Ce proteină ar trebui să aleg pentru început?

Nu există nicio îndoială că persoanele care fac sport în mod regulat au nevoie de cantități mai mari de proteine decât cele cu un stil de viață sedentar. Este bine cunoscut faptul că proteinele sunt o componentă importantă a dietei unei persoane active din punct de vedere fizic, motiv pentru care o mare parte dintre persoanele care încep antrenamentul cu greutăți se întreabă adesea ce proteine să aleagă pentru început. Așadar, haideți să aflăm de ce proteinele sunt o parte atât de importantă a dietei unui sportiv, ce cantități vor fi adecvate și care sunt sursele de proteine la care merită să ajungeți.

• Proteinele - ce rol joacă în dieta unei persoane active fizic?
• De câte proteine are nevoie un sportiv?
• Surse de proteine recomandate pentru persoanele care se antrenează la sală
• Suplimentele de proteine - cine beneficiază cel mai mult?
• Ce proteină să alegeți la începutul unei aventuri sportive?

Proteinele - ce rol joacă în dieta unei persoane active fizic?

Aportul adecvat de proteine pentru toți cei care se antrenează regulat la sală de mai multe ori pe săptămână este unul dintre cei mai importanți factori care influențează pozitiv regenerarea post-antrenament, creșterea forței și a masei musculare, precum și compoziția corporală și aspectul siluetei. Proteinele sunt responsabile pentru remodelarea mușchilor scheletici, repararea țesuturilor deteriorate, reducerea simptomelor leziunilor musculare induse de exerciții și a modificărilor structurale ale tendoanelor și oaselor. În plus, proteinele sunt un macronutrient care are un efect semnificativ asupra senzației de sațietate postprandială, ajutând astfel semnificativ la menținerea pe termen lung a unei diete de reducere cu un bilanț caloric negativ. Concentrația hormonilor de sațietate este crescută în special după mesele care conțin cel puțin 25-30 g de proteine. Rezultatele arată că o dietă de reducere bogată în proteine cu aproximativ 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală totală pe zi nu numai că sporește sațietatea după mese, dar duce și la o pierdere mai mare a greutății corporale și a masei adipoase și favorizează conservarea masei musculare în timpul perioadei de reducere a grăsimilor. Astfel, după cum se poate observa în mod clar, aportul adecvat de proteine în dieta unui antrenor de forță obișnuit are un impact major asupra obținerii siluetei și a efectelor sportive visate.

De câte proteine are nevoie un sportiv?

Știm deja că fiecare sportiv ar trebui să își asigure un aport adecvat de proteine alimentare, iar acum este momentul să aflăm câte proteine trebuie să consume efectiv pentru a obține rezultatele dorite. Persoanele care efectuează în mod obișnuit exerciții de anduranță de mai multe ori pe săptămână (de exemplu, alergare, înot, ciclism, mers rapid, mers nordic, dans) și/sau de anduranță/effort (de exemplu, fotbal, volei, baschet, tenis, sporturi de luptă) ar trebui să consume zilnic între 1,2 și 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală totală. Pe de altă parte, toți antrenorii de forță obișnuiți care pun accentul pe dezvoltarea masei musculare și a forței și pe recompunerea compoziției corporale ar trebui să furnizeze zilnic între 1,6 și 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală totală pentru a obține beneficiile dorite. Pentru a îndeplini cerința zilnică recomandată de proteine de aproximativ 2,0 g pe kg de greutate corporală totală, ar trebui luate cel puțin patru mese la fiecare trei-patru ore pe parcursul zilei, fiecare masă conținând 30-40 g de proteine pe porție. Este important ca o masă care conține aproximativ 40 g de proteine să fie consumată la cel mult două ore după antrenamentul de forță, iar o a doua masă cu același conținut de proteine cu aproximativ două ore înainte de culcare. Acest lucru va accelera semnificativ procesul de recuperare post-antrenament și va spori sinteza proteinelor musculare.

Surse de proteine recomandate pentru persoanele care se antrenează la sală

Cunoaștem deja necesarul zilnic de proteine al persoanelor care merg la sală de mai multe ori pe săptămână și efectuează antrenamente cu greutăți. Să vedem ce surse de proteine dietetice vor fi potrivite pentru antrenamentul cu greutăți și dacă merită să ajungem la suplimentele proteice. Alimente precum peștele și fructele de mare (de exemplu, somon, macrou de Atlantic, păstrăv curcubeu, cod, biban, tilapia, limbă de mare, pollock), carnea slabă (în special pieptul de pui și de curcan fără piele, carnea slabă de vită și de vițel), brânza de vaci slabă și semidegresată, brânza de vaci, iaurturile naturale bogate în proteine (de exemplu, Skyr), laptele, kefalatele, laptele și brânza și alte alimente sunt surse bune de proteine cu o compoziție favorabilă de aminoacizi. Skyr), lapte, chefir, brânzeturi cu conținut redus de grăsimi (de exemplu, mozzarella light), ouă, leguminoase (de exemplu, linte, soia, năut, mazăre, fasole), nuci, semințe, semințe și băutură de soia de bună calitate. Dacă vă antrenați la sală și trăiți în grabă, suplimentele proteice de bună calitate se pot dovedi, de asemenea, utile pentru a vă satisface necesarul crescut de proteine. Cu toate acestea, merită să știți ce proteină să alegeți pentru a începe, dar vom ajunge la asta într-un moment.

Suplimentele de proteine - cine beneficiază cel mai mult?

Nu se poate nega faptul că principala sursă de proteine pentru toate persoanele active fizic este o dietă bine alcătuită și variată. Suplimenteleproteice nu pot fi decât o completare valoroasă a unei diete bine echilibrate, care, pe de o parte, oferă posibilitatea de a pregăti rapid o masă în perioada de după antrenament, iar pe de altă parte ajută la acoperirea necesarului zilnic de proteine. Suplimentele proteice sunt potrivite în special pentru cei care se antrenează în mod regulat la sală și au mari dificultăți în a asigura cantități adecvate de proteine din surse alimentare, adică aproximativ 2,0 g pe kg de greutate corporală totală pe zi. Dificultățile de a consuma suficiente proteine din surse alimentare afectează adesea persoanele foarte slabe, majoritatea subponderale, care trăiesc în condiții de mult stres, care au probleme cu apetitul și cu mâncatul regulat pe parcursul zilei. În plus, problemele legate de satisfacerea cerințelor crescute de proteine ale persoanelor care se antrenează la sală se pot datora unor probleme de sănătate (de exemplu, alergii sau intoleranțe alimentare), urmării unei diete speciale care elimină multe alimente care sunt o sursă bună de proteine (de exemplu, dieta vegană, dieta bazată pe fructe și legume) și unei supraîncărcări de responsabilități și lipsei de timp pentru a pregăti și a mânca mai multe mese pe parcursul zilei.

Ce proteină să alegeți la începutul unei aventuri sportive?

O mare parte dintre noii veniți care abia încep un antrenament de forță regulat se întreabă adesea ce proteină să aleagă la început pentru a dezvolta o forță și o masă musculară mari și pentru a-și atinge fizicul de vis. Pentru marea majoritate a oamenilor, suplimentele pe bază de proteine din zer, cum ar fi Concentratul de proteine din zer (WPC) și Izolatul de proteine din zer (WPI) vor funcționa perfect. În schimb, cei care suferă de o alergie la proteinele din lapte ar trebui să aleagă hidrolizat de proteine din zer (WPH - Hydrolysed Whey Protein) sau un supliment de proteine vegetale (de exemplu, izolat de proteine din soia sau izolat de proteine din mazăre), care nu vor provoca o reacție alergică. În schimb, cei care prezintă simptome ale sindromului colonului iritabil (de exemplu, dureri abdominale, balonare, gaze excesive, diaree și/sau constipație) ar trebui să aleagă ca punct de plecare o proteină sub formă de izolat proteic din zer (WPI), care este o opțiune sigură datorită conținutului său minim de zahăr din lapte (lactoză), care este clasificat drept un ingredient FODMAP ușor fermentabil. Pe de altă parte, cei care se antrenează în mod regulat la sală și aderă în mod constant la o dietă bazată în întregime pe plante (de exemplu, vegani), cărora le poate fi de fapt foarte dificil să furnizeze proteine adecvate din surse alimentare, ar trebui să aleagă o proteină sub formă de izolat proteic de soia și/sau izolat proteic de mazăre. Alegerea corectă a unui supliment proteic pe bază de plante de bună calitate va contribui, fără îndoială, la realizarea cerințelor sporite de proteine în timpul perioadei de creștere a masei musculare și a forței la toți veganii. Știm deja ce proteine să alegem la începutul aventurii noastre în sala de sport și, în cele din urmă, merită să subliniem faptul că cel mai convenabil moment pentru a consuma suplimente proteice este în perioada post-antrenament, în special în primele două ore după terminarea unui antrenament. Un shake proteic, de exemplu în combinație cu fructe proaspete precum banana, kiwi, mango sau fructe de pădure, va fi excelent în acel moment.

Surse: H. Leidy, H:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: Rolul proteinelor în pierderea și menținerea în greutate. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Câte proteine poate utiliza organismul într-o singură masă pentru construirea musculară? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Relația doză-răspuns între aportul de proteine și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.