Sodiu alimentar

Sodiul este un nutrient esențial pentru funcționarea normală a organismului uman. Sodiul este implicat în reglarea echilibrului apă-electroliți și acid-bază și influențează funcționarea sistemelor nervos și muscular. Deși sodiul este un element esențial pentru viață, trebuie acordată atenție aportului său în alimentație.

• Ce funcții are sodiul în corpul uman?
• Surse de sodiu în alimentație
• Necesarul de sodiu al organismului uman
• Consecințele excesului de sodiu în alimentație
• Cum să reducem sodiul din dietă?

Ce funcții are sodiul în corpul uman?

Sodiul este prezent în corpul uman în cantități de 92-105 g, în principal în oase, fluide intracelulare și țesuturi. Concentrația fiziologică de sodiu în sânge variază între 135 și 145 mmol/l. Atunci când concentrațiile de sodiu din sânge sunt excesive, excreția de sodiu prin urină crește, în timp ce atunci când nivelurile de sodiu din sânge scad, sodiul este reținut în organism. Cele mai importante funcții ale sodiului în organismul uman includ

• reglarea echilibrului apă-electroliți,
• reglarea echilibrului acido-bazic,
• reglarea tensiunii arteriale,
• asigurarea bunei funcționări a sistemului nervos (conducerea impulsurilor nervoase) și a sistemului muscular (permite contracțiile musculare).

În plus, sodiul este o componentă a acidului clorhidric din stomac, care împiedică dezvoltarea bacteriilor patogene care intră în tractul digestiv cu alimente.

Surse de sodiu în alimentație

Principala sursă de sodiu din dieta umană este sarea de masă și produsele care conțin sare adăugată. Alimentele cu cel mai mare conținut de sodiu includ:

• pâinea,
• cărnurile prelucrate,
• conservele de carne și pește,
• conservele de legume,
• gustări sărate (de exemplu, chipsuri, biscuiți, bețișoare de pâine),
• fast-food (de exemplu, chipsuri, plăcinte, pizza, kebab,
  hamburgeri),
• amestecuri de condimente gata preparate,
• brânzeturi (de exemplu, cheaguri),
• nuci sărate,
• murături (castraveți, sauerkraut),
• anumite ape minerale curative (de exemplu, Magdalena, Zuber, Franciszek).

Etichetele produselor alimentare indică de obicei cantitatea de sare (NaCl) mai degrabă decât de sodiu. Pentru a converti ușor conținutul de sare al unui produs în sodiu, împărțiți conținutul de sare indicat pe etichetă la 2,5. Dacă există 1,5 g de sare (1 500 mg) în 100 g dintr-un anumit produs alimentar, aceasta înseamnă că produsul conține 0,6 g (600 mg) de sodiu.

Necesarul de sodiu al organismului uman

În conformitate cu standardele dietetice actuale pentru populația poloneză, necesarul zilnic de sodiu nu trebuie să depășească 1 500 mg. Această valoare este independentă de sex și vârstă. În ceea ce privește cantitatea de sare, cantitatea zilnică acceptabilă este de 5 g (2 000 mg sodiu), ceea ce corespunde unei lingurițe plate. Este demn de menționat faptul că nivelurile ridicate de activitate fizică și temperaturile ambientale ridicate determină o pierdere mai mare de sodiu prin transpirație, caz în care necesarul de acest mineral poate fi mai mare de 1 500 mg pe zi.

Consecințele excesului de sodiu în alimentație

În Polonia și în întreaga lume, este foarte frecvent să se depășească de până la 2-3 ori aportul alimentar suficient de sodiu, care este de 1 500 mg. Rezultatele studiilor indică în mod clar că excesul de sodiu este frecvent în dieta persoanelor din țările vest-europene și din SUA. Excesul de sodiu în organismul uman poate contribui la dezvoltarea multor boli, inclusiv

• hipertensiune arterială,
• obezitate,
• pietre la rinichi,
• osteoporoză,
• cancerul de stomac,
• accident vascular cerebral,
• infecție cu Helicobacter pylori,
• sindromul metabolic.

Un nivel prea ridicat de sodiu în sânge (hipernatremie) se poate manifesta prin sete excesivă, oboseală, iritabilitate, letargie, greață, slăbiciune musculară și chiar convulsii și comă.

Cum să reducem sodiul din dietă?

Există multe modalități prin care puteți reduce aportul de sodiu din alimentație. Pentru a face acest lucru, merită să puneți în aplicare unele dintre următoarele sfaturi:

1. Nu adăugați sare la alimente înainte de a le gusta și atunci când gătiți alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi terciul, orezul, pastele și cartofii și ignamele.

2. Înlocuiți sarea de masă cu un amestec de condimente fără sare adăugată sau alegeți sare cu conținut redus de sodiu, adică sare cu conținut scăzut de sodiu, potasiu și magneziu.

3. Trebuie limitat consumul de brânzeturi tari, mozzarella, feta, brânză topită (de preferat înlocuită cu brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu), precum și consumul de carne afumată și pește.

4. Se recomandă înlocuirea pâinii ușoare cu pâine integrală (de exemplu, pâine de grâu cu pâine de secară cu aluat natural sourdough).

5. Trebuie evitate alimentele de tip fast-food (de exemplu, cartofi prăjiți, caserole, pizza, burgeri, kebab, cheeseburgeri) și gustările sărate (biscuiți, pesmet, chipsuri, nuci sărate).

6. Legumele conservate (de exemplu, porumb, mazăre verde, năut, fasole) ar trebui clătite bine sub jet de apă înainte de a fi consumate de fiecare dată, pentru a elimina o parte din sodiu. În plus, este o idee bună să apelați mai des la legume proaspete și congelate (fără adaos de sare în compoziția lor).

7. Limitați consumul de legume murate la care se adaugă sare în timpul procesului de producție. Este o idee bună să mâncați murături, dar este important să păstrați o moderație sănătoasă în consumul lor, în special în cazul castraveților murați și al varzei în toamnă și iarnă.

8. Merită să vă limitați consumul de produse foarte procesate care conțin sare, inclusiv: supe și sosuri sub formă de pudră, sos de soia, ketchup, conserve de carne și pește.

Surse: M:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Norms of nutrition for the Polish population and their application. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Efectul consumului redus de sodiu asupra sănătății: revizuire sistematică și meta-analize. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Consumul obișnuit de sare și riscul de cancer gastric: o meta-analiză a studiilor prospective. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Sodiul alimentar și sănătatea: mai mult decât doar tensiunea arterială. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.