Tot adevărul despre metabolism

Toată lumea a auzit de metabolism, dar nu toată lumea înțelege bine despre ce este vorba. Există multe mituri care circulă cu privire la efectele metabolismului asupra sănătății și, în special, asupra pierderii în greutate. Așadar, haideți să aflăm ce este metabolismul și cum afectează el sănătatea umană.

• Ce este metabolismul?
• Ce intră în metabolism?
• Există un metabolism lent și unul rapid?
• Metabolismul încetinește după vârsta de 30 de ani?
• Exerciții pentru accelerarea metabolismului
• Dieta pentru accelerarea metabolismului

Ce este metabolismul?

Metabolismul, cunoscut și sub numele de metabolism, este totalitatea reacțiilor biochimice care au loc în celulele corpului uman. În cei mai simpli termeni, metabolismul este procesul intern prin care organismul utilizează energie și arde calorii. Metabolismul funcționează 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână, pentru a menține procesele vitale de bază, chiar și în timpul odihnei și al somnului. Printre altele, procesele metabolice implică transformarea nutrienților din alimentele pe care le consumăm în energia de care organismul are nevoie pentru a respira, a face sângele să circule, a menține o temperatură constantă a corpului, a face să funcționeze organele interne și a crește și repara celulele. Aceasta înseamnă că metabolismul este preocupat de furnizarea energiei necesare pentru menținerea funcțiilor fiziologice de bază ale corpului uman. Metabolismul poate fi împărțit în anabolism, adică sinteza compușilor complecși din substanțe simple, și catabolism, adică descompunerea compușilor macromoleculari organici în alții mai mici.

Ce intră în metabolism?

Metabolismul este denumit uneori și metabolism total (CPM) sau cheltuială energetică pe 24 de ore. Există patru componente ale metabolismului, și anume:

• Rata metabolică bazală (PPM), care reprezintă până la 70% din totalul cheltuielilor energetice zilnice. Este cea mai mare componentă a metabolismului în repaus, care depinde în primul rând de sex, vârstă, înălțime și greutate și de starea fiziologică a individului. PPM determină cel mai mic consum de energie pentru procesele necesare susținerii funcțiilor vitale de bază în condiții optime de viață. Diferențele individuale în valorile PPM sunt, de obicei, de aproximativ 250 kcal pe zi și depind în principal de masa corporală slabă și de cea grasă.

• Termogeneza indusă de neexercițiu (NEAT) reprezintă 15 % din totalul cheltuielilor energetice zilnice, care include perioadele scurte de activitate fizică din timpul zilei, fără legătură cu exercițiile programate. Prin urmare, NEAT ia în considerare cheltuielile energetice ale organismului în timpul tuturor activităților fizice spontane efectuate în timpul zilei, inclusiv: vorbitul, scrisul, gesticularea, mersul, întinderea, statul în picioare, urcatul și coborâtul scărilor, cumpărăturile și curățenia.

• Efectul termic al alimentelor, care reprezintă 10 % din consumul zilnic total de energie. Acesta constă într-o ușoară creștere a ratei metabolice după fiecare masă consumată, care este legată de absorbția, prelucrarea, stocarea sau utilizarea nutrienților.

• Termogeneza rezultată din activitatea fizică desfășurată, reprezentând 5% din consumul zilnic total de energie. Se definește ca fiind creșterea cheltuielilor energetice în urma desfășurării unei activități fizice planificate (de exemplu, antrenament de forță de 3 ori pe săptămână).

Există un metabolism lent și unul rapid?

Metabolismul funcționează la intensități diferite și este în mare parte determinat genetic. Unele persoane pot găsi ușor mai dificil să piardă în greutate atunci când restricționează caloriile din dieta lor, în timp ce altele pot mânca mult și să nu ia în greutate cu ușurință. Cu toate acestea, un metabolism lent nu poate fi în întregime învinuit pentru creșterea în greutate, deoarece o dietă proastă și un stil de viață sedentar sunt mult mai influente, precum și dezechilibrele hormonale în unele situații. În afară de aceasta, principalul motiv care face ca metabolismul să fie lent sau rapid este diferența în activitatea fizică spontană. De exemplu, persoanele care merg mult pe jos, gesticulează mult atunci când vorbesc, se ridică frecvent de pe scaun și aleg de fiecare dată scările în locul liftului cheltuiesc semnificativ mai multe calorii decât persoanele care se deplasează peste tot cu mașina și iau liftul ori de câte ori este posibil.

Metabolismul încetinește după vârsta de 30 de ani?

Metabolismul nu poate fi acuzat de o tendință mai mare de a lua în greutate, deoarece, potrivit datelor științifice, se află la un nivel constant între 20 și 60 de ani și scade doar cu aproximativ 1% pe an odată cu îmbătrânirea la pensie. Prin urmare, dacă metabolismul nu se modifică pe parcursul vârstei adulte, creșterea semnificativă a prevalenței excesului de greutate și a obezității la vârste tinere și mijlocii este aparent legată de un aport caloric alimentar excesiv și de un stil de viață sedentar. Opinia populară conform căreia metabolismul încetinește după 30 de ani și, prin urmare, ne îngrășăm, nu este adevărată. De fapt, multe persoane la această vârstă decid să întemeieze o familie, ceea ce duce la mai multe responsabilități familiale, precum și profesionale (ocupând poziții din ce în ce mai responsabile). Consecința negativă a acestei situații este că se dedică mai puțin timp atât activității fizice spontane, cât și celei planificate, ceea ce duce la o mai mică cheltuială de energie.

Exerciții pentru accelerarea metabolismului

Multe persoane care doresc să piardă în greutate se întreabă cum își pot accelera metabolismul. Ei bine, pentru început, merită să vă schimbați unele obiceiuri, și anume să folosiți scările în loc de lift, să mergeți pe jos până la coletărie, coafor și magazinul din apropiere în loc să conduceți și să întrerupeți timpul în care stați jos la serviciu cu o plimbare de 2 minute în jurul biroului la fiecare 30 de minute. În plus, este o idee bună să încorporați în mod regulat în programul săptămânal obligatoriu, antrenamentul de forță și/sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT), precum și orice activitate fizică care este distractivă și pentru care nu trebuie să fiți motivat suplimentar.

Dieta pentru accelerarea metabolismului

Toate persoanele care doresc să își accelereze metabolismul ar trebui să își crească aportul de proteine alimentare la cel puțin 1,5 g pe kg de greutate corporală totală pe zi. Proteinele dietetice au o valoare ridicată de termogeneză postprandială, deoarece aproximativ 30% din energia pe care o furnizează este utilizată în scopuri energetice legate de procesarea și utilizarea lor în organism. În plus, studiile au arătat că combinația dintre un aport adecvat de proteine alimentare și un antrenament de forță regulat favorizează creșterea masei musculare, ceea ce stimulează și mai mult metabolismul. Includerea frecventă în dietă a condimentelor picante (de exemplu, piperul cayenne), precum și a cafelei negre și a ceaiului verde este, de asemenea, o soluție bună pentru stimularea metabolismului. Cercetările anterioare indică faptul că consumul regulat atât de cafea neîndulcită, cât și de ceai verde crește arderea caloriilor și ajută la reducerea excesului de grăsime corporală și, ulterior, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. De asemenea, merită să vă faceți un obicei din a bea apă frecvent, ceea ce crește, de asemenea, cheltuielile energetice și poate promova pierderea în greutate și menținerea pe termen lung a greutății corporale dorite.

Surse: Piaggi, P:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obezitate (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Factori metabolici care determină susceptibilitatea la creșterea în greutate: dovezi actuale. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Eseuri Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Metabolismul energetic și îmbătrânirea. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Știință. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.