ZMA pe scurt - ce trebuie să știți?

Sportivii de anduranță și amatori sunt foarte dornici să utilizeze suplimente alimentare datorită nevoilor nutriționale crescute și dorinței de a-și îmbunătăți performanțele atletice. Un supliment alimentar utilizat frecvent de către sportivi este ZMA. Să aflăm ce este ZMA și cum poate aduce beneficii organismului sportivilor.

• ZMA - ce este?
• De unde a apărut popularitatea ZMA în rândul sportivilor?
• ZMA - funcționează de fapt la sportivi?
• Suplimentarea cu zinc - cum îi poate ajuta pe sportivi?
• Suplimentarea cu magneziu - când ar putea fi necesară?
• ZMA - alte utilizări

ZMA - ce este?

ZMA este un supliment alimentar care conține combinația potrivită de zinc și magneziu și vitamina B6. În formula sa originală, ZMA conținea zinc și magneziu sub formă de aspartat, în timp ce alte forme ale acestor minerale, cum ar fi oxidul, citratul sau lactatul de magneziu și lactatul sau citratul de zinc, pot fi găsite acum și în suplimentele alimentare. ZMA este cel mai adesea utilizat de sportivii profesioniști și amatori pentru a accelera rata de recuperare după efort, inclusiv pentru a îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului și bunăstarea psihofizică. Merită menționat faptul că, în urmă cu un deceniu și două, majoritatea celor care mergeau la sală luau suplimente cu ZMA în speranța de a câștiga masă musculară ca urmare a unei potențiale creșteri a eliberării hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1 (adică factorul de creștere 1 asemănător insulinei).

De unde a apărut popularitatea ZMA în rândul sportivilor?

Creatorul ZMA a fost Victor Conte - proprietarul companiei americane Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), care a fost condamnat la închisoare în 2005 pentru trafic de agenți dopanți iliciți printre sportivi. Victor Conte a efectuat în 2000 un studiu cu jucători de fotbal american, în care s-a demonstrat că suplimentarea cu ZMA a contribuit la creșterea semnificativă a concentrațiilor de zinc și magneziu din sânge la sportivii testați. În plus, s-a constatat că jucătorii de fotbal american care au luat suplimente cu ZMA au avut, de asemenea, concentrații crescute de testosteron și IGF-1 în sânge și o forță musculară mai mare în partea inferioară a corpului, comparativ cu cei care au primit un placebo. Rezultatele promițătoare ale studiului au contribuit la creșterea popularității ZMA atât în rândul sportivilor competitivi, cât și în rândul celor recreaționali.

ZMA - funcționează de fapt la sportivi?

În 2004, au fost publicate rezultatele unui studiu conceput în mod similar cu cel efectuat de Victor Conte cu câțiva ani mai devreme. Cu toate acestea, rezultatele studiului, care a implicat bărbați care se antrenau în mod regulat la sală, nu au arătat niciun efect semnificativ al ZMA asupra concentrațiilor de zinc și magneziu, precum și asupra nivelurilor serice de hormoni precum testosteronul, hormonul de creștere, cortizolul și IGF-1. În plus, subiecții care au primit suplimente cu ZMA nu au prezentat nicio creștere a forței și a masei musculare sau nicio îmbunătățire a capacității anaerobe evaluate în timpul unui test de efort pe un biciclist ergometru, comparativ cu cei care au primit placebo. Un alt studiu efectuat pe bărbați tineri care erau activi fizic în mod regulat a raportat că suplimentarea cu ZMA a crescut semnificativ concentrațiile de zinc din sânge și excreția urinară de zinc. Cu toate acestea, nu s-a înregistrat nicio creștere a concentrațiilor de testosteron total sau liber din sânge sau a excreției urinare de testosteron la bărbații care au luat ZMA.

Suplimentarea cu zinc - cum îi poate ajuta pe sportivi?

Zincul este un oligoelement care joacă un rol-cheie în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor, precum și în buna funcționare a sistemului imunitar și în reglarea expresiei informațiilor genetice. Mai mult de 85% din rezervele de zinc ale organismului uman se găsesc în mușchii scheletici și în oase. Institutul Australian de Sport clasifică zincul într-un grup de suplimente alimentare care promovează sănătatea și care au dovezi științifice bine documentate care susțin eficacitatea lor în situații specifice (Grupul A). Zincul prezintă proprietăți antiinflamatorii, antiinflamatoare, precum și proprietăți cicatrizante și imunostimulatoare. Suplimentarea cu zinc la o doză zilnică de 75 mg timp de 5 zile poate reduce durata simptomelor răcelii până la aproape jumătate. În tratamentul simptomelor răcelii, suplimentarea cu zinc ar trebui începută cât mai curând posibil și, de preferință, în termen de 24 de ore de la primele simptome ale unei infecții a tractului respirator superior care indică o răceală. S-a sugerat, de asemenea, că suplimentarea cu zinc poate avea un efect benefic asupra calității somnului și a latenței somnului (timpul de adormire), deși acest lucru trebuie confirmat în studii suplimentare.

Suplimentarea cu magneziu - când ar putea fi necesară?

Magneziul este un mineral care are efecte antiinflamatoare, osteogene (responsabil pentru diferențierea osteoblastelor), de scădere a tensiunii arteriale, de relaxare a mușchilor netezi și de îmbunătățire a coordonării neuromusculare. Studiile la scară mică sugerează că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți forța musculară măsurată prin maximul unei repetiții (1RM) și săritura verticală cu o mătură la sportivii antrenați, dar sunt necesare studii suplimentare cu eșantioane mai mari. Magneziul a fost clasificat de Institutul Australian al Sportului în grupa C, un supliment alimentar fără dovezi științifice privind beneficiile pentru sportivi, în special atunci când aportul alimentar este suficient.

ZMA - alte utilizări

Literatura de specialitate raportează că suplimentele de zinc și magneziu pot fi benefice pentru pacienții cu diabet de tip 2 și boli cardiace ischemice. Într-un studiu controlat randomizat (RCT) la care au participat 60 de pacienți cu diabet de tip 2 și cardiopatie ischemică, s-a demonstrat că un supliment de magneziu și zinc administrat timp de 12 săptămâni a redus parametrii sanguini de testare, cum ar fi glucoza și insulina la post și proteina C reactivă (CRP). În plus, aportul simultan de zinc și magneziu a crescut concentrațiile de lipoproteine cu densitate mare HDL (așa-numitul colesterol "bun") și de nitriți/nitrați în sângele venos și capacitatea antioxidantă totală (TAC), precum și reducerea indicelui de depresie și anxietate pe scara Beck.

Surse:

• Brilla LR, Conte V.: Efectele unei noi formulări zinc-magneziu asupra hormonilor și forței. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Efectele suplimentării cu aspartat de zinc și magneziu (ZMA) asupra adaptărilor la antrenament și a markerilor de anabolism și catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Testosteronul seric și excreția urinară a metaboliților hormonilor steroizi după administrarea unui supliment de zinc în doze mari. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Suplimente emergente în sport. Sănătate sportivă. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: Efectul suplimentării cu zinc asupra calității somnului infirmierelor din ICU: Un studiu controlat randomizat cu dublu orb. Sănătate la locul de muncă Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: Efectele suplimentării combinate de magneziu și zinc asupra stării metabolice la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și boală coronariană. Lipide Sănătate Dis. 2020 mai 28; 19(1): 112.