Care sunt efectele secundare ale creatinei?

Reputația creatinei este de invidiat. Nu există nicio îndoială că creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente alimentare pentru sportivi în vederea îmbunătățirii performanțelor. Cu toate acestea, consumatorul este în general suspicios, și foarte mult. Poate un supliment atât de eficient să fie sigur? Efectele secundare ale creatinei sunt un subiect în care au crescut multe mituri de-a lungul anilor. Creatina provoacă retenție de apă subcutanată? Calviție? Scăderea testosteronului? Probleme cu rinichii? În acest articol vom verifica care sunt faptele.

• Efectele secundare ale creatinei - care sunt acestea? Și există vreunul?
• În ciuda susținerii efectelor sportive, să nu comparăm creatina cu dopajul
• Siguranța creatinei pe termen lung
• Echilibrul individual al beneficiilor și pierderilor contează întotdeauna

Efectele secundare ale creatinei - care sunt acestea? Și există vreunul?

Practic, creatina nu are efecte secundare. Acest lucru poate părea prea grandios, dar, de fapt, în studiile clinice, nu numai că nu au fost observate reacții adverse semnificative, dar incidența crescută a efectelor secundare care sunt uneori repetate în relatările anecdotice ale utilizatorilor a fost negată.

Atunci când apar unele efecte secundare, merită să ne gândim dacă acestea sunt rezultatul, de exemplu, al substanțelor auxiliare din creatină (îndulcitori, coloranți) sau al substanțelor active suplimentare. Dacă nu, poate că dieta dvs. s-a schimbat odată cu includerea creatinei în suplimentele dvs. sau au fost adăugate alte suplimente? Atunci când includem creatină, deseori decidem, de asemenea, să creștem intensitatea antrenamentului nostru (pentru că, în sfârșit, avem ocazia să facem acest lucru), ceea ce poate fi, de asemenea, o cauză potențială a diferitelor afecțiuni, de exemplu, ale sistemului digestiv.

Cel mai grav care a fost observat în literatura de specialitate sunt mai multe studii de caz, în care suplimentarea cu creatină a avut ca efect creșterea creatininei și înrăutățirea funcției renale. În numeroasele studii care au urmat pentru verificare, acest efect nu a mai fost observat, dar pentru cei care se luptă cu afecțiuni renale, se recomandă consultarea unui medic înainte de a include creatina în suplimente.

În general, se poate presupune că creatina este un supliment foarte sigur, unul dintre cele mai sigure disponibile și, de asemenea, cel mai eficient. O bună confirmare este faptul că, în studiile clinice, creatina a fost administrată chiar și copiilor și nou-născuților, unde a fost, de asemenea, bine tolerată ca și în cazul adulților sănătoși.

Singurul efect secundar bine documentat al utilizării creatinei în multe locuri a fost... creșterea în greutate. Cu toate acestea, fiecare trebuie să răspundă pentru sine dacă, în cazul său, creșterea în greutate va fi un efect secundar sau un motiv de bucurie și principala motivație pentru suplimentarea cu creatină.

În ciuda susținerii efectelor sportive, să nu comparăm creatina cu dopajul

Orice îndoieli cu privire la siguranța creatinei și la potențialele sale efecte secundare pot proveni din faptul că mental punem la un loc tot ceea ce îmbunătățește performanța. În subconștient poate exista întotdeauna o referință la steroizii anabolizanți ilegali, iar acest lucru este complet incorect.

Creatina, în ciuda eficacității sale mari în sprijinirea sportivilor, este un produs PRO-sănătate. Beneficiile sale pentru sănătate sunt atât de importante încât mulți specialiști o recomandă pentru utilizare diferitelor grupuri de persoane care nici măcar nu practică vreun sport. Un exemplu sunt persoanele în vârstă, care prezintă un risc crescut de pierdere a masei musculare, rezistență musculo-scheletală mai scăzută și diminuarea funcțiilor cerebrale. Creatina susține fiecare dintre aceste aspecte și este chiar cercetată ca un potențial instrument terapeutic pentru unele tulburări neurologice. Un alt exemplu sunt persoanele care urmează o dietă vegană. O dietă bazată pe plante este un factor de reducere a disponibilității creatinei. În dieta medie, carnea este cea mai abundentă sursă de creatină, deoarece la animale, ca și la noi, creatina este stocată în principal în celulele musculare.

Siguranța creatinei pe termen lung

Unele produse sau substanțe pot fi benefice atunci când sunt utilizate timp de până la trei luni, de exemplu. Cu mai mult timp, se poate întâmpla ca situația să se schimbe - organismul se obișnuiește prea mult cu substanța sau începe să o tolereze mai puțin bine. De asemenea, se poate întâmpla ca nimeni să nu fi făcut studii pentru a verifica siguranța utilizării pe termen lung. Ce se întâmplă cu creatina?

Creatina are un corp imens de cercetări științifice, iar printre acestea se numără cele care evaluează siguranța pe termen lung. Acest lucru face ca situația să fie foarte clară.

Aceste studii arată că suplimentarea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung (până la 30 g/zi timp de 5 ani) este sigură și bine tolerată de persoanele sănătoase și de o mare varietate de populații de pacienți, de la sugari la vârstnici. În plus, utilizarea aportului continuu de creatină în doze mici (de exemplu, 3 g/zi) pe tot parcursul vieții poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate.

Echilibrul individual al beneficiilor și pierderilor contează întotdeauna

În ciuda statisticilor excelente, se poate întâmpla ca, de exemplu, creatina să "irite constant intestinele" și să provoace disconfort. Pentru aceasta și alte posibile probleme, există o serie de tratamente pe care le puteți încerca:

• dacă utilizați creatină aromatizată sau cu unele substanțe active suplimentare, înlocuiți-o cu creatină monohidrat pură;
• dacă utilizați 5 grame sau mai mult pe zi, reduceți doza zilnică la 3 g;
• dacă luați creatină pe stomacul gol, o puteți lua cu o masă care conține carbohidrați atunci când reduceți doza - creșterea insulinei îmbunătățește transportul și utilizarea creatinei în organism;
• săriți peste faza de încărcare cu creatină;
• alegeți creatina cu o micronizare mai mare; particulele mai mici sunt mai blânde pentru intestin;
• încercați creatină de la un alt producător - poate că materia primă a fost de calitate slabă?

Există rapoarte anecdotice conform cărora creatina înrăutățește calitatea somnului. În practică, astfel de opinii provin de la persoane care folosesc creatina seara, înainte de culcare. Este o bună practică să folosiți acest supliment păstrând o distanță de câteva ore față de momentul în care vă întindeți să vă spălați și, de preferință, la prima oră a dimineții. Doar pentru a fi în siguranță.

Dacă încă mai simțiți disconfort după utilizarea acestor trucuri, pur și simplu lăsați creatina jos. Proprietățile sale sunt mari, dar suplimentarea suplimentară nu este un factor vital, iar piața oferă un număr foarte mare de alte suplimente care vă pot satisface nevoile fără efecte secundare.

					Te-ar putea interesa și:

Pentru un anabolism muscular sporit:

• Turkesteron
• Acid fosfatidic

Pentru o rezistență musculară mai mare:

• Beta-alanină

Pentru susținerea metabolismului energetic:

• PQQ
  

Surse:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu, sport și medicină. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicat în 13 iunie 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine