Ce este proteina cazeină?

05 Aug 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 569 comentarii: 0

Laptele și produsele lactate sunt o sursă frecvent consumată de proteine după antrenament pentru a crește masa musculară și a accelera recuperarea post-antrenament. În plus față de suplimentele proteice pe bază de proteine din zer, suplimentele proteice pe bază de cazeină sunt, de asemenea, disponibile pe piața suplimentelor sportive de mulți ani. Să aflăm ce este proteina cazeină, ce proprietăți are și dacă este o sursă bună de proteine pentru persoanele active fizic.

Proteina cazeină - ce este?

Proteina cazeină este una dintre cele două proteine care alcătuiesc proteinele din lapte. Cealaltă este proteina din zer, care este bine cunoscută de toți pasionații de antrenamente de forță. Proteina cazeină este proteina dominantă în laptele de vacă, conținutul său ajungând până la 80%. Zerul este de numai 20%. Proteina cazeină apare în mod natural în lapte și în produsele lactate sub formă de particule coloidale mari numite micelii de cazeină. Cazeina este o proteină cu o valoare biologică ridicată care necesită un timp de digestie mai lung în comparație cu proteina din zer. Cheagurile de proteine din cazeină, care se formează în mediul acid al stomacului, încetinesc digestia și livrarea de aminoacizi către organism. Proteina cazeină conține, de asemenea, mai mulți aminoacizi, cum ar fi arginina, acidul glutamic, prolina, serina, tirozina, histidina, metionina și fenilalanina, decât proteina din zer. Cazeina poate fi, de asemenea, izolată din laptele de vacă pentru a produce suplimente proteice pe bază de cazeină micelară și înlocuitori de lapte pentru copiii mici. Produsele care conțin cazeină, cazeinat de calciu sau hidrolizat de cazeină pot fi găsite în prezent pe piață.

Proteina cazeină - surse alimentare

Proteina cazeină se găsește în mod natural în laptele de vacă și în produsele sale. Cele mai bogate surse alimentare de proteine din cazeină includ brânza de vaci, brânza de vaci, brânzeturile moi (de exemplu, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), brânzeturile tari (de exemplu, Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezan), iaurtul, kefirul, zăharul și laptele acidofil. Proteina cazeină prezentă sub formă de diferite micelii poate fi împărțită în patru fracțiuni principale, și anume alfa1-caseină (55%), beta-caseină (25%), kappa-caseină (15%) și gamma-caseină (5%). Micelulele de cazeină formează un cheag în stomac sub influența atât a mediului acid (pH scăzut), cât și a prezenței pepsinei, o enzimă a sucului gastric. Proteina cazeină furnizează organismului uman toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, este clasificată ca o sursă de proteine de bună calitate, cu digestibilitate și biodisponibilitate ridicate, evaluate prin indicatori precum PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) și DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Proteina cazeină - efecte

Proteina cazeină poate sprijini dezvoltarea masei musculare și a forței la oricine se antrenează în mod regulat la sală. Caseina ajută la obținerea unor efecte similare cu cele ale proteinei din zer asupra creșterii masei musculare. În comparație cu proteina din zer, cazeina este o sursă de proteine cu digestie mai lentă, al cărei consum duce la o creștere postprandială moderată, dar mai lungă, a concentrațiilor plasmatice de aminoacizi. Studiile au arătat că un consum de cel puțin 40 g de proteine din cazeină cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare furnizează un flux constant de aminoacizi musculaturii scheletice pe tot parcursul nopții, accelerând astfel în mod semnificativ rata de recuperare după antrenament și promovând dezvoltarea masei musculare și a forței. Proteina cazeină crește sinteza proteinelor musculare și reduce degradarea proteinelor musculare, îmbunătățind totodată funcția mușchilor scheletici și atenuând durerile musculare întârziate după efort (cunoscute sub denumirea de DOMS), inflamațiile și leziunile musculare induse de efort. În plus, proteina cazeină crește senzația de sațietate și reduce pofta de mâncare și întârzie senzația de foame. Proteina cazeină conține, de asemenea, peptide bioactive (așa-numitele lactotripeptide), care pot reduce tensiunea arterială.

Proteina cazeină - când este mai bine să o folosiți?

Proteina cazeină este cea mai recomandată sursă de proteine înainte de culcare pentru toți cei implicați în sportul competitiv și de amatori, în special în disciplinele de forță și culturism. Caseina consumată înainte de culcare crește disponibilitatea peste noapte a aminoacizilor în plasma sanguină, contribuind astfel la obținerea unui echilibru proteic pozitiv și influențând pozitiv regenerarea post-antrenament și dezvoltarea forței și a masei musculare. Utilizarea unui supliment proteic pe bază de cazeină micelară este deosebit de benefică pentru cei care se antrenează în mod regulat la sală și au mari dificultăți în a-și acoperi necesarul zilnic crescut de proteine în timpul unei perioade de dezvoltare a masei musculare sau de reducere a grăsimilor. Proteina cazeină este, de asemenea, o idee bună pentru oricine urmărește să piardă excesul de masă grasă corporală și are mari probleme în menținerea sațietății între mese.

Proteina cazeină - dozaj

Studiile au arătat că un consum de aproape 40 g de proteine din cazeină cu o jumătate de oră înainte de culcare poate fi o modalitate excelentă de accelerare a ratei de recuperare a mușchilor scheletici după o seară de antrenament de forță. În plus, consumul regulat a minimum 40 g de proteine din cazeină cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate stimula în mod semnificativ sinteza proteinelor musculare (MPS) și poate reduce rata de degradare a acestora, având totodată un efect benefic asupra metabolismului proteinelor în organism și asupra adaptării fiziologice a mușchiului scheletic (și anume dezvoltarea forței și a masei musculare). Merită adăugat că un consum frecvent de proteine din cazeină la 40-48 g cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare nu are un impact negativ asupra oxidării acizilor grași și asupra procesului de lipoliză, adică asupra descompunerii țesutului adipos.

Proteina cazeină - contraindicații

Proteina cazeină este contraindicată oricărei persoane care prezintă o alergie cunoscută la proteinele laptelui de vacă. Datele științifice arată că sensibilizarea la alergenii proteinei laptelui de vacă afectează doar 0,5% din populația adultă. Cele mai frecvent raportate simptome clinice ale alergiei la proteinele laptelui de vacă de către pacienți includ diaree, dureri abdominale, vărsături, erupții cutanate, urticarie și dermatită atopică. De asemenea, produsele care conțin proteine din cazeină nu sunt indicate în prezența unor afecțiuni gastrointestinale cronice, cum ar fi intoleranța la lactoză, sindromul intestinului iritabil (IBS), sindromul de supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire (SIBO), boala Crohn și colita ulcerativă (CU). Acest lucru se datorează faptului că laptele și produsele lactate (inclusiv suplimentele proteice), care sunt o sursă de proteine din cazeină, conțin, de asemenea, lactoză (zahăr din lapte), care poate provoca afecțiuni gastrointestinale și extraintestinale. În acest caz, sunt recomandate produsele fără lactoză care furnizează proteine din cazeină.

Surse: Dr:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbații și femeile antrenate: dimineața versus seara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: Potențialul cazeinei ca purtător pentru agenți biologic activi. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Suplimentele de cazeină din timpul zilei și din timpul nopții cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la formarea de rezistență mai devreme în timpul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1): 24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Procesarea proteinelor de cazeină modulează puternic răspunsurile post-prandiale ale aminoacizilor plasmatici in vivo la om. Nutrienți. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Kim J.: Ingestia de proteine de cazeină înainte de somn: o nouă paradigmă în nutriția de recuperare post-exercițiu. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Articolul precedent

Citrat de creatină - efecte și aplicare

Articolul următor ⮞