Cele mai bune suplimente pentru recuperare

Asigurarea unei recuperări adecvate după antrenament joacă un rol extrem de important în sportul competitiv și de amatori. Pe lângă atenția acordată dietei, hidratării, somnului și odihnei și utilizarea masajului, crioterapiei, dușurilor reci și a altor metode pentru îmbunătățirea recuperării mușchilor scheletici, există cel puțin câteva suplimente dovedite pentru recuperare. Așadar, haideți să aflăm ce suplimente pentru recuperarea musculară pot ajuta cu adevărat sportivii să își îmbunătățească performanțele atletice.

• Supliment proteic
• Creatina
• Acizii EPA și DHA
• Vitamina D
• Antioxidanții

Supliment proteic

Este de la sine înțeles că suplimentul principal pentru recuperarea musculară este un supliment proteic de bună calitate (de exemplu, WPI - Whey Protein Isolate), care va funcționa perfect ca supliment la prima masă după antrenamentul de forță. Aportul optim de proteine în dieta unui sportiv este unul dintre cei mai importanți factori benefici pentru îmbunătățirea și accelerarea regenerării organismului după antrenament. Proteinele sunt un macronutrient responsabil de remodelarea mușchilor scheletici, de repararea țesuturilor deteriorate , de modificările structurale ale tendoanelor și oaselor, de reducerea simptomelor leziunilor musculare induse de efort și de creșterea forței și a masei corporale slabe. Acum este bine cunoscut faptul că consumul unor cantități adecvate de proteine (30-40 g) care furnizează toți aminoacizii esențiali (inclusiv leucina) după antrenamentul de forță stimulează sinteza proteinelor musculare, accelerează procesul de recuperare post-antrenament și poate favoriza creșterea masei musculare și a forței.

Creatina

Al doilea supliment de recuperare care este util practic pentru fiecare persoană care frecventează sala de sport pentru a crește forța și masa musculară este creatina. Suplimentarea cu creatină permite resinteza rapidă a ATP (compusul care este principala sursă de energie în timpul contracției musculare), ceea ce se traduce prin îmbunătățirea performanțelor sportive, în special în cazul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată, precum și prin îmbunătățirea adaptării organismului la sarcini sporite de efort. Utilizarea creatinei are un efect benefic nu numai asupra creșterii masei, puterii și forței musculare, ci și asupra îmbunătățirii regenerării post-antrenament și toleranței la efort, creșterii sintezei glicogenului (materialul de rezervă al mușchilor scheletici), neutralizării speciilor reactive de oxigen, reducerii inflamațiilor, prevenirii leziunilor sportive și îmbunătățirii procesului de reabilitare. Creatina este de obicei recomandată la o doză zilnică de 3 până la 5 g pe zi, timp de minimum patru săptămâni.

Acizii EPA și DHA

Un al treilea supliment recomandat pentru recuperarea musculară este reprezentat de acizii grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung, în special EPA și DHA. Acizii grași omega-3 prezintă proprietăți antiinflamatorii și, prin urmare, se indică faptul că aceștia pot juca un rol important în regenerarea mușchilor scheletici după exerciții intense. Suplimentarea dietei cu acizi grași EPA și DHA poate contribui la reducerea durerii musculare scheletice cu debut întârziat (așa-numita DOMS), la atenuarea stresului oxidativ și la reducerea markerilor inflamatori din sânge. În plus, aportul de EPA și DHA poate atenua leziunile cerebrale traumatice, care sunt cel mai frecvent întâlnite la sportivii din sporturile de contact (de exemplu: fotbaliști, boxeri, jucători de rugby, jucători de hochei), și poate avea efecte benefice asupra dispoziției și funcției cognitive (de exemplu, timpul de reacție, memoria de lucru și episodică). Există, de asemenea, unele indicii conform cărora suplimentarea dietei cu acizi EPA și DHA poate ameliora durerea și inflamația și poate accelera procesul de reabilitare după o leziune, ceea ce se poate datora producției de mediatori care sting răspunsul inflamator (de exemplu, resolvine). Acizii EPA și DHA sunt, fără îndoială, unul dintre suplimentele esențiale pentru recuperare și ar trebui administrați în mod regulat de către sportivii de agrement și de competiție, într-o doză zilnică de aproximativ 2 g.

Vitamina D

Un alt supliment de recuperare discutat în acest articol este binecunoscuta vitamina D. Aceasta este o vitamină liposolubilă cu niveluri sanguine adecvate pentru a îmbunătăți recuperarea post-antrenament, a asigura funcționarea corectă a sistemului imunitar și a preveni apariția afecțiunilor musculo-scheletice. Studiile au arătat că persoanele cu niveluri sanguine optime de vitamina D (30 - 50 ng/ml) prezintă un risc redus de a dezvolta infecții ale tractului respirator superior, mai puține leziuni de suprasarcină și fracturi, inflamații reduse și o funcție neuromusculară și o adaptare la antrenament îmbunătățite, precum și rezultate îmbunătățite ale reabilitării. Suplimentarea cu vitamina D la persoanele cu deficit de vitamina D poate contribui chiar la creșterea forței musculare și la îmbunătățirea performanțelor sportive.

Antioxidanții

Ultimul grup de substanțe bioactive incluse în gama restrânsă de suplimente pentru recuperarea musculară sunt antioxidanții precum curcumina, quercetina și alți polifenoli. Polifenolii prezintă efecte antioxidante și antiinflamatorii, atenuând astfel leziunile mușchilor scheletici după antrenament și durerile musculare întârziate și accelerând semnificativ recuperarea după antrenament. De obicei, se recomandă utilizarea curcuminei la o doză de aproximativ 5 g pe zi, a quercetinei la o doză de 1 g pe zi și a sucului de cireșe Montmorency la o doză de 250-350 ml (30 ml în cazul concentratului) de două ori pe zi timp de 4-5 zile înainte de competiția sportivă și 2-3 zile după terminarea acesteia ca suplimente eficiente pentru recuperare și somn.

Surse: Dr:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Suplimente dietetice pentru sănătate, adaptare și recuperare la sportivi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: Declarația de consens a CIO: suplimentele alimentare și atletul de înaltă performanță. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Strategii nutriționale pentru a optimiza performanța și recuperarea sportivilor de canotaj. Nutrienți. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Suplimentarea dietetică pentru atenuarea daunelor musculare induse de exercițiu și a durerii musculare cu debut întârziat la om. Nutrienți. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Eficacitatea aportului de nitrați asupra recuperării din oboseala provocată de exerciții fizice: O revizuire sistematică. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.