Care este cea mai bine absorbită formă de magneziu?

Preparatele pe bază de magneziu sunt printre cele mai populare suplimente alimentare. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece dieta unei persoane obișnuite nu este deosebit de bogată în acest element, iar suplimentarea este relativ ieftină și produce rezultate rapide, ceea ce încurajează consumatorii. Magneziul este un cofactor în peste 600 de reacții biochimice, rolul său în organism este esențial.

Cererea ridicată înseamnă că există o gamă largă de suplimente de magneziu din care se poate alege, iar producătorii de suplimente sunt foarte creativi în exaltarea propriilor produse. Prin urmare, merită să adoptați o abordare rațională pentru a alege un supliment de magneziu pentru dvs., acordând o atenție deosebită biodisponibilității diferitelor forme de magneziu.

• Diviziunea sărurilor de magneziu
• Așadar, care este magneziul cel mai bine absorbit?
• Alegerea formelor organice de magneziu
• Alegeți dintre formele anorganice de magneziu
• De ce este suplimentarea cu magneziu atât de importantă?

Diviziunea sărurilor de magneziu

Cea mai generală diviziune a sărurilor de magneziu include sărurile organice și anorganice. Atribuirea unei forme de magneziu la oricare dintre aceste grupuri vă va oferi informații preliminare cu privire la faptul dacă merită să luați în considerare achiziționarea acesteia. Ei bine, sărurile organice sunt considerate a fi mult mai bine absorbite decât omologii lor anorganici și această informație este subliniată în majoritatea publicațiilor științifice care discută aspectul biodisponibilității magneziului.

Forme organice de magneziu:

• citrat de magneziu
• lactat de magneziu
• malat de magneziu
• taurat de magneziu
• diglicinat de magneziu
• gluconat de magneziu
• treonat de magneziu
• aspartat de magneziu
• hidrogen aspartat de magneziu
• picolinat de magneziu
• orotat de magneziu

Forme anorganice de magneziu:

• oxid de magneziu
• carbonat de magneziu
• clorură de magneziu
• sulfat de magneziu

Așadar, care este magneziul cel mai bine absorbit?

Este dificil să identificăm cel mai bun magneziu deoarece există atât de multe forme de magneziu și nu există publicații fiabile care să analizeze biodisponibilitatea și efectul asupra oamenilor al tuturor acestora în aceeași metodologie. Acest lucru nu se datorează unei lipse de interes pentru subiect, ci mai degrabă faptului că astfel de studii sunt destul de problematice și greu de conceput. Pe scurt - o comparație fiabilă și credibilă a biodisponibilității tuturor formelor de magneziu pur și simplu nu există.

Cu toate acestea, există o mulțime de date care pot fi adunate pentru a detalia câteva dintre cele mai notabile produse. Adesea, oamenii de știință studiază biodisponibilitatea unei forme organice selectate în comparație cu forma anorganică, eventual 3-4 forme în același timp. Cu toate acestea, un magneziu bun trebuie să aibă atât o biodisponibilitate bună, cât și un profil de acțiune adecvat așteptărilor dumneavoastră, deoarece acțiunea diferitelor forme de magneziu diferă subtil. Diferențele pot consta, printre altele, în efectul asupra funcției intestinale sau asupra dispoziției.

Există, de asemenea, factori care interferează cu concluziile. Unul este faptul că gradul de biodisponibilitate poate să nu fie constant, ci, de exemplu, să fie dependent de doză. Cu alte cuvinte, cu cât se utilizează mai mult într-o porție, cu atât biodisponibilitatea poate fi mai scăzută. Absorbabilitatea poate varia, de asemenea, în funcție de faptul dacă preparatul este sub formă de pulbere, capsule, pastile dizolvabile sau comprimate (și de gradul de compresie). Diferitele forme au, de asemenea, caracteristici diferite de distribuție în țesuturi, iar acesta este un parametru independent de nivelul de absorbție în intestin. Adică, indiferent de procentul de absorbție, alte preparate de magneziu pot fi utile, de exemplu, pentru îmbunătățirea dispoziției, iar altele pentru reducerea crampelor.

De asemenea, este interesant de remarcat concluzia cercetătorilor conform căreia, pentru a menține un nivel optim de magneziu, orice formă de magneziu într-un supliment ar trebui să funcționeze și că o stare deficitară necesită mai multă atenție.

Mergând mai departe, mai jos veți găsi informații despre ce forme de magneziu să căutați.

Alegerea formelor organice de magneziu

Pentru utilizarea generală și suplimentarea deficitului de magneziu, citratul și lactatul au cel mai puternic background în cercetare. Ambele au o biodisponibilitate excelentă. În suplimentele alimentare, citratul de magneziu domnește în principal, iar acest lucru nu este o coincidență. Biodisponibilitate excelentă, o masă de publicații științifice, un procent bun de ioni de magneziu în materia primă și o bună rentabilitate - aceștia sunt factorii responsabili pentru succesul citratului de magneziu.

Dacă sunteți în căutarea unui magneziu ieftin, bine absorbit și versatil - alegeți doar citratul.

Susținute de o biodisponibilitate bună în literatura de specialitate, aspartatul de magneziu și gluconatul de magneziu sunt, de asemenea, disponibile. Cu toate acestea, acestea două se găsesc rar în suplimente și sunt mai susceptibile de a fi găsite în medicamente.

Alte forme de magneziu ușor disponibile în suplimente, care au o biodisponibilitate mare și efecte interesante, dar sunt puțin mai scumpe decât citratul, sunt tauratul de magneziu , malatul de magneziu, diglicinatul de magneziu și treonatul de magneziu.

Este recomandabil să alegeți între ele în funcție de profilul de acțiune. De exemplu: malatul este mai blând asupra intestinelor decât citratul și, prin urmare, este alegerea pentru problemele digestive. Tauratul are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Diglicinatul este recomandat pentru utilizare seara. Treonatul, pe de altă parte, crește foarte eficient concentrația de magneziu în creier și este util pentru susținerea funcției cognitive.

Sfat: Prezența vitaminei B6 îmbunătățește și mai mult absorbția magneziului, transportul în celule și menținerea depozitelor intracelulare. Dacă nu aveți contraindicații la utilizarea sa, atunci alegeți un supliment cu magneziu și vitamina B6 adăugată.

Alegeți dintre formele anorganice de magneziu

Dacă din anumite motive optați pentru forme anorganice, atunci clorura de magneziu ar fi cea mai bună alegere, deoarece are o solubilitate în apă foarte bună, iar biodisponibilitatea sa la om este cea mai bună. Acesta va fi urmat de carbonat. Oxidul de magneziu are o biodisponibilitate extrem de scăzută și utilizarea sa are sens doar în timpul constipației, deoarece stimulează intestinele să lucreze. Sulfatul de magneziu este slab absorbit pe cale orală, dar este de mare folos în practica clinică în formă intravenoasă.

De ce este suplimentarea cu magneziu atât de importantă?

Magneziul este al patrulea cel mai important cation din corpul uman. Participând la peste 600 de reacții enzimatice, acesta are numeroase funcții fiziologice și biochimice. Participă la metabolismul macronutrienților, la sinteza proteinelor și a ADN-ului, reglează excitabilitatea neuromusculară și secreția parathormonilor. Influențează tonusul vascular și tensiunea arterială și echilibrul hidric al organismului.

Dacă aveți o deficiență reală de magneziu în celule (un test de magneziu în sânge nu arată întotdeauna acest lucru), atunci includerea oricăreia dintre formele organice de magneziu în suplimentele dumneavoastră ar trebui să aibă un efect rapid și ușor perceptibil. În practică, urmarea suplimentării cu magneziu îmbunătățește de obicei starea de spirit, reduce tensiunea nervoasă și îmbunătățește calitatea somnului dacă au existat probleme în aceste aspecte.

Surse: dr:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodisponibilitatea suplimentelor alimentare de magneziu: O revizuire sistematică. Nutriție. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689