Care proteină de peste zi?

Până acum aproximativ un deceniu, majoritatea persoanelor care se antrenau în mod regulat la sală nu își puteau imagina să meargă la culcare fără a consuma mai întâi o cantitate adecvată de proteine cu un timp de digestie prelungit. Proteinele de peste zi erau o parte extrem de importantă a dietei fiecărui culturist profesionist și amator deopotrivă, deoarece scopul lor principal era de a proteja proteinele musculare de catabolismul de peste zi și de a îmbunătăți recuperarea după antrenament. Astăzi, proteina înainte de culcare este încă o practică obișnuită pentru multe persoane care frecventează sala de sport cu intenția de a construi masă musculară și forță. Să aflăm dacă merită să consumăm proteine noaptea și, dacă da, ce beneficii oferă cuiva interesat de dezvoltarea musculaturii și de îmbunătățirea aspectului fizic.

• Proteinele în dieta unui atlet - de ce sunt atât de importante?
• Merită să consumați proteine peste noapte?
• Ce proteină de noapte să alegeți?

Proteinele în dieta unui atlet - de ce sunt atât de importante?

Aportul adecvat de proteine în dieta sportivilor profesioniști și amatori este unul dintre cei mai importanți factori benefici pentru dezvoltarea masei musculare și recuperarea după antrenament. Proteinele sunt un macronutrient responsabil de remodelarea musculaturii scheletice, de repararea țesuturilor deteriorate, de modificările structurale ale tendoanelor și oaselor, de reducerea simptomelor leziunilor musculare induse de efort și de creșterea forței și a masei corporale slabe. Conform cunoștințelor actuale, aportul zilnic de proteine pentru a satisface nevoile unei persoane care efectuează în mod regulat antrenamente de forță menite să dezvolte masa musculară și forța este cuprins între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală totală pe zi. Pentru a atinge aportul zilnic recomandat de proteine de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală totală, este necesar să se consume mai multe mese pe parcursul zilei, fiecare dintre acestea trebuind să conțină între 20 și 40 de grame de proteine pe masă. În plus, este important ca o singură masă conținând aproximativ 30-40 g de proteine să fie consumată la cel mult două ore după antrenamentul de forță pentru a spori sinteza proteinelor musculare și a accelera recuperarea post-antrenament, ceea ce poate favoriza creșterea masei și a forței musculare. De asemenea, s-a sugerat că este o idee bună să se furnizeze 20-40 g de proteine înainte de culcare (în special cazeină), ceea ce crește rata sintezei proteinelor musculare peste noapte și poate avea un efect pozitiv asupra dezvoltării masei și forței musculare la bărbații tineri adulți care se antrenează în mod regulat la sală.

Merită să consumați proteine peste noapte?

Mulți nou-veniți care abia încep sala de sport se întreabă serios dacă merită să bea proteine peste noapte cu lapte pentru a accelera creșterea masei musculare. Într-adevăr, rezultatele mai multor studii din ultimul deceniu au demonstrat beneficiile fiziologice pozitive ale consumului de proteine înainte de culcare. Studiile recente sugerează că aportul de proteine peste noapte poate îmbunătăți eficiența recuperării musculare scheletice nocturne după antrenamentul de forță nocturn și poate accelera remodelarea țesutului muscular ca urmare a stimulării sintezei proteinelor musculare (MPS). În plus, aportul de proteine în timpul nopții poate aduce beneficii proceselor de adaptare în mușchiul scheletic, cum ar fi creșterea suprafeței secțiunii transversale a fibrelor musculare și creșterea forței și a masei musculare la bărbații tineri care se antrenează în mod regulat la sală. Proteinele înainte de culcare pot reduce, de asemenea, durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) la persoanele care se antrenează în principal pentru forță. Cele mai mari beneficii ale consumului de proteine înainte de culcare par să le aibă în primul rând persoanele care se antrenează la sală pentru a-și dezvolta masa musculară și forța și care au dificultăți în a-și îndeplini necesarul zilnic de proteine de 2 g per kg de greutate corporală totală.

Ce proteină de noapte să alegeți?

Știm deja că consumul de proteine înainte de culcare poate avea unele beneficii pentru cei concentrați pe dezvoltarea musculaturii și îmbunătățirea formei corpului. Acum trebuie să aflăm care proteină de noapte va fi potrivită și în ce cantitate. Acum este bine cunoscut faptul că proteina din zer este o proteină cu acțiune rapidă, deoarece consumul său este urmat de o creștere rapidă, dar de scurtă durată, a aminoacizilor din sânge, care sunt elementele de bază ale proteinelor musculare. Din acest motiv, un supliment proteic care conține concentrat de proteine din zer sau izolat de proteine din zer (WPC și, respectiv, WPI) este ideal pentru perioada de după antrenament. Caseina, pe de altă parte, este o proteină cu acțiune lentă care formează un cheag în stomac, întârziind eliberarea aminoacizilor și determinând o creștere prelungită, dar moderată, a aminoacizilor din sânge. Prin urmare, este o opțiune bună ca proteină înainte de culcare. Atunci când este consumată noaptea, cazeina poate crește disponibilitatea aminoacizilor în plasma sanguină în timpul somnului și, astfel, poate stimula sinteza proteinelor și, în același timp, poate inhiba degradarea proteinelor, contribuind astfel la obținerea unui echilibru proteic pozitiv. Rezultatele cercetărilor efectuate până în prezent arată că consumul a aproximativ 40 g de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare poate fi o modalitate eficientă de a facilita recuperarea musculară după antrenamentul de forță de seară. Proteinele administrate peste noapte sub formă de cazeină par să atenueze leziunile musculare induse de exerciții și să reducă răspunsul inflamator, ceea ce duce la reducerea durerilor musculare.

Surse: Kerksick, Kerksick, K:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Impactul ingestiei de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptiv al mușchiului scheletic la exercițiu la om: O actualizare. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Ingestia de proteine de cazeină înainte de somn: o nouă paradigmă în nutriția de recuperare post-exercițiu. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Efectele consumului de proteine înainte de somn asupra rezultatelor legate de mușchi - O revizuire sistematică. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Efectele acute ale unei doze relative de proteine înainte de somn asupra recuperării după exercițiul de rezistență de seară la bărbații tineri activi. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.