Ce este overthinking?

În vremurile noastre pline de stimuli excesivi, este adesea dificil să ne calmăm complet și să ne îndreptăm atenția spre interior. Mintea ne reamintește în permanență diverse evenimente și lucruri de făcut, chiar și în momentele de relaxare. Gândirea persistentă și analizarea evenimentelor trecute ne pot împiedica capacitatea de a ne odihni și ne pot face să ne simțim obosiți și indispuși. Haideți să aflăm ce este exact gândirea excesivă, ce simptome dă și cum să o gestionăm.

• Cum definim overthinking?
• Care sunt simptomele gândirii excesive?
• Care sunt caracteristicile gândirii excesive?
• Care pot fi consecințele gândirii excesive?
• Care sunt cauzele gândirii excesive?
• Cum faceți față gândurilor exagerate?

Cum definim overthinking?

Overthinking, în sens literal, înseamnă să te gândești excesiv la diverse lucruri, inclusiv la evenimentele care au avut loc pe parcursul unei anumite zile. Acest fenomen este denumit de obicei, din punct de vedere profesional, rumegări sau paralizie de analiză. Gândirea excesivă este o modalitate de a face față emoțiilor neplăcute, cum ar fi anxietatea, furia și tristețea, prin încercarea de a reanaliza o situație și/sau o decizie luată. Persoanelor care au tendința de a gândi prea mult le este foarte greu să oprească furtuna automată de gânduri din capul lor cu privire la evenimente trecute și/sau la cele care s-ar putea întâmpla în viitor. Aceste persoane se gândesc în mod constant la evenimente trecute și la comportamentul altor persoane care le-au creat disconfort, ceea ce le face, de obicei, foarte tensionate, instabile emoțional și nesigure.

Care sunt simptomele gândirii excesive?

Simptomele comune ale gândirii excesive includ neliniștea, anxietatea, nesiguranța, autocritica, deficitul de atenție, scăderea energiei și dificultăți de somn. Persoanele care se luptă cu gândirea excesivă sunt de obicei obosite, tensionate și stresate. Ele au semne clare de supraîncărcare emoțională. În plus, aceste persoane se plâng adesea de insomnie, dureri de cap cauzate de tensiune, schimbări semnificative de dispoziție și lipsă de încredere în sine. Gândirea excesivă cronică poate duce la sentimente de frustrare și neputință și la apariția simptomelor de tulburări depresive și anxioase. Gândirea excesivă este exacerbată în special noaptea târziu, înainte de culcare, când suntem singuri și nu avem posibilitatea de a ne distrage atenția de la valul de gânduri concentrându-ne pe alte activități, cum ar fi munca sau discuția cu o altă persoană. Gândirea excesivă la o situație seara poate contribui la insomnie la unele persoane.

Care sunt caracteristicile gândirii excesive?

Sunt enumerate mai multe caracteristici ale gândirii excesive. Acestea sunt:

• Repetitivitatea și automatismul - aceasta este baza gândirii excesive la un eveniment. Deși nu avem control asupra automatismului gândurilor, este posibil să le identificăm eficient și să ne influențăm emoțiile prin conștientizarea lor.
• Gândirea la trecut - supra-gândirea se referă în principal la evenimente trecute asupra cărora nu mai avem nicio influență.
• Lipsa rezultatelor concrete - gândirea constantă la evenimentele trecute nu ne ajută, de obicei, să luăm decizii și să ne angajăm în acțiuni specifice pentru a îmbunătăți situația. Aceasta înseamnă că timpul nostru prețios este irosit gândindu-ne la trecut, ceea ce duce în principal la o stare de spirit înrăutățită și la lipsa unor rezultate pozitive.

Care pot fi consecințele gândirii excesive?

Gândirea constantă la evenimente neplăcute din trecut are un efect negativ asupra relațiilor interpersonale și poate promova retragerea socială. Gândirea excesivă cauzează iritabilitate crescută, dispoziție scăzută și poate declanșa sau exacerba depresia. Reflectarea excesivă asupra trecutului poate contribui, de asemenea, la apariția sau exacerbarea tulburărilor de anxietate, care împiedică și mai mult activitățile zilnice. Gândirea excesivă afectează atenția și performanța la locul de muncă și, prin urmare, cauzează de obicei dificultăți în îndeplinirea sarcinilor și afectează negativ relațiile cu colegii și superiorii. În plus, gândirea excesivă duce la o slăbire a capacităților cognitive utilizate pentru luarea deciziilor. Este demn de remarcat faptul că gândirea excesivă nu este considerată o tulburare mentală, dar poate duce la apariția sau exacerbarea depresiei și a tulburărilor de anxietate.

Care sunt cauzele gândirii excesive?

Gândirea excesivă este un mecanism de coping pentru a face față emoțiilor dificile. Tuturor ni se întâmplă să rumegăm. Uneori reluăm în minte o ceartă recentă cu partenerul, alteori ne facem griji pentru sănătatea noastră, iar alteori insistăm asupra unei greșeli pe care am făcut-o recent la serviciu. Gândurile noastre tind să fie automate, ceea ce înseamnă că rumegatul devine un obicei greu de controlat pe deplin. Problema cu gândirea excesivă apare doar atunci când cineva abuzează de acest mod de a face față emoțiilor. Gândirea excesivă este adesea un obicei care poate fi schimbat, dar necesită multă muncă, timp, dar și răbdare și toleranță față de sine. Gândirea excesivă este o mare problemă mai ales pentru persoanele cu depresie și tulburări de anxietate. Se indică faptul că pacienții cu depresie și tulburări de anxietate nu au suficiente resurse interne de autocontrol pentru a opri gândurile automate negative. De asemenea, se spune că persoanele care se plâng de gândire excesivă au dificultăți în a-și distrage eficient atenția de la stimulii negativi.

Cum faceți față gândurilor exagerate?

Există multe modalități prin care gândirea excesivă poate fi atenuată. Iată câteva dintre ele:

• Stabiliți un interval de timp specific care face mai ușoară și mai rapidă luarea unei decizii și reducerea gândirii excesive.
• Merită să luați o pauză de la analizarea constantă a diferitelor situații. O idee excelentă este să faceți o plimbare, să alergați, să pedalați, să vă antrenați la sală, să faceți yoga, să faceți o drumeție pe munte, să citiți o carte, să ascultați un audiobook, să trageți un pui de somn de jumătate de oră, să vorbiți cu o persoană de încredere sau să faceți bricolaj.
• Este util să vă concentrați asupra prezentului - gândurile ar trebui să fie îndreptate către ceea ce se întâmplă în momentul prezent, mai degrabă decât către trecut sau viitor. Acest lucru va ajuta la creșterea eficacității activităților de aici și acum.
• Meditație/mindfulness - antrenamentul regulat de meditație/ mindfulness
  vă permite să vă calmați și să ameliorați simptomele anxietății și depresiei. Are un efect pozitiv asupra bunăstării mentale. Așezați-vă confortabil, îndreptați-vă coloana vertebrală, apropiați omoplații și rămâneți în această poziție cel puțin câteva minute. Este recomandabil să închideți ochii, să vă concentrați asupra respirației și senzațiilor corporale și să nu vă identificați cu gândurile, deoarece acestea vin și pleacă. Adesea, după doar câteva ședințe de meditație, se poate observa o ameliorare a simptomelor gândirii excesive.
• Ajutor psihoterapeutic - gândirea excesivă nu este determinată genetic și poate fi lucrată cu un specialist. Terapia cognitiv-comportamentală poate fi eficientă în a vă ajuta să obțineți controlul asupra modului în care gândiți. Lucrul cu un psihoterapeut cognitiv-comportamental vă va ajuta să învățați să recunoașteți și să contestați gândurile negative automate și să le transformați în gânduri constructive și realiste.

Surse: Dr:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": O revizuire sistematică a unui idiom comun al suferinței. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: De ce gândesc oamenii prea mult? O investigație longitudinală a unui model meta-cognitiv și a necontrolabilității ruminației. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Gândind prea mult: ruminație și psihopatologie. Psihiatrie mondială. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Tratamentul gândirii excesive: O abordare multidisciplinară a spectrului de ruminație și obsesie. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Narațiuni de boală și preferințe pentru tratament în rândul veteranilor mai în vârstă care trăiesc cu depresie și insomnie rezistente la tratament. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.