Cum afectează creatina creșterea masei musculare?

Este frumos să ai mușchi mari. Așteptarea multor luni sau ani pentru ei nu mai este atât de cool. Procesul de construire a masei musculare este foarte solicitant și, de obicei, decurge lent. Nu este surprinzător faptul că adepții sporturilor de figură caută în mod excepțional adesea modalități de a spori efectele eforturilor lor. Creatina este, de obicei, una dintre primele care le surâde. Ambalajul și descrierile de marketing ale suplimentelor de creatină oferă efecte foarte atractive pentru cei care doresc să își construiască fizicul. Și într-adevăr, creatina pentru masă funcționează foarte eficient.

• Cum afectează creatina masa musculară?
• Toată lumea obține aceleași creșteri cu creatină?
• Creatina pentru masă - care este cea mai bună doză?

Cum afectează creatina masa musculară?

Până la 95% din creatină este stocată în mușchii scheletici. Cantități mici sunt, de asemenea, în creier și testicule. Aproximativ două treimi din acest stoc se află sub formă de fosfocreatină, iar restul este forma liberă.

În fiecare zi, pentru a reface creatina utilizată, organismul uman trebuie să producă (sau să obțină din alimentație) între 1 și 3 g de creatină, în funcție de greutatea corporală. Antrenamentele grele și intensive utilizează mai multă energie celulară, deci se utilizează și mai multă creatină. Prin urmare, cu cât antrenamentele sunt mai dure, cu atât nevoia de creatină este mai mare și suplimentarea cu creatină este mai justificată.

Multe studii arată că suplimentarea cu creatină crește disponibilitatea creatinei și fosfocreatinei în mușchi, îmbunătățind astfel calitatea antrenamentului. Aceasta, la rândul său, oferă mușchilor un stimulent mai puternic pentru a crește și a se adapta la condițiile de antrenament. Efectuăm mai multe serii, mai multe repetări în serie, ne antrenăm mai mult timp și apucăm greutăți mai mari. Atât timp cât balanța calorică este pozitivă și furnizați proporțiile corecte de macronutrienți, suplimentarea cu creatină este o modalitate excelentă de a accelera creșterea musculară.

Pe lângă faptul că influențează o mai bună aprovizionare cu energie a mușchilor în timpul antrenamentului și îmbunătățește calitatea antrenamentului, creatina îmbunătățește și recuperarea post-antrenament. Și, după cum unii dintre voi știu, mușchii cresc în principal între antrenamente, nu în timpul acestora. Prin urmare, creatina acționează asupra masei noastre musculare 24 de ore din 24.

Suplimentarea poate crește masa musculară pentru sportivii din diverse sporturi:

• culturism,
• fotbal american,
• triatlon de putere,
• haltere olimpice,
• sporturi de luptă (MMA, wrestling, box, etc.),
• atletism (aruncarea greutății, aruncarea suliței/javelinului/ ciocanului etc.).

Deși marea majoritate a studiilor au fost efectuate pe bărbați, creatina pentru masă funcționează la ambele sexe. Doamnele care se antrenează intensiv, furnizează calorii peste necesar și suplimentează cu creatină se pot aștepta, de asemenea, la câștiguri mai bune. Poate nu la fel de spectaculoase ca la bărbați, dar rezultate mai bune sunt totuși posibile.

Toată lumea obține aceleași creșteri cu creatină?

Creatina poate oferi câștiguri de masă musculară ușor mai mari în cazul persoanelor care furnizează zilnic puțin din aceasta din dieta lor. Acesta este în principal cazul celor care urmează o dietă bazată pe plante - excluderea cărnii din meniu înseamnă renunțarea la cea mai abundentă sursă de creatină. De regulă, veganii și vegetarienii au concentrații mai scăzute de creatină în mușchi decât persoanele care mănâncă în mod normal carne (90-110 vs. 120 mmol/kg de masă musculară uscată). Limita superioară a saturației de creatină musculară este considerată a fi de aproximativ 160 mmol/kg. Astfel, veganii au o diferență mai mare între concentrația de bază și concentrația maximă care este obținută prin suplimente. O diferență mai mare este, desigur, un efect mai vizibil.

Există, de asemenea, persoane care sunt lipsite prin natura lor de creatină. Acestea sunt persoanele nefericite care au mutații ale genelor implicate în sinteza propriei creatine (inclusiv AGAT, GMAT și CRTR). Aceste persoane sunt mult mai dependente de cantitatea de creatină furnizată din exterior, adică din alimentație și, opțional, din suplimente. În aceste cazuri, creatina poate produce, de asemenea, un efect mare, mult mai vizibil decât la o persoană obișnuită.

Creatina pentru masă - care este cea mai bună doză?

Doza țintă este de obicei în intervalul de 5-10 g pe zi. Cu cât este mai mare masa musculară de bază a utilizatorului, cu atât mai mult poate fi luată.

Înainte de a intra în doza țintă, unii oameni folosesc o așa-numită fază de încărcare. Acest lucru vă permite să vă saturați mușchii cu creatină în 5-7 zile în loc de o lună. În acest timp, 5 g de creatină sunt utilizate de 4-6 ori pe zi. Faza de încărcare poate accelera concentrația maximă de creatină, dar nu este absolut necesară. Puteți sări peste ea și să treceți direct la doza țintă.

Surse: Dr:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicat în 13 iunie 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z