Ce proteină să alegeți pentru reducere?

Dorința de a reduce excesul de greutate corporală este cel mai frecvent motiv care îi face pe oameni să înceapă să se gândească în mod realist la începerea exercițiilor fizice și la schimbarea dietei. Reducerea grăsimii corporale nedorite și îmbunătățirea aspectului siluetei ajută multe persoane să își îmbunătățească stima de sine, să câștige încredere și să își sporească propria atractivitate fizică. Proteinele sunt un ingredient important într-o dietă de scădere în greutate, motiv pentru care multe persoane care abia își încep aventura cu dieta și antrenamentul se întreabă ce proteine să aleagă pentru reducerea greutății. Să aflăm de ce proteinele pentru pierderea în greutate sunt atât de importante și cum să nu pierdem țesut muscular în timpul reducerii greutății.

• Proteina pentru pierderea în greutate - de ce este atât de importantă?
• Câte proteine să mănânci pe o reducere?
• Balsamul proteic la reducere - cine are nevoie de el?
• Ce proteină să alegeți pentru reducerea greutății?

Proteina pentru pierderea în greutate - de ce este atât de importantă?

Persoanele al căror obiectiv principal este să piardă în greutate optează adesea pentru soluții destul de restrictive, cum ar fi o dietă foarte săracă în calorii (de exemplu, 1000-1200 kcal) și exerciții fizice zilnice și intense, pentru a obține efectul dorit cât mai repede posibil. Consecințele negative ale acestei abordări sunt, de obicei, o pierdere a masei musculare și o reducere a metabolismului bazal (PPM), precum și reducerea activității hormonale tiroidiene și stimularea părții simpatice a sistemului nervos autonom. Proteinele sunt un macronutrient care influențează în mare măsură senzația de sațietate postprandială, care este un factor absolut esențial în menținerea unei diete hipocalorice pentru cel puțin câteva săptămâni. S-a demonstrat că nivelul hormonilor de sațietate este crescut mai ales după mesele care conțin cel puțin 25-30 g de proteine. În plus, rezultatele studiilor anterioare arată că dietele de slăbire cu un conținut ridicat de proteine (aproximativ 1,6 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală totală) nu numai că duc la o mai mare sațietate, dar și la o pierdere mai mare în greutate și grăsime și favorizează conservarea masei musculare, în comparație cu o dietă de reducere cu un conținut mai scăzut de proteine. O masă musculară adecvată nu este importantă doar pentru o siluetă atrăgătoare, ci și din motive de sănătate. O masă musculară scăzută a fost asociată cu spitalizări mai lungi, o calitate mai slabă a vieții și o supraviețuire mai scurtă pentru pacienți, precum și cu performanțe fizice reduse și apariția mai frecventă a complicațiilor postoperatorii. În plus, masa musculară scăzută poate crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și cardiometabolice și a diabetului de tip 2 la unele persoane. Deci, după cum puteți vedea, proteinele adecvate pentru pierderea în greutate sunt esențiale pentru a nu pierde țesut muscular și pentru a menține o stare bună de sănătate.

Câte proteine să mănânci pe o reducere?

Știm deja că proteinele pentru pierderea în greutate sunt importante pentru a menține masa musculară și nivelurile ridicate de sațietate postprandială. Acum este timpul să aflăm cât de multe proteine să mâncăm pentru reducere. Persoanele care fac exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână și acestea nu sunt exerciții de forță, ci exerciții de anduranță (cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul, mersul rapid, mersul nordic) și exerciții de anduranță/forță (cum ar fi fotbalul, voleiul, sporturile de luptă) ar trebui să consume în fiecare zi între 1,2 și 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală totală. În schimb, cei care se antrenează în mod regulat la sală folosind propria greutate corporală și greutăți suplimentare ar trebui să furnizeze 1,6 până la 2,2 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală totală în fiecare zi pentru a obține beneficii adecvate de pierdere în greutate. Pentru a atinge aportul zilnic recomandat de proteine de aproape 2 g pe kg de greutate corporală totală, trebuie să mâncați minimum patru mese pe zi la fiecare trei-patru ore, fiecare dintre acestea trebuind să conțină 30-40 g de proteine per porție. Este foarte important ca o masă care conține aproximativ 40 g de proteine să fie consumată nu mai târziu de două ore după exerciții. Proteinele pentru reducere ar trebui să provină din pește și fructe de mare (inclusiv somon, macrou de Atlantic, cod, știucă, tilapia, păstrăv curcubeu), carne slabă (în special piept de pui și curcan fără piele), brânză de vaci, brânză de țară, iaurt natural bogat în proteine, lapte, kefir, brânză, ouă, leguminoase, nuci, semințe, semințe, semințe și o băutură de soia de bună calitate fără zahăr.

Balsamul proteic la reducere - cine are nevoie de el?

Suplimentele proteice în timpul reducerii în greutate pot fi, de asemenea, utile, în special pentru persoanele extrem de ocupate, pentru a satisface cerințele ridicate de proteine în această perioadă, pe de o parte, și pentru a nu pierde țesut muscular, pe de altă parte. Cu toate acestea, este important să știți ce proteină să alegeți pentru reducere, dar vom ajunge la asta într-un moment. O proteină suplimentară pentru reducere va fi perfectă mai ales pentru acele persoane care au mari dificultăți în a furniza suficiente proteine în dieta lor, adică aproximativ 2 g pentru fiecare kg de greutate corporală totală pe zi. Dificultățile menționate anterior în a consuma o cantitate suficientă de proteine din alimente se pot datora lipsei poftei de mâncare, problemelor de sănătate (de exemplu, alergii sau intoleranțe alimentare), unui regim alimentar special (de exemplu, vegan) sau unui exces de responsabilități și lipsei de timp pentru a pregăti mai multe mese pe zi. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că sursa principală de proteine ar trebui să fie întotdeauna dieta, în timp ce suplimentele și suplimentele proteice sunt doar un supliment valoros, care, combinat cu grija pentru alte elemente ale stilului de viață, va permite obținerea unei forme corporale satisfăcătoare și a efectelor asupra sănătății.

Ce proteină să alegeți pentru reducerea greutății?

O mare parte dintre oameni se întreabă acum ce proteină să aleagă pentru o reducere, astfel încât să nu piardă țesutul muscular și să își atingă obiectivele siluetei de vis. Pentru marea majoritate a oamenilor, suplimentele pe bază de proteine din zer, și anume concentrat de proteine din zer (WPC) și izolat de proteine din zer (WPI), funcționează bine. Cel mai convenabil moment pentru a utiliza un supliment proteic de bună calitate (WPC sau WPI) este după antrenament, în special în primele două ore după efort. În acest moment, un shake proteic combinat cu fructe (de exemplu, banană și kiwi sau fructe de pădure) este ideal. Pe de altă parte, cei care suferă de o alergie la proteinele lactate ar trebui să aleagă hidrolizat de proteine din zer (WPH - Hydrolysed Whey Protein) sau un supliment de proteine vegetale (de exemplu, izolat proteic din soia sau izolat proteic din mazăre), care nu provoacă simptome alergice. Pe de altă parte, persoanele cu simptome ale sindromului colonului iritabil (de exemplu, balonare, dureri abdominale, gaze excesive, diaree) ar trebui să aleagă izolatul proteic din zer (WPI), care este o opțiune sigură datorită conținutului său marginal de lactoză (zahăr din lapte), una dintre componentele ușor fermentabile ale grupului FODMAP. Cei care urmează o dietă vegană, cărora le poate fi dificil să obțină cantități adecvate de proteine din alimente, ar trebui să aleagă o proteină sub formă de izolat proteic de soia sau izolat proteic de mazăre pentru a-și satisface cerințele sporite de proteine în timpul reducerii grăsimilor. În cele din urmă, merită subliniat faptul că, pe lângă urmarea unei diete bine echilibrate și bogate în proteine pentru reducerea greutății și utilizarea suplimentelor proteice, merită să se asigure un antrenament regulat de forță pentru a obține efectele dorite asupra siluetei și pentru a nu pierde țesut muscular în timpul pierderii în greutate.

Surse: A:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: Rolul proteinelor în pierderea și menținerea în greutate. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Câte proteine poate utiliza organismul într-o singură masă pentru construirea musculară? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Relația doză-răspuns între aportul de proteine și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.