Creatina - proprietăți, efecte, dozare

Creatina face parte dintr-un grup foarte restrâns de suplimente alimentare care sunt cel mai frecvent recomandate sportivilor profesioniști și amatori pentru a crește masa corporală slabă și forța și puterea musculară. Utilizarea regulată a creatinei ajută sportivii să își îmbunătățească performanțele atletice și aspectul fizic ca urmare a creșterii dorite a masei musculare. Creatina este o substanță care trebuie administrată pe o perioadă lungă de timp pentru a obține beneficiile corespunzătoare în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corporale și a performanței fizice. Așadar, haideți să vedem cum să luați creatina în mod corect pentru a maximiza creșterea masei musculare și a forței.

• Creatina - proprietăți
• Cum se administrează creatina?
• Este necesar să luați creatină cu o fază de încărcare?
• Cât timp puteți lua creatină?

Creatina - proprietăți

Creatina, sau acidul β-metilguanidinoacetic, a fost descoperită în mușchii scheletici încă din secolul al XIX-lea de către chimistul francez Michel Eugène Chevreul. Este un compus chimic organic, produs în mod natural în organismul uman în rinichi și ficat, din aminoacizi precum arginina, glicina și metionina. Creatina se găsește și în alimentele de origine animală, în special în carne (de exemplu, vită și porc) și pește (de exemplu, hering, somon, cod, ton). Se presupune că persoanele care consumă carne și pește în mod regulat furnizează aproximativ 2 g de creatină în fiecare zi, în timp ce cei care urmează o dietă vegană furnizează mai puțin de 1 g pe zi. Creatina este o substanță importantă care mediază schimbările metabolice care au loc în mușchii scheletici, creier și alte țesuturi ale corpului uman care au cerințe energetice ridicate. În prezent, creatina este unul dintre suplimentele alimentare cele mai utilizate, cele mai bine studiate și, în același timp, cele mai eficiente pentru sportivii care sunt preocupați în primul rând de dezvoltarea forței, puterii și masei musculare și de accelerarea recuperării după accidentări.

Cum se administrează creatina?

Creatina trebuie administrată în mod regulat în doza corectă pe o perioadă suficient de lungă pentru a obține rezultate satisfăcătoare în ceea ce privește creșterea forței musculare, a puterii și a masei corporale slabe. Există două modalități mai frecvente de administrare a creatinei, și anume suplimentarea cu o fază de încărcare și suplimentarea continuă cu doze mici. În timpul fazei de încărcare, care durează primele 5 până la 7 zile după începerea suplimentării, se recomandă administrarea creatinei într-o doză zilnică de 20 până la 30 g, care trebuie împărțită în 4 până la 6 porții egale de 5 g fiecare. După 7 zile, creatina trebuie luată timp de câteva săptămâni la o doză de întreținere de 3 până la 5 g pe zi. Principalul avantaj al utilizării unei faze de încărcare în suplimentarea cu creatină este creșterea rapidă a concentrației de creatină în mușchii scheletici, care poate duce la creșteri vizibile ale forței și masei musculare. La acestea se adaugă beneficiile psihologice, deoarece efectele dorite care rezultă din aportul de creatină pot fi observate rapid, motivând și mai mult persoanele care merg la sală să facă exerciții în mod regulat și să își respecte dieta. Susținătorii fazei de încărcare cu creatină iau de obicei o pauză de o săptămână sau două de la administrarea creatinei după patru până la șase săptămâni de suplimente, înainte de a începe din nou.

Este necesar să luați creatină cu o fază de încărcare?

După cum arată rezultatele studiilor anterioare, nu este deloc necesar să se includă o fază de încărcare cu creatină pentru a obține rezultate satisfăcătoare în ceea ce privește creșterea masei și forței musculare și îmbunătățirea performanțelor atletice. Se pare că rezultate identice cu cele obținute în faza de încărcare sunt, de asemenea, obținute ca urmare a suplimentării constante și pe termen lung cu creatină într-o doză zilnică scăzută de 3 până la 5 g, dar numai după 4-6 săptămâni. Acest lucru înseamnă că, prin administrarea unei doze scăzute de creatină timp de cel puțin 4 săptămâni, veți obține în cele din urmă același nivel de saturație cu creatină în celulele musculare ca și atunci când utilizați faza de încărcare, deși va dura puțin mai mult. Prin urmare, diferențele în ceea ce privește efectele la sfârșitul suplimentării cu creatină vor fi minime. Merită subliniat în acest moment că administrarea de creatină în doze foarte mari la un moment dat (de exemplu, ≥ 5 g) duce la pierderi mari în urină. Din acest motiv, este mult mai bine să luați creatină de mai multe ori pe zi în doze mici, de ex. 1 sau 2 g cu o masă care conține o cantitate decentă de proteine și carbohidrați. Consumul de proteine și carbohidrați crește secreția de insulină, care este un hormon care facilitează transportul creatinei în celulele musculare, motiv pentru care este atât de important să luați creatina cu o masă și nu pe stomacul gol sau între mese. În plus, se recomandă foarte des să luați o porție de creatină cu prima masă după sesiunea de antrenament. S-a sugerat că acest lucru poate fi benefic pentru creșterea masei musculare și a forței, deoarece celulele musculare scheletice care și-au epuizat stocurile de creatină în timpul antrenamentului de forță sunt mai susceptibile de a utiliza creatina în perioada de după antrenament.

Cât timp puteți lua creatină?

Mulți sportivi se întreabă cât timp poate fi luată creatina pentru a evita orice efecte secundare nedorite. De obicei, se recomandă administrarea creatinei în cicluri, adică 4 până la 8 săptămâni de suplimente și 2 până la 4 săptămâni de pauză. Cu toate acestea, nu există contraindicații pentru prelungirea duratei suplimentării cu creatină la câteva sau chiar câteva luni, în special atunci când creatina este administrată în doze mici, și anume 3 până la 5 g pe zi. Studiile actuale pe termen scurt și lung arată că utilizarea creatinei în doze mari (chiar până la 30 g pe zi) timp de 5 ani este sigură pentru sănătatea umană, mai ales că creatina este bine tolerată de persoanele sănătoase de toate vârstele. Se pare că atât administrarea pe termen scurt, cât și pe termen lung a creatinei în doze mici - 3 până la 5 g pe zi - nu prezintă niciun risc pentru sănătate. În general, practic nu se constată efecte secundare grave în urma administrării de creatină timp de mai multe săptămâni la dozele cele mai frecvent recomandate la persoanele sănătoase. În lumina dovezilor științifice actuale, pare rezonabil să luați creatină timp de mai multe luni și să faceți o pauză de până la 2 până la 4 săptămâni o dată sau de două ori pe an, pentru orice eventualitate. Fără îndoială, un moment excelent pentru a lua o scurtă pauză în suplimentarea cu creatină pentru marea majoritate a sportivilor profesioniști și amatori este sărbătorile și Crăciunul.

Surse: Dr:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriția și performanța sportivă. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Aplicarea suplimentării cu creatină în reabilitarea medicală. Nutrienți. 2021 mai 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplimentarea cu creatină la copii și adolescenți. Nutrienți. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției și sănătății creierului. Nutrienți. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Suplimentarea cu creatină pentru creșterea musculară: O revizuire a studiilor clinice randomizate din 2012 până în 2021. Nutrienți. 2022 Mar 16;14(6):1255.