5 principii pentru reducerea corectă a grăsimii

Dorința de a reduce grăsimea corporală este principalul motiv pentru care oamenii decid să își schimbe obiceiurile alimentare actuale și să înceapă să facă exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, mulți oameni abordează procesul de reducere a grăsimii într-un mod greșit, deoarece aleg de obicei o dietă foarte săracă în calorii și își măresc literalmente nivelul de activitate fizică peste noapte. Așadar, haideți să învățăm cele mai importante 5 reguli pentru reducerea corectă a grăsimii.

• Deficit caloric echilibrat
• Aportul adecvat de proteine
• Antrenament de forță regulat
• Atenție la hidratarea corespunzătoare
• Grija pentru somn și odihnă
• Răbdare, calm și consecvență în acțiune

Deficit caloric echilibrat

Principiul de bază în reducerea corectă a grăsimii este alegerea corectă a deficitului caloric. O dietă echilibrată de reducere a grăsimii ar trebui să fie caracterizată de un deficit energetic moderat (de exemplu, 500-600 kcal), care se va traduce printr-o scădere treptată în greutate și, în același timp, vă va permite să păstrați mai multă masă musculară în procesul de scădere în greutate pe termen lung. În plus, generarea unui deficit caloric moderat va contribui, de asemenea, la reducerea semnificativă a potențialelor consecințe metabolice negative asociate cu aderarea pe termen lung la o dietă de reducere. Este important să evitați atât dietele foarte hipocalorice care conțin doar 1 000 kcal, cât și dietele care elimină complet nutrienți individuali sau grupuri alimentare specifice (de exemplu, gluten, produse lactate, pește, leguminoase, fructe, produse cerealiere) în timpul procesului de reducere a grăsimilor, cu excepția cazului în care există contraindicații medicale grave susținute de un diagnostic adecvat.

Aportul adecvat de proteine

Un alt principiu în reducerea corectă a grăsimii este consumul adecvat de proteine alimentare, cel puțin 1,2 g pe kg de greutate corporală totală pe zi. Un aport regulat de proteine de bună calitate provenite din alimente slab procesate va păstra masa musculară în timpul procesului de scădere în greutate pe termen lung și va influența semnificativ senzația de sațietate postprandială, ceea ce va reduce dorința de a lua gustări. Practic, fiecare masă ar trebui să conțină între 20 și 40 g de proteine, în funcție de greutatea corporală. Exemple de surse dietetice bune de proteine includ:

• pește (de exemplu, somon, macrou de Atlantic, păstrăv curcubeu, halibut, cod, știucă, pollock, limbă de mare, merluciu),

• fructe de mare (de exemplu, creveți, raci, midii, homar, calmar),

• carne slabă (de exemplu, piept de pui sau de curcan fără piele, vită, vițel),

• brânzeturi de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi sau semidegresate),

• brânzeturi de vaci,

• iaurturi naturale bogate în proteine,

• ouă

• leguminoase (de exemplu, soia, linte, fasole, mazăre, năut),

• tofu,

• tempeh,

• băutură din soia fără zahăr,

• seitan.

Pentru cei care sunt supraponderali și/sau au un stil de viață agitat, suplimentele proteice, cum ar fi concentratul de proteine din zer (WPC), izolatul de proteine din zer (WPI), izolatul de proteine din soia și izolatul de proteine din mazăre, pot fi un adaos excelent la dieta proteică.

Antrenament de forță regulat

Antrenamentul de forță regulat folosind atât greutatea corporală proprie, cât și greutăți suplimentare (de exemplu, haltere, gantere, kettlebells, benzi de rezistență) este, de asemenea, o parte importantă a reducerii adecvate a grăsimilor. S-a demonstrat că antrenamentul sistematic de forță în timpul unei perioade de reducere a grăsimii este cea mai eficientă modalitate de protecție împotriva pierderii masei corporale slabe, care previne, de asemenea, o reducere a capacității de exercițiu a organismului. În plus, antrenamentul regulat de forță în combinație cu o dietă de reducere bine compusă contribuie la reducerea procentului de țesut adipos, a masei adipoase și a grăsimii viscerale la adulții sănătoși.

Atenție la hidratarea corespunzătoare

Al patrulea principiu al reducerii corecte a grăsimii constă în grija pentru o hidratare corespunzătoare și pentru a bea cantități adecvate de apă în fiecare zi, și anume cel puțin 1,5 litri. Studiile au arătat că persoanele care beau zilnic cantități adecvate de lichide, în special apă neîndulcită, slăbesc mai ușor și au mai puține dificultăți în menținerea unui IMC sănătos pe termen lung. Consumul de apă crește cheltuielile energetice și crește rata lipolizei, adică descompunerea trigliceridelor în acizi grași și glicerol. Consumul a 1-2 pahare de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de fiecare masă principală poate crește senzația de sațietate și susține în mod eficient pierderea în greutate, cu până la 2 kg pe o perioadă de 3 luni.

Grija pentru somn și odihnă

A cincea regulă pentru reducerea corectă a grăsimilor este să aveți grijă de un somn regulat, de calitate adecvată, între 7 și 9 ore pe noapte, într-o cameră întunecată. Cantitatea potrivită de somn pe zi poate fi o modalitate extrem de eficientă de a reduce senzația de foame, în special în timpul unei diete de reducere pe termen lung. Limitarea duratei somnului favorizează creșterea senzației de foame, care este un factor major care împiedică reducerea cu succes a excesului de grăsime corporală. Cercetările actuale arată că o cantitate scăzută de somn, precum și calitatea slabă a somnului, pot contribui la creșterea procentului de grăsime corporală, datorită reglării eliberării unor hormoni precum insulina, cortizolul, testosteronul, hormonul de creștere, leptina și grelina, care au un impact important asupra aspectului siluetei.

Răbdare, calm și consecvență în acțiune

Încă o regulă importantă care funcționează perfect pentru reducerea corectă a grăsimii este să vă păstrați calmul și să fiți răbdători și consecvenți în acțiunile dumneavoastră. Pe parcursul întregului proces de reducere a grăsimii, nu trebuie să luați măsuri pripite, deoarece este nevoie de timp pentru a vă schimba obiceiurile alimentare și aspectul siluetei, la fel ca și procesul opus, adică creșterea în greutate nu a apărut brusc cu 5 kg într-o săptămână, ci cu siguranță a apărut treptat pe o perioadă mai lungă de timp. Din acest motiv, merită să sărbătorim fiecare mic succes care ne aduce mai aproape de atingerea obiectivului nostru realist privind silueta.

Surse: Kim JY, JY

• Kim JY: Strategii dietetice optime pentru pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Menținerea greutății pierdute și gestionarea pe termen lung a obezității. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Modelul echilibrului energetic al obezității: dincolo de calorii in, calorii out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Compensarea energetică și adaptarea metabolică: Studiul "The Biggest Loser" reinterpretat. Obezitate (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Dieta mediteraneană versus dieta ketogenică foarte hipocalorică: Efectele atingerii unei pierderi de 5% din greutatea corporală asupra compoziției corporale la subiecții cu exces ponderal și cu obezitate - un studiu de cohortă. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Efectul antrenamentului fizic asupra pierderii în greutate, modificărilor compoziției corporale și menținerii greutății la adulții cu exces de greutate sau obezitate: O prezentare generală a 12 revizuiri sistematice și 149 de studii. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: Efectul antrenamentului de rezistență la adulții sănătoși asupra procentului de grăsime corporală, a masei de grăsime și a grăsimii viscerale: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.