Totul despre taurină

Taurina este un aminoacid neproteic care se găsește în mod obișnuit în țesuturile corpului uman. Cele mai mari cantități de taurină se găsesc în mușchiul inimii și în retină, iar cantități ceva mai mici în creier, intestine, rinichi și mușchi scheletic. Taurina este un compus care are o mare varietate de funcții în corpul uman și poate prezenta o gamă largă de proprietăți de promovare a sănătății.

• Taurină - proprietăți
• Taurină - surse alimentare
• Taurină - dozaj
• Deficitul de taurină
• Suplimentarea cu taurină - este sigură?

Taurină - proprietăți

Taurina este esențială pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular, precum și pentru dezvoltarea și activitatea funcțională a creierului, retinei și mușchilor scheletici. Taurina participă la producerea acizilor biliari, susține sistemul de apărare antioxidant al organismului, stabilizează membranele celulare și reduce inflamațiile. În plus, taurina influențează metabolismul energetic, concentrațiile de glucoză și lipide din sânge și reglarea nivelului ionilor de calciu și sodiu din celule. S-a demonstrat că taurina prezintă proprietăți antioxidante, ergogene (creșterea capacității de efort la sportivii obișnuiți), antihipertensive, hepato- și neuroprotectoare.

Studiile actuale arată că suplimentarea cu taurină în doze de 1,5 până la 6,0 g pe zi poate contribui la o reducere semnificativă a valorilor tensiunii arteriale sistolice și diastolice, cu o medie de 3 mmHg. În plus, utilizarea taurinei în doze de 0,5 până la 6,0 g pe zi, pentru o perioadă de 2 săptămâni până la 6 luni, poate fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale sistolice și diastolice și a nivelului colesterolului total și al trigliceridelor din sânge la pacienții cu tulburări metabolice (de exemplu, diabet, hepatită, steatohepatită non-alcoolică, obezitate, fibroză chistică, alcoolism cronic). Există, de asemenea, indicii că un supliment de trei luni de taurină în doză zilnică de 6 g (de 3 ori pe zi, câte 2 g) poate reduce activitatea enzimelor hepatice, și anume AspAT și ALT, la pacienții cu hepatită cronică. În plus, rezultatele unui studiu la care au participat femei cu vârste cuprinse între 33 și 54 de ani au arătat că suplimentarea cu taurină timp de o lună, în doză zilnică de 3 g, poate duce la o reducere a nivelului de homocisteină din sânge.

De asemenea, s-a dovedit că suplimentarea cu taurină în doze de 1,0 până la 6,0 g pe zi poate crește rezistența musculară în timpul exercițiilor de anduranță. S-a sugerat că suplimentarea cu taurină poate îmbunătăți nu numai capacitatea aerobă, ci și capacitatea anaerobă (forța și puterea musculară) și recuperarea post-exercițiu (reducerea DOMS) și poate duce la o scădere a markerilor selectați de deteriorare a mușchiului scheletic (de exemplu, creatin kinaza - CK).

Taurină - surse alimentare

Se estimează că adultul mediu consumă între 40 și 400 mg de taurină în fiecare zi, în funcție de cantitatea de produse animale din dietă. Taurina se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, organele, peștele și fructele de mare. Cele mai bogate surse alimentare de taurină includ:

• Stridiile - 396 mg/100 g,

• Somon de Atlantic - 130 mg/100 g,

• Ficat de porc - 89 mg/100 g,

• Ficat de vită - 69 mg/100 g,

• Ton - 68 mg/100 g,

• Carne de porc - 61 mg/100 g,

• Miel - 44 mg/100 g,

• Carne de vită - 43 mg/100 g,

• Vițel - 40 mg/100 g,

• Cod - 31 mg/100 g.

Taurina se găsește și în băuturile energizante la un nivel de 350-400 mg la 100 ml de băutură. În plus, organismul uman are capacitatea de a produce taurină între 50 și 125 mg pe zi. Taurina este sintetizată în ficat și creier cu ajutorul aminoacizilor sulfuroși (metionină și cisteină) și al vitaminei B6.

Taurină - dozaj

Pe baza dovezilor științifice disponibile, se indică faptul că doza optimă de taurină pentru beneficii măsurabile asupra sănătății ar trebui să varieze de la 1,5 la 6,0 g pe zi. Pentru a scădea valorile tensiunii arteriale sistolice și diastolice, cel mai adesea se recomandă administrarea a 1,5 g taurină pe zi, care trebuie împărțită în trei porții mai mici de 0,5 g. Pe de altă parte, pentru a îmbunătăți performanța fizică în timpul exercițiilor de anduranță, 1 până la 3 g de taurină ar trebui luate cu 60-120 de minute înainte de exercițiu pentru a obține o biodisponibilitate maximă.

Deficitul de taurină

Deficitul cronic de taurină în dieta umană poate duce la disfuncții ale sistemului nervos central (de exemplu, depresie, tulburări de anxietate, hiperactivitate psihomotorie), modificări degenerative ale retinei, afectarea funcției hepatice și disfuncții cardiovasculare**. Deficitul de taurină în organismul uman poate fi cauzat de un aport scăzut de produse animale, care sunt în mod natural abundente în taurină. Prin urmare, veganii și vegetarienii sunt deosebit de vulnerabili la deficitul de taurină, deoarece nu furnizează deloc taurină organismului lor cu ajutorul alimentelor. În plus, deficitul de taurină poate rezulta în urma unui aport anormal de vitamina B6 și metionină, a utilizării cronice de medicamente antiepileptice (în special vigabatrin) și a suplimentării pe termen lung cu doze mari de beta-alanină, care blochează acțiunea taurinei.

Suplimentarea cu taurină - este sigură?

Studiile au arătat că suplimentarea cu taurină, în doze zilnice cuprinse între 0,5 și chiar 10 g, nu provoacă efecte adverse asupra sănătății. Se sugerează că suplimentarea cu taurină pe termen lung, la o doză de 3 g pe zi, este complet sigură pentru sănătatea umană și nu prezintă niciun risc de efecte adverse. Taurina are o toxicitate foarte scăzută, iar doza letală medie stabilită (LD-50) pentru șobolani ajunge la peste 7 g pe kg de greutate corporală totală.

Surse: Kurtz, Kurtz

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurina în sport și exercițiu. J Int Soc Sports Nutr. 2021 mai 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Efectele și mecanismele taurinei ca agent terapeutic. Biomol Ther (Seul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: Rolul taurinei în sănătatea mitocondriilor: mai mult decât un antioxidant. Molecule. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Efectele benefice ale taurinei asupra parametrilor metabolici la animale și oameni. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Efectele suplimentării cu taurină asupra obezității, tensiunii arteriale și profilului lipidic: O meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: Efectele unei doze orale de taurină și ale perioadei de suplimentare asupra performanței exercițiilor de anduranță la om: O meta-analiză. Sports Med. 2018 Mai; 48(5): 1247-1253.