Când este cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice? - antrenament dimineața sau seara

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice regulate au un efect benefic asupra sănătății corpului uman. Cu toate acestea, mulți sportivi se întreabă adesea care este cel mai bun moment pentru a face mișcare - dimineața sau seara - pentru a obține cele mai multe beneficii. Cu toate acestea, se pare că nu doar ora de antrenament este subiectul multor dezbateri în industria fitness-ului, ci și când este mai bine să faci exerciții înainte sau după masă. Așadar, haideți să aflăm ce spun cercetările științifice în această privință.

• De ce să faceți exerciții fizice?
• Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare - antrenament dimineața sau seara?
• Este mai bine să vă antrenați înainte sau după masă?

De ce să faceți exerciții fizice?

De la bun început, merită subliniat faptul că, indiferent dacă faceți exerciții dimineața sau seara, este foarte recomandabil, înainte de toate, să vă faceți un obicei din a practica în mod regulat sportul preferat. Rezultatele a numeroase studii arată clar că activitatea fizică regulată reduce riscul de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2, cancer (în special cancer colorectal și cancer de sân), boli neurodegenerative și depresie. Activitatea fizică regulată crește forța musculară, condiția fizică și cardio-respiratorie și îmbunătățește densitatea minerală osoasă, funcția cognitivă și calitatea somnului, precum și prevenirea căderilor. Prin urmare, este o idee bună să găsiți cel puțin 30 de minute de câteva ori pe săptămână pentru activitatea dvs. fizică preferată, care, după cum știm deja, are o serie de beneficii pentru sănătate.

Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare - antrenament dimineața sau seara?

Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Aceasta este o întrebare care continuă să-i preocupe pe mulți entuziaști ai activității fizice, precum și pe persoanele care doresc să piardă în greutate și să aibă grijă de sănătatea lor. Cercetările actuale arată că atât antrenamentul de dimineață, cât și cel de seară sunt eficiente în reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale și în îmbunătățirea rezistenței cardio-respiratorii și a forței musculare. Exercițiile de dimineață și de seară au, de asemenea, efecte benefice asupra calității subiective a somnului, asupra somnolenței în timpul zilei și asupra calității vieții legate de sănătate. La unele persoane, exercițiile fizice de dimineață, în special cele de intensitate mare, pot duce la creșterea senzației de oboseală în timpul zilei și la reducerea activității fizice spontane în restul zilei. De asemenea, s-a sugerat că, pentru unele persoane, ora de culcare poate fi mai devreme atunci când antrenamentul se efectuează dimineața (oboseală mai mare în timpul zilei) și mai târziu atunci când antrenamentul se efectuează seara (trezire după efort). Deși antrenamentul de dimineață oferă timp pentru o viață socială și alte activități seara, poate fi dificil pentru unii adulți să mențină motivația de a se trezi foarte devreme pentru a se antrena înainte de muncă. Cu siguranță, este greu de dat un răspuns clar la întrebarea când este cel mai bun moment pentru a face mișcare. Acest lucru este influențat de o serie de activități obligatorii și de petrecerea timpului liber (inclusiv școală, studii, muncă, familie, cursuri de limbi străine, cursuri și formare, hobby-uri), precum și de factori precum specificul activității fizice și personalitatea și temperamentul individului. Cu toate acestea, merită subliniat faptul că, atât pentru construirea masei musculare, cât și pentru reducerea grăsimii corporale, antrenamentul de dimineață și cel de seară vor funcționa bine. Un factor mai important decât timpul de antrenament este regularitatea. Prin urmare, ar trebui să vă adaptați în mod individual timpul de antrenament pentru a vă satisface nevoile.

Este mai bine să vă antrenați înainte sau după masă?

Exercitarea înainte de a mânca

O altă dilemă cu care se confruntă multe persoane care se antrenează și doresc să slăbească este când este mai bine să se antreneze înainte sau după masă. Antrenamentul de dimineață pe stomacul gol, adică la 8-12 ore după ultima masă, este o alegere foarte frecventă pentru a pierde excesul de greutate, în special în alergare. Numeroase persoane își pun mari speranțe în antrenamentul regulat pe post, deoarece organismul oxidează atunci cu până la 30% mai multă energie din grăsimi. Cu toate acestea, acizii grași arși în timpul antrenamentului în post nu provin neapărat numai din țesutul adipos, ci și din triacilglicerolii depozitați în mușchi. Se estimează că aproximativ 50% din acizii grași arși în timpul exercițiului provin din triacilglicerolii intramusculari la începători și până la 80% la persoanele antrenate. În lumina dovezilor științifice actuale, este puțin probabil ca exercițiile fizice pe stomacul gol să ofere beneficii suplimentare în ceea ce privește reducerea grăsimilor, în comparație cu exercițiile fizice după masă. Merită menționat faptul că unele persoane care fac în mod regulat exerciții fizice în post, după o noapte întreagă fără mâncare, pot fi expuse unui risc mai mare de hipoglicemie, leziuni, pierderea masei musculare și scăderea performanțelor fizice, precum și reducerea funcției imunitare și stare de rău. Nu este ușor de răspuns la întrebarea când este mai bine să faci exerciții înainte sau după masă. Antrenamentul în post va funcționa bine pentru persoanele cărora le place să se antreneze pe stomacul gol și care fac de obicei exerciții de intensitate scăzută, care nu depășesc 60 de minute în total.

Exerciții după masă

Antrenamentul după masă este o opțiune excelentă pentru oricine nu se simte confortabil cu antrenamentele în post și simte în mod clar că nu are energia necesară pentru a face exerciții atunci când nu a consumat în prealabil o masă sățioasă. În plus, consumul unei mese complete face posibilă creșterea semnificativă a intensității exercițiului efectuat, ceea ce este de mare importanță pentru toți cei care practică sporturi al căror efort specific implică o intensitate ridicată. Pentru a găsi propriul răspuns la întrebarea când este cel mai bine să facă mișcare, sportivii amatori ar trebui să testeze ambele modalități (antrenament înainte și după masă) și apoi să-și asculte corpul și nevoile acestuia.

Surse:

• Hackett D, Hagstrom A.: Efectul exercițiilor cu post peste noapte asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: O revizuire sistematică și o meta-analiză. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Efectele antrenamentului combinat de forță și rezistență dimineața vs. seara asupra performanței fizice, somnului și bunăstării. Chronobiol Int. 2019 Jun; 36(6): 811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Efectul antrenamentului fizic dimineața versus seara asupra somnului, activității fizice, condiției fizice, oboselii și calității vieții la adulții supraponderali și obezi. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: Efectul antrenamentului fizic dimineața vs seara asupra controlului glicemic și a metaboliților serici la bărbații supraponderali / obezi: un studiu randomizat. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examinarea rolului sincronizării exercițiilor în gestionarea greutății: O revizuire. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Efectul exercițiilor de dimineață și de seară asupra echilibrului energetic: Un studiu pilot. Nutrienți. 2022 Feb 15;14(4):816.