răspuns fără echivoc. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a justifica dacă persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui să sară peste unele mese sau chiar să mănânce mai mult pe parcursul zilei. Practic vorbind, persoanele cu niveluri scăzute până la moderate de activitate fizică ar trebui să mănânce mai des 3-4 mese pe zi, mai degrabă decât 5-6 mese. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu un necesar energetic relativ scăzut pe 24 de ore, care, după luarea în considerare a deficitului caloric absolut necesar pentru reducerea eficientă a excesului de greutate corporală, ar trebui să consume 1500-1800 kcal în fiecare zi. În această situație, 3 mese sățioase și nutritive într-o dietă de 500-600 kcal fiecare vor fi mult mai bune decât 5-6 mese mici care furnizează doar 300 kcal. Trei mese bogate în proteine, carbohidrați complecși, grăsimi vegetale sănătoase și fibre alimentare vor crește sațietatea postprandială, vor facilita pregătirea zilnică a alimentelor și vor crește șansele de respectare a dietei pe termen lung.

Riscurile potențiale ale unui număr redus de mese în dietă

Aportul alimentar neregulat poate contribui la senzația de foame intensă, care reduce atenția și rezistența la stres, înrăutățește starea de spirit și exacerbează oboseala și iritabilitatea. În plus, intervalele prea lungi dintre mese fac ca unele persoane să dezvolte hipoglicemie, adică niveluri reduse de glucoză din sânge. Într-o astfel de situație, organismul uman caută să suplinească deficitul de energie cât mai repede posibil și să crească concentrația de glucoză din sânge, ceea ce duce, de obicei, la creșterea apetitului și la supraalimentare. Un apetit mare crește sensibilitatea la gust, vedere și miros, motiv pentru care multe persoane foarte înfometate tind să apeleze la alimente dulci și grase bogate în calorii, cum ar fi batoanele de ciocolată, ciocolata, pralinele, înghețata, bezelele, prăjiturile și dulciurile cu ciocolată. Ținând cont de aceste informații, este bine să consumați mesele din dietă în așa fel încât pauzele dintre mese să nu fie mai mari de 4 ore pe parcursul zilei.

Contează numărul de mese din dieta persoanelor cu rezistență la insulină?

Ca și în cazul numărului de mese la persoanele care doresc să reducă greutatea corporală, nu există un consens clar între cercetători cu privire la un răspuns strict la întrebarea câte mese din dietă ar trebui să consume pacienții cu rezistență la insulină și diabet de tip 2. Există dovezi științifice conform cărora consumul regulat a șase mese pe zi poate reduce nivelurile de glucoză și insulină în timpul unui test de încărcare orală cu glucoză și poate reduce nivelurile de hemoglobină glicată (HbA1c) atât la pacienții pre-diabetici, cât și la cei cu diabet de tip 2 stabilit. În plus, se indică faptul că consumul regulat a șase mese pe zi poate reduce foamea și dorința de a mânca într-o măsură mai mare în rândul acestui grup de pacienți decât consumul a numai trei mese pe zi. Cu toate acestea, unele studii la care au participat diabetici au arătat că luarea a 3 mese pe zi cu un mic dejun consistent poate contribui la scăderea în greutate și la reducerea semnificativă a glicemiei, a insulinei și a nivelului de hemoglobină glicată, precum și la reducerea apetitului, în comparație cu luarea a 6 mese în mod regulat în cadrul dietei.

Câte mese în dieta persoanelor active fizic

Sportivii de înaltă performanță și amatorii axați strict pe dezvoltarea masei musculare și a forței sunt sfătuiți să consume cel puțin 4 mese bogate în proteine și carbohidrați în dieta lor pentru a asigura rezerve adecvate de glicogen muscular și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS). Necesarul energetic pentru întreaga zi al sportivilor obișnuiți este în general foarte ridicat și poate depăși chiar 4 000 kcal. Din acest motiv, numărul de mese din dieta unui sportiv este foarte important și este necesar să se asigure un număr mai mare de mese pe zi (de exemplu, 5-7) pentru a acoperi necesarul de energie și nutrienți. Introducerea a numai 3 mese în dieta unui sportiv este o soluție nepractică, deoarece este foarte dificil să distribui 3500-4000 kcal într-un număr atât de mic de mese și, în plus, acest lucru poate provoca afecțiuni gastrointestinale.

Surse: Dr:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impactul frecvenței meselor asupra rezultatelor antropometrice: O revizuire sistematică și o metaanaliză de rețea a studiilor controlate randomizate. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Frecvența meselor și incidența diabetului de tip 2: un studiu prospectiv. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Influența frecvenței și sincronizării meselor asupra sănătății la om: rolul postului. Nutrienți. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Când să mănânci: Importanța modelelor alimentare în sănătate și boală. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Efectul frecvenței meselor asupra factorilor biochimici cardiometabolici: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Efectele modelelor de mese eucalorice 6 vs 3 asupra controlului glicemic și a sațietății la persoanele cu toleranță alterată la glucoză sau diabet de tip 2 manifest: Un studiu randomizat. Diabetul Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.