Cum se utilizează suplimentele proteice?

05 Aug 2024

Postat de: Mateusz Durbas Times Read: 591 comentarii: 0

Suplimentele proteice sunt de mare interes atât pentru sportivii amatori, cât și pentru cei competitivi. Avantajele utilizării regulate a suplimentelor proteice sunt bine descrise în literatura de specialitate. Așadar, haideți să aflăm cum să folosim corect suplimentele proteice pentru a obține beneficiile scontate.

Suplimentele proteice - efecte

Rezultatele cercetărilor efectuate până în prezent au arătat că utilizarea regulată a suplimentelor proteice (în special pe bază de proteine din zer) contribuie la creșterea masei musculare și a forței la persoanele care efectuează în mod regulat antrenamente de forță. Suplimentele proteice sunt eficiente pentru repararea, menținerea și sinteza proteinelor musculare scheletice datorită conținutului lor ridicat de leucină și alți aminoacizi esențiali (esențiali pentru organismul uman). Utilizarea nutrienților proteici activează procesele anabolice în întregul organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corporale și a ratei de recuperare post-antrenament. S-a demonstrat că suplimentele proteice cresc câștigul de masă corporală slabă și reduc simultan masa de grăsime corporală, circumferința taliei și IMC la persoanele care se antrenează în mod regulat la sală și urmează o dietă bine echilibrată. În plus, utilizarea suplimentelor proteice poate contribui la scăderea nivelului de glucoză din sânge și la reducerea apetitului și creșterea senzației de sațietate între mesele principale. În plus, nutrienții proteici previn apariția sarcopeniei (pierderea masei musculare scheletice, a forței și a puterii odată cu înaintarea în vârstă) și a obezității sarcopenice (atunci când sunt combinate cu antrenamente regulate de forță) și ameliorează simptomele cașexiei canceroase.

Suplimente proteice pe bază de cazeină

Un supliment proteic care conține cazeină micelară este cel mai adesea recomandat cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, datorită faptului că acesta crește disponibilitatea aminoacizilor în sânge peste noapte, contribuind astfel la obținerea unui echilibru proteic pozitiv și influențând favorabil recuperarea după antrenament și dezvoltarea forței și a masei musculare. Utilizarea regulată a unui supliment proteic pe bază de cazeină va funcționa bine pentru cei care efectuează în mod regulat antrenamente de forță și care au mari dificultăți în a-și satisface necesarul zilnic crescut de proteine în timpul unei perioade de dezvoltare a masei musculare sau de reducere a grăsimilor. Suplimentele proteice care conțin cazeină pot fi, de asemenea, utilizate cu succes de către toți cei care urmează o dietă de reducere și au mari dificultăți în menținerea sațietății între mesele principale.

Suplimente proteice pe bază de proteine din zer

Există trei tipuri principale de suplimente pe bază de proteine din zer, și anume Whey Protein Concentrate (WPC), Whey Protein Isolate (WPI) și Whey Protein Hydrolysate (WPH). Majoritatea oamenilor tind să utilizeze WPC și WPI, în timp ce WPH este ales în principal de cei cu o alergie cunoscută la proteinele din laptele de vacă. Suplimentele proteice pe bază de proteine din zer ajută sportivii să își îndeplinească necesarul zilnic crescut de proteine, fiind o masă gustoasă, rapidă și ușor de preparat. Adăugarea unei lingurițe de WPC sau WPI la fulgii de ovăz de dimineață și la milkshake-ul de fructe de după-amiază îmbunătățește valoarea nutritivă și gustul mesei. Suplimentele proteice pe bază de proteine din zer trebuie utilizate în cantități care să asigure un conținut optim de leucină în masă. Porția recomandată pentru marea majoritate a persoanelor este de 1-2 măsuri de WPC sau WPI, de exemplu pentru prima masă după antrenamentul cu greutăți. Merită adăugat că persoanele cu simptome de sindrom al intestinului iritabil (IBS) și intoleranță la lactoză ar trebui să utilizeze suplimente proteice pe bază de izolat proteic din zer, deoarece acestea conțin o cantitate infimă de zahăr din lapte, care provoacă simptome intestinale la aceste persoane.

Suplimente proteice pe bază de plante

Sportivii care aderă la o dietă bazată în întregime pe plante (vegană) pot găsi foarte dificil să obțină suficiente proteine numai din surse alimentare, și anume leguminoase, produse din soia, produse cerealiere, pseudocereale (de exemplu, amarant, quinoa, teff), nuci, semințe și semințe. Și aici vin în ajutor suplimentele proteice pe bază de plante, care sunt disponibile pe scară largă pe piața suplimentelor alimentare. Acestea includ izolat proteic din soia, izolat proteic din mazăre și proteine din cânepă și proteine din orez, printre altele. Utilizarea suplimentelor proteice pe bază de plante este o opțiune bună pentru sportivii care urmează o dietă vegană, mai ales dacă obținerea unei cantități suficiente de proteine în dietă este dificilă sau pur și simplu nepractică. Luând în considerare indicele ajustat al digestibilității aminoacizilor proteici (PDCAAS) și indicele aminoacizilor indispensabili digerabili (DIAAS), un nutrient proteic bazat pe izolat proteic din soia va fi cu siguranță cea mai bună alegere pentru vegani. Porția optimă a unui nutrient proteic pe bază de plante este de 1-2 linguri, oferind o medie de 24-48 g de proteine.

Suplimente proteice după antrenament - cum se utilizează?

Marea majoritate a oamenilor folosesc suplimente proteice sub formă de shake ca primă masă post-antrenament. Este important ca masa de după antrenament să furnizeze aproximativ 40 g de proteine și să fie consumată la cel mult două ore după antrenament. În acest scop, este recomandabil să se utilizeze 1,5-2 linguri de supliment proteic din zer (WPC sau WPI), care conțin în medie 36-48 g de proteine. Utilizarea unui supliment proteic caracterizat prin digestibilitate ridicată și asimilare ușoară după antrenamentul cu greutăți ajută la dezvoltarea masei musculare și a forței și la modelarea unui fizic atletic.

Suplimente proteice pe timp de noapte - cum se utilizează?

Multe persoane se întreabă cum să utilizeze suplimentele proteice pe timp de noapte pentru a crește câștigul de masă musculară și forță și pentru a accelera rata de recuperare post-antrenament după antrenamentul de seară. Cercetările efectuate până în prezent sugerează că a consuma 40-48 g de proteine sub forma unui nutrient proteic din zer (WPC/WPI) sau cazeină micelară cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare este o idee bună pentru a atenua inflamația, durerile musculare întârziate după antrenament și leziunile musculare scheletice induse de exercițiu. În termeni practici, aceasta înseamnă că 2 linguri de nutrient proteic ar trebui luate la culcare, furnizând aproximativ 48 g de proteine.

Surse: Dr:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra modificărilor compoziției corporale la femei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Efectul suplimentării cu proteine din zer asupra indicatorilor de greutate și compoziție corporală: O meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbați și femei antrenate: dimineața versus seara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: Societatea internațională de nutriție sportivă poziție stand: calendarul nutrienților. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Suplimentele de cazeină din timpul zilei și din timpul nopții cresc în mod similar dimensiunea și forța musculară ca răspuns la formarea de rezistență mai devreme în timpul zilei: o investigație preliminară. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1): 24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Impactul ingestiei de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptiv al mușchiului scheletic la exercițiu la om: O actualizare. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Ingestia de proteine de cazeină înainte de somn: o nouă paradigmă în nutriția de recuperare post-exercițiu. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Efectele consumului de proteine înainte de somn asupra rezultatelor legate de mușchi - O revizuire sistematică. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Efectele acute ale unei doze relative de proteine înainte de somn asupra recuperării după exercițiul de rezistență de seară la bărbații tineri activi. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Efectul suplimentării cu proteine din zer la femeile în postmenopauză: O revizuire sistematică și o meta-analiză. Nutrienți. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, și colab.: Ingestia de proteine înainte de somn crește ratele de sinteză a proteinelor mitocondriale în timpul recuperării peste noapte de la exercițiul de anduranță: Un studiu controlat randomizat. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Articolul precedent

Cum funcționează nutriția proteică și ce tipuri există?

Articolul următor ⮞