Importanța proteinelor în sport

Nu există nicio îndoială că sportivii au nevoie de mult mai multe proteine decât persoanele cu un stil de viață sedentar. Un aport adecvat de proteine în dieta sportivilor este important pentru desfășurarea corectă a regenerării post-antrenament, dezvoltarea masei musculare și adaptarea fiziologică a organismului la efort. Să aflăm cât de multe proteine ar trebui să existe în dieta unui sportiv și care sunt sursele alimentare valoroase de proteine.

• Proteinele în dieta unui atlet - ce funcții au?
• Proteinele în dieta unui sportiv - surse alimentare
• Proteine în dieta unui sportiv - cerințe
• Proteinele în dieta unui atlet - câte mese ar trebui să mănânce?
• Proteine în dieta unui sportiv - ar trebui să fie incluse proteinele vegetale?

Proteinele în dieta unui atlet - ce funcții au?

Proteinele au o funcție importantă în procesul de regenerare biologică după un antrenament intensiv și în adaptarea fiziologică a organismului la efortul fizic. Un aport adecvat de proteine în dieta unui sportiv favorizează repararea țesuturilor deteriorate, remodelarea mușchilor scheletici și modificările structurale benefice ale oaselor și tendoanelor. Proteinele sunt un inițiator și un substrat important pentru procesul de sinteză a proteinelor în mușchii scheletici. Modificările adaptative apar ca urmare a stimulării activității mecanismului responsabil de procesul de sinteză proteică, modificat ca răspuns la o creștere a concentrației de leucină și a aportului de aminoacizi utilizați pentru a construi noi proteine.

Proteinele în dieta unui sportiv - surse alimentare

Există multe alimente cu valoare ridicată care furnizează cantități considerabile de proteine pentru sportivii competitivi și amatori. Printre principalele surse alimentare de proteine în dieta sportivilor, sunt:

• Brânza de vaci (degresată sau semidegresată),

• Brânzeturi de țară,

• brânzeturi de tip scandinav,

• Iaurturi naturale bogate în proteine (de exemplu, iaurt de tip islandez Skyr),

• Brânzeturi moi (de exemplu, feta, mozzarella)

• Brânzeturi galbene și cu mucegai (de preferință cu conținut redus de grăsimi),

• lapte de vacă,

• Produse lactate fermentate (lapte acidofil, iaurt, kefir și lapte bătut natural),

• Băutură de soia fără zahăr,

• Semințe de leguminoase și preparatele lor (inclusiv: soia, linte, fasole boabe, năut, mazăre, fasole, tofu, tempeh),

• Seitan (un produs vegan derivat din gluten de grâu),

• Pește (de exemplu: pollock, cod, știucă, limbă de mare, somon, macrou de Atlantic, halibut, păstrăv curcubeu, ton),

• Fructe de mare (de exemplu: homar, langustină, raci, creveți, stridii, midii, scoici, scoici, calmar și caracatiță).

• Carnea slabă (de exemplu, carne de pasăre fără piele, ocazional carne roșie),

• ouă,

• Nuci, semințe, semințe (de exemplu: alune, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, fistic),

• Suplimente proteice (de exemplu: concentrat deproteine din zer - WPC, izolat de proteine din zer - WPI, izolat de proteine din soia, izolat de proteine din mazăre).

Proteine în dieta unui sportiv - cerințe

Necesarul zilnic de proteine al sportivilor variază de la 1,2 g până la 2,2 g pe kg de greutate corporală totală și depinde în principal de tipul de exercițiu efectuat. Aceasta înseamnă că nu toți sportivii trebuie să furnizeze zilnic 2 g de proteine pe kg de greutate corporală totală și să includă în mod necesar suplimente proteice în dieta lor pentru a acoperi necesarul crescut de proteine. Pe baza orientărilor actuale, se recomandă următorul aport zilnic de proteine în dieta sportivilor:

• Între 1,2 și 1,4 g pe kg de greutate corporală totală în sporturile de anduranță (de exemplu, alergare, înot, ciclism, mers nordic, mers sportiv),

• Între 1,2 și 1,7 g pentru fiecare kg de greutate corporală totală în sporturile de forță și rezistență (de exemplu, dublu olimpic, triatlon de forță, sporturi de luptă, fotbal, volei, baschet, tenis),

• între 1,6 și 2,2 g pe kg de greutate corporală totală în disciplinele de siluetă care vizează strict dezvoltarea masei musculare (culturism).

Proteinele în dieta unui atlet - câte mese ar trebui să mănânce?

Sportivii ar trebui să mănânce 4-6 mese pe zi la fiecare 2-4 ore, în funcție de fizicul și obiectivele lor sportive și de necesarul zilnic total de energie și nutrienți. Se recomandă ca sportivii să furnizeze 30-40 g de proteine în cel puțin 4 mese în fiecare zi pentru a asigura o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali, în special leucină la un minim de 3 g, și pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (MPS). Merită reamintit faptul că o masă cu un conținut ridicat de proteine ar trebui consumată întotdeauna în decurs de 2-3 ore înainte de începerea exercițiului fizic (în special antrenamentul de forță care vizează dezvoltarea masei musculare și a forței), iar cea de-a doua în primele 2 ore după terminarea unității de antrenament.

Proteine în dieta unui sportiv - ar trebui să fie incluse proteinele vegetale?

Astăzi, este bine cunoscut faptul că proteinele vegetale ar trebui, de asemenea, să fie incluse în aportul zilnic de proteine dacă antrenamentul este orientat spre creșterea masei musculare. Un număr din ce în ce mai mare de studii științifice arată că o dietă bazată exclusiv pe proteine vegetale (de exemplu, vegană) nu afectează negativ procesul de creștere a masei musculare la sportivii antrenați în sală, dacă cantitatea zilnică de proteine alimentare este la un nivel suficient de ridicat. În plus, nu există diferențe semnificative în ceea ce privește răspunsul organismului la antrenamentul de forță în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare și a forței atunci când se administrează ulterior o cantitate adecvată de proteine vegetale (de exemplu, suplimente proteice pe bază de soia, orez sau mazăre) sau animale (suplimente proteice pe bază de zer). În plus, merită subliniat faptul că, dacă proteinele sunt consumate în cantități suficiente pe tot parcursul zilei, calitatea proteinelor dintr-o singură masă este mai puțin importantă.

Surse: dr:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriția și performanța sportivă. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Câte proteine poate utiliza organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Societatea Internațională de Nutriție Sportivă Poziția Stand: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: "Cerințe" de proteine dincolo de RDA: implicații pentru optimizarea sănătății. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(februarie):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, și colab.: Dieta vegetală bogată în proteine versus o dietă omnivoră cu proteine potrivite pentru a susține adaptările antrenamentului de rezistență: o comparație între veganii obișnuiți și omnivori. Sports Med. 2021 Feb 18.