Cum funcționează nutriția proteică și ce tipuri există?

05 Aug 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 554 comentarii: 0

Proteinele sunt un macronutrient care ajută la dezvoltarea masei musculare și la accelerarea ratei de recuperare după antrenament. Suplimentele proteice sunt în prezent la mare căutare în rândul celor care se antrenează în mod regulat la sală, datorită cerințelor zilnice crescute de proteine atunci când se dezvoltă masa musculară. Să aflăm cum funcționează nutriția proteică și ce tipuri există.

Ce este un supliment proteic?

Un supliment proteic este un produs care completează dieta cu proteine care sunt foarte digerabile și asimilabile. Acesta este dedicat în principal persoanelor care participă la sporturi competitive, precum și recreative, pentru a-și satisface cerințele sporite de proteine. Suplimentul proteic este bogat în aminoacizi esențiali (esențiali pentru organismul uman), inclusiv toți cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), și anume leucină, izoleucină și valină. De obicei, se prezintă sub formă de pudră pentru a fi amestecată cu apă, iaurt, lapte de vacă sau băutura dvs. preferată pe bază de plante. Balsamul proteic este un ingredient obișnuit într-un shake post-antrenament pentru persoanele care se antrenează la sală pentru a crește masa musculară și forța. În plus, balsamul de proteine este adăugat în mod obișnuit la fulgi de ovăz, terci de ovăz, omlete, smoothie-uri și deserturi sănătoase pentru a le îmbogăți cu proteine complete.

Balsamul proteic - cum funcționează?

Nutriția proteică este eficientă pentru repararea, menținerea și sinteza proteinelor musculare datorită conținutului său ridicat de leucină și alți aminoacizi esențiali pentru organismul uman. S-a demonstrat că nutriția proteică stimulează procesele anabolice în întregul organism, având astfel un efect benefic asupra compoziției corporale și a ratei de recuperare a mușchilor scheletici după exerciții intense. Studiile au arătat că nutriția proteică (în special pe bază de proteine din zer) contribuie la creșterea masei musculare și a forței la persoanele care efectuează în mod regulat antrenamente de forță. Suplimentarea cu proteine crește câștigul de masă corporală slabă și reduce simultan masa de grăsime corporală, circumferința taliei și IMC la persoanele care se antrenează la o sală de sport și urmează o dietă bine echilibrată. În plus, atunci când este utilizată în mod regulat, alimentația proteică reduce pofta de mâncare și crește senzația de sațietate după masă, fiind totodată capabilă să scadă nivelul zahărului din sânge și să prevină apariția sarcopeniei (pierderea masei musculare scheletice, a forței și a puterii odată cu înaintarea în vârstă) și a obezității sarcopenice, în special atunci când este utilizată împreună cu antrenamentul de forță regulat.

Suplimente proteice - ce tipuri există?

Există cel puțin câteva tipuri de suplimente proteice disponibile pe piața suplimentelor alimentare. Acestea includ:

Proteine din zer (concentrat, izolat și hidrolizat),
cazeină,
Albumină de ou,
proteine din carne de vită,
proteine din soia (izolat),
Proteine din cânepă,
Proteină de mazăre (izolat),
proteine din orez,
Proteină de drojdie(Saccharomyces cerevisiae).

Supliment proteic pe bază de proteine din zer

Proteinele din zer reprezintă aproximativ 20% din totalul proteinelor conținute în laptele de vacă. Alimentația pe bază de proteine din zer se caracterizează prin valoarea sa biologică ridicată și prin conținutul ridicat de aminoacizi esențiali, inclusiv trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), și anume leucina, izoleucina și valina. Există trei tipuri principale de nutrienți proteici din zer:

concentrat de proteine din zer (WPC - Whey Protein Concentrate) - conține de obicei 70-80% proteine și este cel mai puțin procesat tip de supliment proteic pe bază de proteine din zer, cu cantități mici de grăsime și zahăr din lapte.
izolat de proteine din zer (WPI - Whey Protein Isolate) - este un produs care conține mai mult de 90% proteine, fiind în același timp sărac în lactoză și grăsimi din lapte.
hidrolizat de proteine din zer (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - cel mai scump tip de supliment proteic pe bază de proteine din zer, care conține peptide cu lanț scurt ușor digerabile și care este dedicat în principal persoanelor cu alergie cunoscută la proteinele laptelui de vacă.

Supliment proteic pe bază de cazeină

Cazeina este o proteină cu o valoare biologică ridicată, reprezentând până la 80% din totalul proteinelor prezente în laptele de vacă. Nutriția proteică pe bază de cazeină furnizează toți aminoacizii esențiali și este clasificată ca o sursă de proteine de bună calitate, cu digestibilitate și biodisponibilitate ridicate, evaluate prin indicatori precum PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) și DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Comparativ cu proteina din zer, cazeina este o proteină cu digestie mai lentă, care determină o creștere moderată, dar de durată, a concentrației plasmatice de aminoacizi după masă. Din acest motiv, un supliment proteic pe bază de cazeină este cel mai adesea recomandat cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare pentru a accelera rata de recuperare a organismului după antrenament și pentru a crește puterea și câștigurile de masă musculară.

Albumină din ou

Albumina din ou este o proteină cu o valoare biologică ridicată care conține 70-80% proteine și o cantitate mică de carbohidrați (până la 2%) și grăsimi (până la 1%). Suplimentul proteic pe bază de ovalbumină a fost cel mai popular tip de supliment proteic până când a fost înlocuit de proteinele lactate mai ieftine, în special proteinele din zer (WPC și WPI). Produsele pe bază de ovalbumină pot fi găsite uneori chiar și în supermarketuri.

Suplimente proteice pe bază de plante

Popularitatea tot mai mare a dietelor pe bază de plante din ultimii ani a contribuit la faptul că suplimentele proteice pe bază de plante sunt acum disponibile pe scară largă pe piața suplimentelor alimentare. Vorbim în principal despre izolatul proteic din soia, izolatul proteic din mazăre, proteina din cânepă, proteina din orez și proteina din drojdie. Nutriția pe bază de proteine vegetale este un adaos excelent la dieta sportivilor profesioniști și amatori care urmează în mod constant o dietă vegană. În multe cazuri, obținerea unei cantități suficiente de proteine într-o dietă bazată pe plante este dificilă sau pur și simplu nepractică, și cu atât mai mult atunci când se dezvoltă masa musculară. Este demn de remarcat faptul că un nutrient proteic bazat pe izolat proteic din soia este de departe cea mai bună alegere pentru vegani atunci când se iau în considerare parametri precum PDCAAS și DIAAS.

Surse: Dr:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra modificărilor compoziției corporale la femei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra indicatorilor de greutate și compoziție corporală: O meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbați și femei antrenate: dimineața versus seara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Suplimentele de cazeină din timpul zilei și din timpul nopții cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la formarea de rezistență mai devreme în timpul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1): 24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Impactul ingestiei de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptiv al mușchiului scheletic la exercițiu la om: O actualizare. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Ingestia de proteine de cazeină înainte de somn: o nouă paradigmă în nutriția de recuperare post-exercițiu. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Efectele consumului de proteine înainte de somn asupra rezultatelor legate de mușchi - O revizuire sistematică. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Efectele acute ale unei doze relative de proteine înainte de somn asupra recuperării după exercițiul de rezistență de seară la bărbații tineri activi. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Efectul suplimentării cu proteine din zer la femeile în postmenopauză: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Nutrienți. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, și colab.: Ingestia de proteine înainte de somn crește ratele de sinteză a proteinelor mitocondriale în timpul recuperării peste noapte de la exercițiul de anduranță: Un studiu controlat randomizat. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Articolul precedent

Ce este proteina cazeină?

Articolul următor ⮞