Ce este antrenamentul de ocluzie?

Există multe metode de antrenament și tipuri de activitate fizică, iar șmecheria este să puteți alege cea mai potrivită formă de exercițiu pentru dumneavoastră. După cum se știe, antrenamentul cu greutăți cu o sarcină grea este cea mai eficientă modalitate de a dezvolta forța și masa musculară, dar pentru unele persoane care trebuie să își întărească mușchii și articulațiile, antrenamentul cu greutăți cu o sarcină grea și intensitate ridicată poate să nu fie potrivit. Forme de exerciții precum antrenamentul cu ocluzie vin atunci în ajutor.

• Ce este antrenamentul ocluziv?
• Ce este antrenamentul cu ocluzie?
• Cum funcționează antrenamentul ocluzal?
• Avantajele antrenamentului cu ocluzie
• Este sigur antrenamentul ocluziv?

Ce este antrenamentul ocluziv?

Antrenamentul ocluziv (Blood Flow Restriction Training), cunoscut și ca antrenament BFR sau antrenament de restricționare a fluxului sanguin. Antrenamentul BFR a fost dezvoltat de profesorul Yoshiaki Sato, om de știință japonez, ca metodă de reabilitare a diferitelor tipuri de leziuni. Prin urmare, antrenamentul de ocluzie este cel mai frecvent utilizat de sportivii din diferite sporturi pentru a accelera recuperarea după o leziune. Se subliniază faptul că antrenamentul prin ocluzie este o metodă care combină exercițiile de intensitate scăzută cu blocarea fluxului sanguin, ceea ce produce rezultate similare cu antrenamentul de intensitate ridicată. Cu toate acestea, avantajul antrenamentului cu ocluzie este că se lucrează cu o sarcină și un volum de antrenament mult mai reduse, ceea ce favorizează protecția articulațiilor și a tendoanelor și reduce riscul de accidentare.

Ce este antrenamentul cu ocluzie?

Antrenamentul prin ocluzie presupune plasarea unor garoafe speciale în cel mai înalt punct al membrului pe care vă concentrați în timpul exercițiului. În cazul membrelor inferioare, acesta este zona inghinală, în timp ce în cazul membrelor superioare este zona din jurul marginii inferioare a mușchiului umărului. Valoarea presiunii necesare pentru a opri fluxul sanguin depinde de caracteristicile individuale ale membrului - dimensiunea și forma acestuia, precum și de lățimea și lungimea garoului și de tensiunea arterială a persoanei care face exerciții. Odată ce garoul a fost strâns în locul potrivit pe membrul superior sau inferior, se încep exercițiile menite să dezvolte masa și forța musculară. Ideea principală din spatele antrenamentului ocluzal este de a reduce timpul necesar pentru creșterea forței și a masei musculare.

Cum funcționează antrenamentul ocluzal?

Antrenamentul prin ocluzie maximizează răspunsul metabolic cu o sarcină mecanică relativ scăzută (de obicei, se utilizează 20% din greutatea maximă). Ca urmare a antrenamentului ocluziv, care are loc în condiții de flux sanguin restricționat, se înregistrează o creștere a concentrației de radicali liberi, acid lactic, proteine de șoc termic (HSP) și factori activați de hipoxie (HIF). Modificarea concentrației acestor substanțe în sânge determină o reacție crescută a sistemului nervos și stimularea secreției de hormoni responsabili pentru repararea și remodelarea țesutului muscular. Antrenamentul prin ocluzie crește concentrația hormonului de creștere și a factorului de creștere 1 asemănător insulinei (IGF-1) și scade activitatea mioztatinei, o proteină care acționează ca un regulator negativ al creșterii mușchilor scheletici.

Avantajele antrenamentului cu ocluzie

Antrenamentul cu ocluzie este utilizat în sporturile competitive și recreative, în special în disciplinele de forță, viteză și powerlifting, unde obiectivul este maximizarea performanței sportivului. În plus, antrenamentul cu ocluzie este excelent pentru reabilitarea după accident și reabilitarea neurologică asociată cu pierderea masei musculare. De obicei, se recomandă includerea antrenamentului de ocluzie după reconstrucția ligamentului încrucișat anterior (LCA), fracturi, imobilizare pe termen lung și entorse și luxații. Principalul avantaj al antrenamentului ocluzal este reducerea tensiunii articulare, a apariției leziunilor și a durerii musculare post-exercițiu întârziate, datorită sarcinii scăzute și volumului redus de antrenament. Antrenamentul ocluziv poate fi efectuat destul de frecvent, iar rezultatele pot fi surprinzător de bune în comparație cu alte metode de antrenament și reabilitare.

Este sigur antrenamentul ocluziv?

Antrenamentul cu ocluzie pare să fie sigur pentru sănătatea marii majorități a persoanelor care doresc să crească masa și forța musculară. Este important ca banda să fie plasată corect pe membru în timpul antrenamentului cu ocluzie și să se utilizeze doar 20-50% din greutatea maximă (1RM).

Printre principalele contraindicații pentru antrenamentul de ocluzie se numără toate afecțiunile cardiovasculare și prezența umflăturilor mari. În special, pacienții cu ateroscleroză vasculară, vene varicoase ale membrelor inferioare, un istoric de tromboză venoasă profundă și femeile însărcinate nu ar trebui să utilizeze antrenamentul de ocluzie.

Reducerea fluxului sanguin către mușchii de lucru poate duce la o creștere a tensiunii arteriale, iar acest risc este mai mare la pacienții cu insuficiență cardiacă, hipertensiune arterială și boală arterială periferică (PAD). În plus, un efect secundar negativ al antrenamentului prin ocluzie poate fi, de asemenea, amorțeala membrelor, care rezultă de obicei din presiunea inadecvată a benzii. Cu toate acestea, apare destul de rar și este de natură tranzitorie.

Surse:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Efectele intensității exercițiului și ale presiunii de ocluzie după 12 săptămâni de antrenament de rezistență cu restricționarea fluxului sanguin. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Exercițiul de restricționare a fluxului sanguin: Considerații privind metodologia, aplicarea și siguranța. Front Physiol. 2019 mai 15; 10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potențiale probleme de siguranță cu antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercițiu și restricționarea fluxului sanguin. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Antrenament de intensitate scăzută pentru restricționarea fluxului sanguin: o meta-analiză. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.