Stretching - de ce merită?

Sesiunile de exerciții fizice încep de obicei cu o încălzire, urmată de antrenamentul principal și se încheie cu o fază de calmare care implică o reducere treptată a exercițiului și a intensității. Stretchingul este recomandat ca o parte esențială a fazei de răcire a organismului după un antrenament intens. Așadar, haideți să aflăm ce înseamnă stretchingul și de ce este o idee bună să vă întindeți regulat întregul corp.

• Ce este stretching-ul și ce presupune?
• Întinderea statică
• Întinderea dinamică
• Care sunt beneficiile întinderii?
• De ce este important să vă întindeți în mod regulat?
• Stretching - contraindicații

Ce este stretching-ul și ce presupune?

Stretchingul este un set de exerciții fizice specifice care implică întinderea mușchilor pentru a-i stimula și a-i face mai flexibili, precum și pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Exercițiile de stretching sunt una dintre cele mai intuitive și, în același timp, relaxante forme de activitate fizică care nu necesită un efort prea mare. Stretchingul presupune lucrul (încordarea) unui mușchi scheletic în mod izometric timp de câteva secunde și apoi relaxarea și întinderea lentă a acestuia timp de alte câteva zeci de secunde. O sesiune standard de întindere a întregului corp durează de obicei câteva minute. Întinderea tuturor mușchilor oferă o protecție naturală împotriva rigidității corpului și a rănilor, fiind totodată o formă excelentă de tratament pentru afecțiunile musculo-scheletice caracterizate prin tensiune musculară excesivă și restricționarea mișcărilor.

Întinderea statică

Întinderea statică presupune menținerea unei poziții a corpului pentru o perioadă determinată de timp, de obicei între 10 și 30 de secunde. Exercițiile de întindere statică sunt cele mai benefice după un antrenament de bază pentru răcirea organismului, calmarea sistemului nervos, relaxarea musculaturii și reducerea riscului de accidentare. Prin urmare, stretchingul static este un tip de activitate bazat pe mișcări lente și blânde ale corpului, care inițiază procesul de recuperare post-antrenament.

Întinderea dinamică

Întinderile dinamice sunt mișcări active ale corpului care întind mușchii, dar întinderea în sine nu este menținută în poziția finală. Exercițiile de întindere dinamică sunt de obicei efectuate ca parte a încălzirii înainte de începerea unei sesiuni de antrenament pentru a pregăti mușchii scheletici pentru exercițiul principal. Întinderile dinamice se bazează pe mișcări rapide ale corpului care duc la stimularea circulației sanguine, la alungirea mușchilor și la creșterea mobilității articulațiilor. Exercițiile de întindere dinamică ar trebui începute cu mișcări mai lente și apoi crescute treptat în viteză, amplitudine și intensitate. Atât întinderile dinamice, cât și cele statice s-au dovedit a fi eficiente atunci când scopul este de a crește amplitudinea mobilității articulațiilor membrelor superioare și inferioare și a coloanei vertebrale.

Care sunt beneficiile întinderii?

Este bine cunoscut faptul că întinderile îmbunătățesc flexibilitatea musculară și amplitudinea de mișcare a articulațiilor, astfel încât vă pot ajuta să efectuați activitățile zilnice de zi cu zi. Întinderea musculară poate întârzia, de asemenea, mobilitatea limitată care apare adesea ca urmare a procesului ireversibil de îmbătrânire. Întinderile sistematice pot îmbunătăți circulația sângelui și pot crește fluxul sanguin în mușchii scheletici, ceea ce poate reduce durerile musculare întârziate (cunoscute sub numele de DOMS) și poate reduce semnificativ timpul de recuperare post-exercițiu. S-a demonstrat că efectuarea de întinderi dinamice ca parte a încălzirii înainte de un antrenament intens ajută la pregătirea mușchilor scheletici pentru activitatea fizică planificată. Exercițiile de stretching selectate în mod corespunzător de către un profesionist calificat pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea performanței în timpul unei sesiuni de antrenament sau al unei competiții sportive. În plus, s-a constatat că o combinație abilă de întărire și întindere a anumitor grupe musculare poate reduce durerea musculo-scheletală și poate promova o postură bună. Merită menționat faptul că dezechilibrul sau instabilitatea neuromusculară este frecventă la persoanele cu un stil de viață sedentar și poate duce la o postură proastă. Întinderea musculară regulată poate fi o modalitate excelentă de a ameliora durerea și tensiunea musculară, de a crește amplitudinea de mișcare a articulațiilor și condiția fizică generală și de a îmbunătăți postura persoanelor care petrec mult timp în timpul zilei într-o poziție sedentară.

De ce este important să vă întindeți în mod regulat?

Întinderea după efort (cunoscută sub numele de răcire) este recomandată în mod obișnuit pentru a îmbunătăți recuperarea forței musculare și a amplitudinii de mișcare și pentru a reduce durerile musculare întârziate. Orientările actuale din 2018 ale Institutului American de Medicină Sportivă (ACSM) și din 2020 ale Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă întinderile ca parte esențială a fazei de răcire și liniștire a organismului după un antrenament intens. Există multe motive pentru a vă întinde în mod regulat. Întinderea sistematică a corpului poate contribui la creșterea flexibilității musculare și a amplitudinii de mișcare a articulațiilor, precum și la îmbunătățirea condiției fizice generale și la controlul și menținerea posturii. În plus, întinderea musculară reduce tensiunea (în special în gât, umeri, partea superioară și inferioară a spatelui), calmează mintea și ameliorează stresul și durerile lombare, precum și reducerea durerilor de cap cauzate de tensiune. **Întinderea musculară adâncește conștientizarea corpului, liniștește activitatea sistemului nervos, îmbunătățește bunăstarea psihofizică și capacitatea de concentrare a atenției.

Stretching - contraindicații

Cu toate acestea, stretchingul nu este întotdeauna recomandat și sigur pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales dacă există o leziune acută (de exemplu, țesut moale) sau o leziune cronică și supărătoare. În astfel de cazuri, este important să urmați recomandările medicului sportiv și ale fizioterapeutului și să efectuați numai exerciții de întindere care sunt adaptate individual la nevoile persoanei rănite. În plus, dacă există limitări de formă și probleme de sănătate care vă împiedică să efectuați exerciții de stretching în mod corespunzător, merită să consultați un specialist în medicină sportivă cu privire la selectarea unor forme alternative de activitate fizică care pot contribui la creșterea flexibilității părții superioare și inferioare a corpului.

Surse: Dr:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Este timpul să trecem de la stretchingul obligatoriu? Trebuie să diferențiem "Pot?" De la "Trebuie să?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: Eficacitatea stretchingului post-exercițiu în recuperarea pe termen scurt și întârziată a forței, a gamei de mișcare și a durerii musculare cu debut întârziat: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Front Physiol. 2021 mai 5;12:677581.

• Page P.: Concepte actuale în întinderea musculară pentru exercițiu și reabilitare. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching înainte și după exercițiu: efect asupra durerii musculare și riscului de accidentare. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching pentru prevenirea sau reducerea durerii musculare după efort. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.