Fasole neagră - proprietăți pentru sănătate

Fasolea neagră este considerată o leguminoasă bogată în proteine, carbohidrați, fibre alimentare și vitamine (în special vitaminele B), minerale, antioxidanți și steroli vegetali. Prin urmare, conține o serie de nutrienți valoroși cu proprietăți de promovare a sănătății. Să aflăm care sunt beneficiile pentru sănătate ale includerii regulate a fasolei negre în alimentația umană.

• Proprietățile nutriționale ale fasolei negre
• Proprietăți de sănătate ale fasolei negre
• De unde se poate cumpăra fasole neagră?
• Cum poate fi folosită fasolea neagră în bucătărie?
• Fasole neagră - contraindicații

Proprietățile nutriționale ale fasolei negre

Fasolea neagră este o varietate mică, gustoasă și nutritivă de fasole comună care este deosebit de populară în bucătăria latino-americană. Este deosebit de apreciată pentru valoarea sa nutritivă ridicată și pentru prezența a numeroase substanțe bioactive care prezintă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare și joacă un rol important în prevenirea multor boli legate de alimentație. 100 g de fasole neagră în formă uscată (înainte de gătire) conține 296 kcal, 23 g de proteine, 36 de carbohidrați (inclusiv zaharuri - 2,3 g), 1,3 g de grăsimi și până la 24 g de fibre alimentare. Fasolea neagră este o sursă excelentă de proteine, în special în dietele bazate pe plante care elimină carnea, peștele, ouăle și lactatele. Proteinele din fasolea neagră sunt de înaltă calitate deoarece conțin cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali. Singurul aminoacid esențial care se găsește în cantități relativ scăzute în fasolea neagră este metionina. Fasolea neagră este o sursă bună de majoritatea vitaminelor B, în special vitamina B1 (tiamină) și acid folic. În plus, fasolea neagră este extrem de bogată în minerale precum potasiu, magneziu, fier, calciu, cupru, mangan, zinc și fosfor. Fasolea neagră conține antociani, care îi dau culoarea închisă caracteristică. Antocianinele sunt bine cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante puternice, contribuind astfel la protejarea celulelor organismului de efectele dăunătoare ale speciilor reactive de oxigen. Cercetările actuale arată că un consum regulat de alimente bogate în antociani reduce riscul bolilor cardiovasculare și neurodegenerative (boala Alzheimer și boala Parkinson), precum și al obezității și al diabetului de tip 2. Alți antioxidanți prezenți în mod natural în fasolea neagră includ: vitaminele antioxidante (A și E) și flavonoidele (miricetina, quercetina și kemferolul).

Proprietăți de sănătate ale fasolei negre

Fasolea neagră poate favoriza reducerea excesului de greutate corporală și reduce grăsimea abdominală. Bogată în proteine și fibre alimentare, fasolea neagră crește sațietatea după masă, facilitând evitarea gustărilor între mesele principale. Fasolea neagră reduce, de asemenea, riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, deoarece ajută la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului fracționat LDL (așa-numitul colesterol "rău") și a markerilor inflamatori din sânge. Mai mult, fasolea neagră are un indice și o încărcătură glicemică scăzute (IG = 20), deci are un efect benefic asupra nivelului de glucoză și insulină din sânge, în special la persoanele cu rezistență la insulină, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Înlocuirea cărnii roșii din dietă cu fasole neagră poate duce la reduceri semnificative ale glicemiei, insulinei, colesterolului total, colesterolului fracționat LDL și trigliceridelor. Fasolea neagră poate prezenta, de asemenea, proprietăți anticancerigene și poate juca un rol important în prevenirea cancerului, în special a cancerului colorectal.

De unde se poate cumpăra fasole neagră?

Fasolea neagră este disponibilă în magazinele poloneze ca produs uscat pentru gătit (pachet de 500 g) și sub formă de conservă (pachet de 200 g sau 400 g). Fasolea neagră poate fi achiziționată nu numai din supermarketuri și magazine alimentare staționare, ci și din multe magazine online care oferă alimente sănătoase și ecologice. În hipermarketuri, fasolea neagră poate fi găsită, de obicei, pe rafturi, în secțiunea de alimente sănătoase. Costul fasolei negre în formă uscată este de aproximativ 10 lire sterline pentru 500 g, în timp ce fasolea neagră în conservă costă aproximativ 4 lire sterline pentru 400 g.

Cum poate fi folosită fasolea neagră în bucătărie?

Atât fasolea neagră uscată, cât și cea conservată au o gamă largă de utilizări culinare. Fasolea neagră are semințe mici care, atunci când sunt gătite, sunt moi și au un gust destul de dulce. De exemplu, fasolea neagră poate fi folosită pentru a face o tocană delicioasă, supă, salată, cotlete sau pastă pentru sandvișuri. Nu uitați să înmuiați în prealabil fasolea neagră timp de cel puțin 12 ore înainte de a o găti, iar apoi gătiți fasolea clătită până se înmoaie în apă proaspătă, nesărată, fără capac, timp de aproximativ 60 de minute. Se recomandă ca fasolea neagră să fie sărată doar la sfârșitul gătitului.

Fasole neagră - contraindicații

În ciuda valorii lor nutriționale ridicate și a numeroaselor beneficii diferite pentru sănătate, nu toate persoanele pot consuma în siguranță fasole neagră. Se pare că fasolea neagră este o sursă de oligozaharide, inclusiv: stachiloză, rafinoză și verbascoză, care pot fermenta în intestine, provocând balonare, dureri abdominale, gaze intestinale excesive și diaree. Prin urmare, pacienții cu sindromul intestinului iritabil (IBS) și cu supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire (SIBO) nu ar trebui să depășească un aport zilnic de 45 g de fasole neagră, care a fost stabilit de cercetătorii de la Universitatea Monash din Australia ca fiind relativ bine tolerat în cadrul unei diete sărace în FODMAP. Fasolea neagră poate fi, de asemenea, problematică pentru persoanele în vârstă și cu atât mai mult pentru cei cu boli gastrointestinale cronice, care au nevoie de o dietă ușor de digerat, cu o restricție privind produsele de balonare. În plus, fasolea neagră poate fi alergenică și pentru unele persoane care au o alergie alimentară cunoscută la soia și/sau arahide.

Surse: Dr:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Studiu pilot privind fasolea neagră, fibrele și capacitatea antioxidantă: Examinarea alimentelor integrale vs. componente funcționale asupra metabolismului postprandial, stresului oxidativ și inflamației la adulții cu sindrom metabolic. Nutrienți. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Fasolea neagră și fasolea roșie induce răspunsuri vasculare postprandiale pozitive la adulții sănătoși: Un studiu pilot randomizat încrucișat. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Beneficiile pentru sănătate ale nutriției pe bază de plante: accent pe fasole în bolile cardiometabolice. Nutrienți. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Fasolea neagră organică (Phaseolus vulgaris L.) din statul Rio de Janeiro, Brazilia, prezintă mai mulți compuși fenolici și un profil nutrițional mai bun decât cea neorganică. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Extractul polifenolic de fasole neagră ( Phaseolus vulgaris L.) exercită un potențial antioxidant și anti-îmbătrânire. Molecule. 2021 Nov 6;26(21):6716.