Dieta vegană - ce trebuie să rețineți

În prezent, există la nivel mondial un interes tot mai mare pentru dietele bazate pe plante, inclusiv dieta vegană. O dietă vegană exclude complet produsele de origine animală și se bazează exclusiv pe alimente pe bază de plante. Din ce în ce mai mulți oameni recunosc că dieta vegană este bună pentru sănătate, deși există încă multe mituri și controverse în jurul acesteia.

• Este sănătoasă o dietă vegană?
• De ce este o dietă vegană bună pentru sănătate?
• De unde să obțineți proteine în cadrul unei diete vegane?
• Dieta vegană - surse de acizi grași Omega-3
• Calciul într-o dietă vegană
• Vitamina B12 - de ce ar trebui să fie suplimentată?

Este sănătoasă o dietă vegană?

Studiile arată clar că o dietă vegană bine compusă prezintă efecte benefice asupra greutății corporale, a circumferinței taliei și a indicilor metabolismului lipidic și al carbohidraților din organism. O dietă vegană bine echilibrată poate contribui la o reducere a concentrațiilor sanguine ale următorilor parametri metabolici:

• glucoză în post,

• insulină în post,

• Hemoglobina glicată (HbA1c), care arată nivelul mediu al glicemiei din ultimele 3 luni,

• Colesterol total,

• Colesterolul fracțiunii LDL (așa-numitul colesterol "rău"),

• trigliceride,

• proteina C reactivă (CRP), un marker al inflamației frecvent evaluat.

În plus, aderența pe termen lung la o dietă vegană completă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, cardiopatie ischemică, obezitate, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer (în special cancerul colorectal), precum și reducerea mortalității din toate cauzele.

De ce este o dietă vegană bună pentru sănătate?

O dietă vegană corect alcătuită este bogată într-o varietate de fructe și legume proaspete, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, semințe de dovleac, cacao amară, ulei de măsline și băuturi pe bază de plante fără zahăr. Marea majoritate a nutrienților valoroși dintr-o dietă vegană provin din etajele inferioare ale piramidei nutriționale a dietei mediteraneene, care sunt exact alimentele care ar trebui consumate cel mai mult pe parcursul zilei. O dietă vegană bine planificată furnizează multe vitamine și minerale, acizi grași nesaturați, fitochimicale bioactive (inclusiv polifenoli și carotenoizi cu proprietăți antioxidante puternice) și o mulțime de fibre alimentare. În plus, o dietă vegană corect formulată se caracterizează printr-un aport scăzut de sare, zaharuri simple, acizi grași saturați, colesterol și grăsimi trans, precum și de coloranți, conservanți și potențiatori de aromă.

De unde să obțineți proteine în cadrul unei diete vegane?

Cei care abia încep o dietă vegană trebuie să își amintească să consume zilnic leguminoase precum fasolea, lintea, mazărea, soia și năutul, care sunt surse foarte bune de proteine. În plus, merită să includeți în mod regulat în dieta vegană și alte produse furnizoare de proteine, printre care: tofu, tempeh, seitan (un substitut vegan al cărnii, care este obținut din făină de grâu prin levigarea amidonului), băutură de soia fără zahăr, iaurt natural de soia, cereale integrale (de ex.Acestea includ fulgi de ovăz, paste integrale, crupe de hrișcă și mei, pseudocereale (de exemplu, amarant, quinoa, teff), nuci, semințe și semințe de dovleac neîndulcite și nesărate. Pe de altă parte, cei care fac sport în mod regulat și au nevoie de o dietă bogată în proteine ar trebui să-și completeze dieta vegană cu suplimente proteice de bună calitate, cum ar fi izolatul proteic din soia sau izolatul proteic din mazăre.

Dieta vegană - surse de acizi grași Omega-3

Includerea regulată a semințelor de in, chia, cânepă, nuci, ulei de rapiță presat la rece și a unei varietăți de nuci, semințe, semințe și uleiuri vegetale nesărate și neîndulcite într-o dietă vegană ajută la acoperirea necesarului zilnic recomandat de acizi grași esențiali (AGE), și anume acid alfa-linolenic (ALA) și acid linoleic (LA). Eficiența de conversie a ALA în EPA și DHA este scăzută, astfel încât toate persoanele care urmează o dietă vegană trebuie să își amintească să suplimenteze continuu acizii grași polinesaturați cu lanț lung sub formă de ulei de microalge Schizochytrium sp., bogat în mod natural în EPA și DHA.

Calciul într-o dietă vegană

Veganii ar trebui să consume frecvent leguminoase (de exemplu, soia, fasole albă), legume verzi (de exemplu, broccoli, varză chinezească și varză kale), nuci (de exemplu alune, fistic, nuci), migdale, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de mac, semințe de dovleac, tahini, smochine uscate, caise, amarant, alimente îmbogățite cu calciu (de exemplu, tofu natural, băuturi vegetale neîndulcite) și ape puternic mineralizate, care sunt surse importante de calciu într-o dietă vegană. Pentru a îmbunătăți absorbția intestinală a calciului, este, de asemenea, important să amintim despre suplimentarea continuă cu vitamina D într-o doză zilnică de cel puțin 2.000 UI (la adulți) în lunile septembrie până la sfârșitul lunii aprilie sau chiar pe tot parcursul anului (în special la persoanele în vârstă) dacă sinteza dermică eficientă a vitaminei D nu este asigurată la sfârșitul primăverii și pe tot parcursul verii.

Vitamina B12 - de ce ar trebui să fie suplimentată?

Este esențial să ne amintim că o dietă vegană exclude complet produsele de origine animală, care sunt principala sursă de vitamina B12 în dieta umană. Din acest motiv, este recomandabil să se introducă zilnic produse îmbogățite cu vitamina B12 (o varietate de băuturi pe bază de plante) în dieta vegană și să se suplimenteze vitamina B12 tot timpul - zilnic sau de două ori pe săptămână, în funcție de doza și forma aleasă.

Surse: Dr:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: Impactul dietei vegane în prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2: O revizuire sistematică. Nutrienți 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Beneficiile dietei vegane pentru sănătate în sindromul metabolic. Nutrienți. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Revizuire sistematică și meta-analiză a asociațiilor dietelor vegane și vegetariene cu biomarkeri inflamatori. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Efectele dietelor pe bază de plante asupra rezultatelor legate de metabolismul glucozei: O revizuire sistematică. Diabetul Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: Efectele dietelor pe bază de plante asupra corpului și creierului: o revizuire sistematică. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple ale sănătății: O revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Diete vegane: sfaturi practice pentru sportivi și sportivi. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.