Zincul în alimentație - care sunt beneficiile?
Atunci când ne organizăm alimentația, acordăm adesea atenție dacă primim suficient fier sau magneziu. Dar cât de des ne verificăm aportul de zinc? Zincul din dietă nu este mai puțin important, iar frecvența deficienței sale indică faptul că trebuie să acordăm mult mai multă atenție aportului său.
Din acest articol veți afla. de ce este important să vă asigurați că dieta dumneavoastră furnizează cantități adecvate de zinc și ce produse au cel mai mult zinc. Citiți până la sfârșit!
- Rolul zincului în alimentația umană
- Surse de zinc în alimentație
- Cerințe privind zincul
- Zincul din alimentație este bine absorbit?
- Relația dintre zinc și cupru
- Rezumat
Rolul zincului în alimentația umană
Zincul este un oligoelement cu efecte extrem de extinse asupra sănătății umane. Atunci când este abundent, îl putem subestima, dar atunci când există chiar și o ușoară deficiență, efectele se vor face simțite. Chiar și o ușoară scădere a disponibilității zincului poate slăbi protecția organismului împotriva infecțiilor și prelungi timpul de vindecare a rănilor. O deficiență mai lungă și mai profundă are efecte mult mai grave, incluzând, de asemenea, tulburări cognitive, deteriorarea dispoziției, probleme hormonale, modificări ale pielii și multe altele.
Rezerva de zinc a organismului nu este mare, așa că trebuie să o refacem în mod dinamic. Este necesar să asigurăm un aport zilnic constant de zinc cu ajutorul dietei.
Fapt interesant: Avem nevoie de zinc pentru a percepe corect aromele.
Pe scurt, avem nevoie de zinc pentru:
- a menține buna funcționare a glandei tiroide,
- a produce testosteron în mod eficient,
- a regla apetitul și a percepe corect aromele,
- pentru a menține o stare bună a pielii,
- pentru a avea oase puternice,
- să aibă o bună rezistență la infecții,
- a menține o bună dispoziție și capacități cognitive.
Surse de zinc în alimentație
Deși zincul este unul dintre cele mai abundente oligoelemente din corpul uman, acesta nu poate fi stocat în cantități semnificative și, prin urmare, necesită un aport regulat sau suplimente. Zincul se găsește într-o varietate de alimente, inclusiv
- carne,
- pește
- leguminoase,
- nuci.
Absorbția sa variază în funcție de substratul în care se găsește. Alimentele animale sunt considerate o sursă mai bună de zinc decât, de exemplu, leguminoasele, nucile sau cerealele. Motivul pentru aceasta este prezența acidului fitic în plante, care inhibă puternic absorbția zincului. Dacă urmați o dietă vegană și doriți să utilizați mai bine zincul din dietă, ar trebui să procesați corespunzător alimentele vegetale care conțin zinc. Este posibil, de exemplu, să înmuiați păstăile sau nucile în apă pentru a reduce cantitatea de acid fitic.
Mai jos sunt prezentate date mai precise privind conținutul de zinc al diferitelor alimente.
| Alimente | Miligrame (mg) de zinc pe porție |
| Stridii, orientale, de cultură, crude, 85 g | 32 |
| Stridii, Pacific, fierte, 85 g | 28,2 |
| Carne de vită, pulpă inferioară, prăjită, 85 g | 3,8 |
| Crab albastru, fiert, 85 g | 3,2 |
| Cereale pentru micul dejun, îmbogățite cu 25% DV zinc, 1 porție | 2,8 |
| Fulgi de ovăz, simpli și instant, neîmbogățiți, fierți în apă, 1 cană | 2,3 |
| Semințe de dovleac, prăjite, 28 g | 2,2 |
| Mușchi de porc, cu os, la grătar, 85 g | 1,9 |
| Curcan, piept, numai carne, prăjit, 85 g | 1,5 |
| Brânză, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Creveți, fierți, 85 g | 1,4 |
| Linte, fiartă, ½ cană | 1,3 |
| Sardine, conservate în ulei, scurse, cu oase, 85 g | 1,1 |
| Iaurt grecesc, natural, 170 g | 1,0 |
| Lapte, 1% grăsime, 1 pahar | 1,0 |
| Arahide, prăjite uscat, 28 g | 0,8 |
| Orez, brun, cu bobul lung, fiert, ½ cană | 0,7 |
| Ou, mare, 1 bucată | 0,6 |
| Fasole roșie, conservă, ½ cană | 0,6 |
| Pâine integrală, 1 felie | 0,6 |
| Pește, somon, fiert, 85 g | 0,5 |
| Broccoli, tocat, fiert, ½ cană | 0,4 |
| Orez, alb, cu bobul lung, fiert, ½ cană | 0,3 |
| Pâine albă, 1 felie | 0,2 |
| Roșii cherry, crude, ½ cană | 0,1 |
| Afine, crude, ½ cană | 0,1 |
Chiar și la prima vedere, este clar că stridiile sunt liderul incontestabil în ceea ce privește aportul de zinc.
Cerințe privind zincul
În conformitate cu recomandările actuale din Polonia, necesarul zilnic de zinc pentru un adult este de 10 mg.
Ca parte a asistenței medicale preventive sau pentru a compensa o deficiență ușoară, se utilizează de obicei o doză de 15 mg pe zi de zinc dintr-un supliment. Cu toate acestea, în cazurile în care suplimentarea cu zinc are un scop specific, de exemplu inhibarea infecțiilor, îmbunătățirea calității pielii, susținerea echilibrului hormonal, dozele utilizate în studii au fost de câteva ori mai mari.
Cererea de zinc crește în timpul sarcinii și alăptării.
Mai jos este prezentat un tabel al cerințelor de zinc în funcție de sex.
| Vârsta | Bărbați | Femei | Sarcina | Lactație |
| De la naștere până la 6 luni* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 luni | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 ani | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 ani | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 ani | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 ani | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ ani | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Notă: valorile pentru copiii cu vârsta cuprinsă între naștere și 6 luni sunt aproximative.
Zincul din alimentație este bine absorbit?
Zincul este absorbit în intestinul subțire. Biodisponibilitatea zincului din alimente este estimată la 33% în medie. În comparație, zincul dintr-o soluție apoasă administrată pe stomacul gol are o biodisponibilitate de 60-70%.
Biodisponibilitatea depinde în mare măsură de mediul în care se află zincul și, în special, de prezența fitaților în aceeași masă. Acidul fitic reduce cel mai puternic biodisponibilitatea zincului. Prezența fierului și, conform unor surse, a calciului au, de asemenea, un efect negativ. Pe de altă parte, prezența proteinelor ar trebui să aibă un efect pozitiv.
Eficiența absorbției depinde, de asemenea, de gradul inițial de saturație a zincului în organism. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât organismul va absorbi mai ușor elementul din alimente. Pe de altă parte, un organism saturat absoarbe zincul mai lent deoarece nevoile sale nu sunt atât de mari. În acest caz, mecanismele de autoreglare funcționează bine.
Relația dintre zinc și cupru
Zincul și cuprul au o relație specifică. Se ceartă puțin unul cu celălalt, dar nu, totuși, nu pot trăi unul fără celălalt. O aprovizionare excesivă cu zinc epuizează rezervele de cupru ale organismului. Supraaprovizionarea sa poate duce chiar la o deficiență secundară de cupru. Invers, un aport ridicat de cupru epuizează zincul. Este foarte necesar un echilibru în această relație.
Atunci când se introduce suplimentarea cu oricare dintre acești micronutrienți, trebuie să se acorde o mare atenție pentru a se asigura că o problemă nu se transformă în alta. Soluția la această problemă pare să fie suplimentele care combină proporțiile corecte de zinc și cupru într-o singură porție.
Rezumat
Deficiența de zinc este destul de ușor de dus la atunci când nu se acordă atenție bunelor practici alimentare. Prin urmare, este o problemă reală care ne poate afecta pe oricare dintre noi. Principalii și cei mai comuni factori de risc la adulți sunt o dietă vegană, alcoolismul și malabsorbția. Există mai multe aspecte în alimentație cărora trebuie să li se acorde atenție pentru a furniza și absorbi cantități adecvate de zinc. Nu numai cantitatea acestuia din produsele pe care le consumăm este importantă, ci și mediul său. Cel mai mult se cunoaște efectul negativ al acidului fitic și al fierului asupra biodisponibilității zincului. În schimb, prezența proteinelor este un factor care îmbunătățește absorbția acestuia.
Surse: dr:
⮜ Articolul precedent
Coenzima Q10 și sistemul imunitar - care sunt relațiile?
Articolul următor ⮞