Ce trebuie să mâncați înainte de antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul de forță a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani, nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. O dietă bine alcătuită și variată este unul dintre factorii absolut esențiali care au un efect pozitiv asupra performanței fizice, compoziției corporale și regenerării după antrenament la persoanele care practică sport în mod regulat. Multe persoane care încep în sala de sport de obicei nu știu ce să mănânce înainte de antrenamentul cu greutăți pe o reducere și dacă merită să mănânce absolut nimic înainte de antrenamentul cu greutăți seara. Deci, să aruncăm o privire la ceea ce ar trebui să arate o masă înainte de antrenamentul de forță și de ce ar trebui să țineți cont de ea.

• Masa înainte de antrenamentul de forță - care este rolul ei?
• Masa înainte de antrenamentul de forță - la ce ar trebui să fiți atenți?
• Ce să mâncați înainte de antrenamentul cu greutăți?
• Exemple de mese înainte de antrenamentul cu greutăți

Masa înainte de antrenamentul de forță - care este rolul ei?

Rolul principal al mesei înainte de antrenament înainte de antrenament de forță pentru reducerea și formarea în greutate este de a furniza energie adecvată pentru mușchi pe durata exercițiului. Principala sursă de energie pentru mușchii scheletici care lucrează sunt carbohidrații, care pot fi utilizați pe o gamă foarte largă de intensități de antrenament. Organismul uman are capacitatea de a utiliza carbohidrații ca sursă de energie atât în condiții aerobe, cât și anaerobe. La cea mai mare intensitate a antrenamentului (de exemplu, un antrenament metabolic în intervale Tabata de patru minute sub formă de squats cu haltere), carbohidrații au un avantaj față de grăsimi ca substrat energetic, deoarece furnizează mai multe molecule de ATP, care sunt sursa principală de energie în timpul contracției musculare, pentru același volum de oxigen care poate fi livrat mitocondriilor. În plus, carbohidrații nu necesită prezența oxigenului pentru procesul de oxidare, ceea ce reprezintă un alt avantaj față de grăsimi atunci când vine vorba de combustibil pentru mușchii care lucrează. Prin urmare, este o idee bună să mâncați o cantitate adecvată de produse bogate în carbohidrați înainte de antrenamentul cu greutăți și reducerea greutății, astfel încât să aveți suficientă energie în timpul exercițiilor fizice.

Masa înainte de antrenamentul de forță - la ce ar trebui să fiți atenți?

Știm deja că masa dinaintea antrenamentului de forță ar trebui să fie bogată în carbohidrați pentru a asigura o performanță ridicată a exercițiului. În plus, masa înainte de antrenament ar trebui să fie suficient de sățioasă pentru a preveni apariția foamei în timpul exercițiului. Prin urmare, este imperativ să se consume o cantitate adecvată de proteine în cadrul mesei de dinaintea antrenamentului pentru a crește sațietatea postprandială, pe de o parte, și pentru a obține beneficiul suplimentar al îmbunătățirii forței și dezvoltării masei musculare, pe de altă parte. Este clar că masa înainte de antrenament nu trebuie să fie grea și deosebit de bogată în grăsimi și fibre alimentare pentru a nu supraîncărca tractul digestiv și, în același timp, pentru a evita disconfortul gastrointestinal în timpul exercițiilor. Din acest motiv, nu se recomandă consumul de mâncăruri prăjite sau fast-food înainte de antrenamentul cu greutăți. Pentru marea majoritate a persoanelor, o masă consumată cu 2-3 ore înainte de antrenamentul cu greutăți poate semăna, ca compoziție și textură, cu un fel de mâncare normal de prânz sau mic dejun. Cu toate acestea, este important ca masa înainte de antrenamentul de forță să nu fie foarte mare în volum și lungă în grăsimi profunde. De asemenea, nu este neapărat necesar să se consume produse cerealiere integrale cu un conținut ridicat de fibre înainte de antrenamentul de forță. Cerealele cu granulație fină și grișul, pastele de grâu fără ou, orezul alb și pâinea ușoară sunt excelente, mai ales înainte de antrenamentul cu greutăți.

Ce să mâncați înainte de antrenamentul cu greutăți?

În practică, constatăm că mulți oameni care se întreabă ce să mănânce înainte de antrenamentul cu greutăți seara decid să mănânce cu o oră sau o oră și jumătate înainte de a începe să facă exerciții. În această situație, masa înainte de antrenament ar trebui să conțină în principal carbohidrați și proteine ușor digerabile și doar o cantitate mică de grăsimi și fibre alimentare. Orezul alb, pastele de grâu fără ouă, grișul și cerealele mici, pâinea ușoară, bananele coapte, fructele uscate, gemurile și dulceața, sucurile de fructe 100%, jeleul sau budinca cu lapte degresat sunt surse bune de carbohidrați ușor digerabili. Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați (cel puțin 1 g per kg de greutate corporală totală) în masa dinaintea antrenamentului de forță va contribui la menținerea unei intensități ridicate a exercițiilor. Masa dinaintea antrenamentului cu greutăți ar trebui să conțină, de asemenea, 30-40 g de proteine, care ar trebui să provină din carne slabă de pasăre (în special piept de pui și de curcan fără piele), specii slabe de pește (de exemplu, cod, pollock, știucă, limbă de mare, tilapia), iaurturi naturale bogate în proteine de tip islandez (de exemplu, Skyr), brânză de țară ușoară, brânză de vaci slabă și suplimente proteice de bună calitate. În masa dinaintea antrenamentului de forță, este important să se evite consumul unor cantități mai mari de grăsimi, adică nuci, semințe, semințe, unt, margarină moale, hummus, pastă guacamole, unt de arahide, ciocolată neagră și uleiuri vegetale. În plus, este de asemenea o idee bună să limitați cantitatea de legume și alimente care balonează și sunt greu de digerat, cum ar fi legumele, ceapa, varza și varza de Bruxelles.

Exemple de mese înainte de antrenamentul cu greutăți

Știți deja ce să mâncați înainte de antrenamentul cu greutăți privind reducerea și masa. Acum, este timpul să prezentăm o listă de exemple de idei de mese înainte de antrenamentul de forță, inclusiv atunci când acesta este efectuat seara. Este demn de remarcat faptul că masa cu o oră sau o oră și jumătate înainte de antrenamentul cu greutăți poate fi, de asemenea, amestecată într-un shake pentru a o face mai ușor de digerat. În această situație, se poate prepara rapid o masă gustoasă și ușor digerabilă, cu o valoare nutritivă ridicată. Pur și simplu amestecați cu un blender, de exemplu, o banană coaptă, o mână de fructe de pădure preferate, 1-2 linguri de cereale mici, 1 linguriță de miere și 1 pahar de lapte degresat sau 1 pachet de iaurt natural bogat în proteine (de exemplu, Skyr de băut) pentru a crea un smoothie delicios cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați ușor digerabili. Mai jos este o listă cu câteva idei de mese care prezintă ce trebuie să mănânci înainte de antrenamentul cu greutăți.

• Fulgi de ovăz instant, fierți în lapte de vacă cu 1,5% grăsime sau într-o băutură de soia de bună calitate, cu o banană coaptă, curmale uscate și cacao.
• Piept de pui/ curcan fiert la abur cu o porție mică de legume și orez alb.
• Smoothie cu iaurt natural bogat în proteine, banană, mango, fulgi de afine și scorțișoară.
• Smoothie făcut dintr-un supliment proteic (WPC sau WPI), lapte degresat sau o băutură pe bază de plante de bună calitate, o banană coaptă, miere și fructe de pădure.
• Fulgi de afine cu iaurt natural Skyr, mango, sultane și scorțișoară.
• File de cod la cuptor în hârtie pergament cu crupe de mei fierte și o porție mică de legume la abur.
• Tăiței spaghete light cu tofu și sos de roșii.
• Sandvișuri din pâine albă cu brânză de vaci și gem cu conținut scăzut de zahăr.

Surse: dr:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutriție și performanță sportivă. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Declarația de poziție a societății internaționale de nutriție sportivă: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Aportul de proteine pre- versus post-exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Societatea Internațională de
  Nutriție sportivă Stand de poziție: proteine și exercițiu. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Câte proteine poate utiliza organismul într-o singură masă pentru construirea musculară? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Relația doză-răspuns între aportul de proteine și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: Efectul aportului de carbohidrați asupra performanței de forță și de antrenament de rezistență: o revizuire sistematică. Nutrienți. 2022 Feb 18;14(4):856.