Cele mai mari greșeli privind reducerea

Schimbările de mediu din ultimii ani au făcut ca mulți oameni din ziua de azi să ducă un stil de viață predominant sedentar și să consume în mod regulat alimente foarte prelucrate și bogate în calorii, care sunt deosebit de atrăgătoare din punct de vedere al gustului. Consecința acestor schimbări este un număr tot mai mare de persoane care se luptă cu excesul de greutate și obezitatea, care caută din ce în ce mai mult o modalitate eficientă de a reduce greutatea corporală excesivă. Să aflăm care sunt cele mai mari greșeli de reducere făcute de persoanele care vor să slăbească cu orice preț.

• Consumul a prea multe calorii în dietă
• Gustări frecvente între mese
• Renunțarea la dietă la sfârșit de săptămână
• Mâncarea frecventă în restaurante
• Urmarea unui regim foarte hipocaloric
• Niveluri scăzute de activitate fizică
• Privarea de somn

Consumul a prea multe calorii în dietă

Cea mai mare greșeală la o reducere este de a consuma prea multe calorii în dietă în raport cu necesarul energetic zilnic total real. Acest lucru se datorează cel mai adesea unui metabolism total calculat incorect (CPM), unui deficit caloric prost asumat, lipsei unui plan de dietă bine pus la punct și eșecului de a ține un jurnal alimentar, adică o înregistrare a tuturor meselor și băuturilor consumate pe parcursul fiecărei zile (de exemplu, într-o aplicație specială). În plus, multor persoane le este dificil să estimeze porțiile diferitelor alimente pe care le consumă în mod regulat în dieta lor. Există discrepanțe considerabile între greutățile a:

• o chiflă,

• o felie de pâine,

• o lingură de ulei,

• fructe proaspete,

• cartofi,

• o cană de făină, paste făinoase, crupe, cereale, orez,

• o linguriță de unt (inclusiv unt de arahide), margarină moale, pastă guacamole și humus,

• cuburi de ciocolată,

• mâini de nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui și fructe uscate.

Acumularea de calorii suplimentare pe parcursul săptămânii din cauza estimării inexacte a porțiilor de alimente consumate frecvent în dietă poate împiedica fără îndoială reducerea eficientă a excesului de greutate corporală.

Gustări frecvente între mese

O altă greșeală foarte gravă la reducere este frecvența mare de a ajunge la gustări de volum mic între mesele principale și consumul regulat de băuturi calorice (de exemplu, cafea cu lapte integral și zahăr, ceai cu miere sau suc de zmeură, băuturi carbogazoase dulci). Multe persoane au obiceiul de a lua gustări între mese cu alimente precum fructe proaspete și uscate, iaurt de băut, nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, ciocolată, dulciuri, biscuiți, praline, napolitane de orez, batoane de cereale, batoane, biscuiți, covrigi, chipsuri, chipsuri și alune sărate, printre altele. Gustarea este o greșeală frecventă în cadrul unei diete de reducere care face mult mai dificilă generarea deficitului caloric necesar pentru o pierdere în greutate eficientă.

Renunțarea la dietă la sfârșit de săptămână

Una dintre cele mai mari greșeli pe o reducere este respectarea unei diete doar de luni până vineri și a face abateri alimentare în weekend. Consumul excesiv de băuturi alcoolice și consumul de dulciuri, gustări sărate, mâncăruri fast-food și băuturi carbogazoase zaharoase în zilele de weekend anulează, de obicei, tot efortul depus pentru a respecta o dietă de reducere și a face exerciții fizice regulate în timpul săptămânii de lucru. Acest lucru se datorează faptului că petrecerile somptuoase din weekend tind să asigure un aport caloric foarte ridicat din alimente foarte procesate și băuturi alcoolice (1 g = 7 kcal).

Mâncarea frecventă în restaurante

Consumul unui număr semnificativ de mese în restaurante, fast-food-uri sau cu familia și prietenii face, fără îndoială, dificilă estimarea cu exactitate a numărului de calorii și macronutrienți consumați, nu numai pe parcursul unei singure zile, ci și pe parcursul unei întregi săptămâni. Mesele frecvente în oraș sunt destul de frecvente, în special la sfârșit de săptămână, și pot fi o cauză a eșecului pierderii în greutate.

Urmarea unui regim foarte hipocaloric

Urmarea unei diete foarte sărace în calorii (de exemplu, 1000-1200 kcal) și a unei diete sărace în proteine (nu mai mult de 0,8-1,0 g pe kg de greutate corporală totală) pentru o perioadă lungă de timp este, de asemenea, o greșeală gravă atunci când se reduce. Aderarea la o dietă foarte săracă în calorii timp de mai multe săptămâni sau mai mult poate duce la ineficiență în reducerea excesului de greutate corporală. Acest lucru este probabil legat de o creștere a termogenezei adaptative, care reduce activitatea hormonală tiroidiană, scade cheltuielile energetice ale organismului și stimulează partea simpatică a sistemului nervos autonom, responsabilă de mobilizarea organismului într-o situație de stres.

Niveluri scăzute de activitate fizică

Este dificil să se obțină o reducere semnificativă a greutății corporale atunci când cantitatea de activitate fizică săptămânală este scăzută. Rezultatul unui nivel scăzut de activitate fizică este o cantitate scăzută de calorii cheltuite de organism, ceea ce se traduce printr-o mare dificultate în menținerea unui echilibru caloric negativ pe termen lung, necesar pentru reducerea cu succes a grăsimii. Acest lucru se referă nu numai la activitățile de antrenament planificate (de exemplu, sală de gimnastică, piscină, dans, yoga, spinning, Zumba, Pilates), ci și la activitatea fizică spontană (de exemplu, mersul pe jos, curățenia, transportul obiectelor, cumpărăturile din magazin, joaca cu copilul, plimbarea câinelui, cântatul, cântatul la instrumente muzicale, bricolajul).

Privarea de somn

O mare greșeală privind reducerea este și neglijarea somnului. Un număr din ce în ce mai mare de studii științifice arată destul de consistent că o cantitate scăzută de somn (mai puțin de 7 ore pe noapte), precum și un somn de proastă calitate, pot împiedica reducerea cu succes a excesului de greutate corporală. Somnul are un efect important asupra eliberării hormonilor implicați în reglarea aportului alimentar și a compoziției corporale, cum ar fi insulina, leptina și grelina, de exemplu.

Surse: Dr:

• Kim JY: Strategii dietetice optime pentru pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Menținerea greutății pierdute și gestionarea pe termen lung a obezității. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Modelul echilibrului energetic al obezității: dincolo de calorii in, calorii out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Compensarea energetică și adaptarea metabolică: Studiul "The Biggest Loser" reinterpretat. Obezitate (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.